disse 11 enkle retningslinjene gjenspeiler hvordan verdens lengstlevende mennesker spiste mesteparten av livet. Vi gjør det enkelt å spise som de sunneste menneskene i verden med Blue Zones Meal Planner, hvor du finner tusenvis av oppskrifter som følger disse retningslinjene mens du gjør planteskrående mat deilig og tilgjengelig. Ved å vedta noen av de sunne spiseprinsippene i ditt daglige liv, Kan du Også Leve Lenger, Bedre®. Klikk her for å laste ned Vår gratis utskrivbar Av Blue Zones Mat Retningslinjer slik at du kan legge det i ditt hjem som en daglig påminnelse.
SE AT KOSTHOLDET DITT ER 95-100 PROSENT PLANTEBASERT
Folk i de blå sonene spiser et imponerende utvalg av hagegrønnsaker når de er i sesong, og så syr de eller tørker overskuddet for å nyte i lavsesongen. De beste-av-de-beste levetid matvarer er grønne grønnsaker som spinat, grønnkål, bete og nepe topper, chard, og collards. Kombinert med sesongens frukt og grønnsaker dominerer hele korn og bønner blue zones måltider hele året.
mange oljer stammer fra planter, og de er alle å foretrekke for animalske baserte fettstoffer. Vi kan ikke si at olivenolje er den eneste sunne plantebaserte oljen, men det er den som oftest brukes i de blå sonene. Bevis viser at olivenoljeforbruk øker godt kolesterol og senker dårlig kolesterol. I Ikaria fant Vi at for middelaldrende mennesker syntes omtrent seks spiseskjeer olivenolje daglig å redusere risikoen for å dø i halvparten.
Folk i fire av de fem blå sonene forbruker kjøtt, men de gjør det sparsomt, bruker det som en festlig mat, en liten side eller en måte å smake på retter. Forskning tyder på at 30 år gamle vegetariske Adventister vil trolig overleve sine kjøtt-spise kolleger med så mange som åtte år. Samtidig øker mengden plantebaserte matvarer i måltidene dine mange helsemessige effekter. Bønner, greener, yams og søtpoteter, frukt, nøtter og frø bør alle bli favorisert. Hele korn ER OGSÅ OK. Prøv et utvalg av frukt og grønnsaker; vet hvilke du liker, og hold kjøkkenet ditt fylt med dem
RETRETT FRA KJØTT
Gjennomsnittlig forbruk i blå soner, fant vi at folk spiste omtrent to gram eller mindre omtrent fem ganger per måned. Og vi vet ikke om de levde lenger til tross for å spise kjøtt.
Adventist Health Study 2, som har fulgt 96.000 Amerikanere siden 2002, har funnet ut at de som levde lengst var veganer eller pesco vegetarianere, som spiste en plantebasert diett som inkluderte en liten mengde fisk.
så, mens du kanskje vil feire fra tid til annen med kylling, svinekjøtt eller biff, anbefaler vi det ikke som En Del Av En Blue Zones Diett. Okinawans tilbyr sannsynligvis den beste kjøttutbyttet: ekstra fast tofu, høy i protein og kreftbekjempende fytoøstrogener.
GÅ LETT PÅ FISK
hvis du må spise fisk, færre enn tre unser, opptil tre ganger ukentlig. I de fleste blå soner spiste folk litt fisk, men mindre enn du kanskje tror-opptil tre små porsjoner i uken. Det er andre etiske og helsemessige hensyn involvert i å inkludere fisk i kostholdet ditt. Det er fornuftig, for eksempel å velge fisk som er vanlig og rikelig, ikke truet av overfiske. I verdens blå soner, i de fleste tilfeller, fisken blir spist er små, relativt billig fisk som sardiner, ansjos, og torsk—midt-of-the-food – kjeden arter som ikke er utsatt for høye nivåer av kvikksølv eller andre kjemikalier som Pcb som forurenser vår gourmet fisk forsyning i dag.
Folk i de blå sonene overdriver ikke vannet som bedriftsfiske som truer med å tømme hele arter. Blue zones fiskere har ikke råd til å skape kaos på økosystemene de er avhengige av. Igjen, fisk er ikke en nødvendig del av en levetid diett, men hvis du må spise sjømat velge fisk som er vanlig og ikke truet av overfiske.
REDUSER MEIERI
Melk fra kyr finner ikke signifikant i noen blå soner diett bortsett fra noen
Adventister. Argumenter mot melk fokuserer ofte på høyt fett og sukkerinnhold. Antallet personer som (ofte uvitende) har noen problemer med å fordøye laktose, kan være så høyt som 60 prosent. Geit og sau melkeprodukter figur i Ikarian og Sardinske blå soner.
Vi vet ikke om det er geitemelk eller sauemelk som gjør folk sunnere, eller om det er det faktum at de klatrer opp og ned i samme kupert terreng som geitene gjør. Interessant skjønt, de fleste geitemelk forbrukes ikke som flytende, men gjæret som yoghurt, sur melk eller ost. Selv om geitemelk inneholder laktose, inneholder den også laktase, et enzym som hjelper kroppen å fordøye laktose.
ELIMINER EGG
Folk i alle de blå sonene spiser egg omtrent to til fire ganger per uke. Vanligvis spiser de bare en som en oppvask med en helkorn eller plantebasert tallerken. Nicoyans stek et egg for å brette inn i en mais tortilla med en side av bønner. Okinawans koke et egg i suppen deres. Folk i Middelhavsblå soner steker et egg som en sidefarge med brød, mandler og oliven til frokost. Blå soner egg kommer fra kyllinger som spenner fritt, spiser et bredt utvalg av naturlige matvarer, og mottar ikke hormoner eller antibiotika. Langsomt modnet egg er naturlig høyere i omega-3 fettsyrer.
personer med diabetes bør være forsiktige med å spise eggeplommer. Forbruk av egg har vært korrelert med høyere forekomst av prostatakreft for menn og forverrede nyreproblemer for kvinner. Noen mennesker med hjerte-eller sirkulasjonsproblemer velger å gi avkall på egg. Igjen, egg er ikke nødvendig for å leve et langt liv, og vi anbefaler ikke dem, men hvis du må spise dem, spis ikke mer enn tre egg per uke.
DAGLIG DOSE BØNNER
Spis minst en halv kopp kokte bønner daglig. Bønner regjerer øverste i blå soner. De er hjørnesteinen i hver levetid diett i verden: svarte bønner I Nicoya; linser, garbanzo og hvite bønner i Middelhavet; og soyabønner I Okinawa. Folk i de blå sonene spiser minst fire ganger så mange bønner Som Amerikanere gjør i gjennomsnitt.
faktum er at bønner er den fullstendige superfood. I gjennomsnitt består de av 21 prosent protein, 77 prosent komplekse karbohydrater (den typen som gir en langsom og jevn energi i stedet for spissen du får fra raffinerte karbohydrater som hvitt mel), og bare noen få prosent fett. De er også en utmerket kilde til fiber. De er billige og allsidige, kommer i en rekke teksturer, og er fullpakket med flere næringsstoffer per gram enn noen annen mat på Jorden. Bønner er et måltidsstift i alle fem av de blå sonene – med et kostholds gjennomsnitt på minst en halv kopp per dag, noe som gir de fleste vitaminer og mineraler du trenger. Og fordi bønner er så hjertelige og tilfredsstillende, vil de sannsynligvis presse mindre sunne matvarer ut av kostholdet ditt.
SLASH SUKKER
Bruk bare 28 gram (7 ts) tilsatt sukker daglig. Folk i de blå sonene spiser sukker med vilje, ikke av vane eller ulykke. De bruker omtrent samme mengde naturlig forekommende sukker som Nordamerikanere gjør, men bare om lag en femtedel så mye tilsatt sukker-ikke mer enn syv teskjeer sukker om dagen. Det er vanskelig å unngå sukker. Det forekommer naturlig i frukt, grønnsaker og til og med melk. Men det er ikke problemet.
mellom 1970 og 2000 økte mengden tilsatt sukker i Den Amerikanske matforsyningen med 25 prosent. Dette legger opp til ca 22 teskjeer tilsatt sukker hver av oss bruker daglig-lumske, skjulte sukker blandet i brus, yoghurt og sauser. For mye sukker i kostholdet vårt har vist seg å undertrykke immunforsvaret. Det spikes også insulinnivåer, noe som kan føre til diabetes og lavere fruktbarhet, gjøre deg feit og til og med forkorte livet ditt.
vårt råd: hvis du må spise søtsaker, lagre kaker, godteri og bakervarer til spesielle anledninger, ideelt som en del av et måltid. Begrens sukker tilsatt kaffe, te eller andre matvarer til ikke mer enn fire teskjeer per dag. Hopp over et produkt som viser sukker blant de fem første ingrediensene.
SNACK PÅ NØTTER
Spis to håndfull nøtter per dag. En håndfull nøtter veier omtrent to unser, den gjennomsnittlige mengden som blå soner centenarians forbruker—mandler I Ikaria og Sardinia, pistasjenøtter I Nicoya, og alle nøtter med Adventistene. Adventist Health Study 2 fant at mutteretere overlever ikke-mutteretere med et gjennomsnitt på to til tre år.
den optimale blandingen av nøtter: mandler (høyt I vitamin E og magnesium), peanøtter (høyt i protein Og folat, et b-vitamin), Brasiløtter (høyt i selen, et mineral som er effektivt for å beskytte mot prostatakreft), cashewnøtter (høyt i magnesium) og valnøtter (høyt i alfa-linolsyre, det eneste omega-3-fettet som finnes i en plantebasert mat). Valnøtter, peanøtter og mandler er nøtter mest sannsynlig å senke kolesterolet.
SUR PÅ BRØD
Spis bare surdeig eller 100 prosent hel hvete. Blue zones brød er ulikt brød De Fleste Amerikanere kjøper. De fleste kommersielt tilgjengelige brød starter med bleket hvitt mel, som metaboliserer raskt til sukker og pigger insulin nivåer. Men brød fra de blå sonene er enten fullkorn eller surdeig, hver med sine egne sunne egenskaper. I Ikaria og Sardinia er brød laget av en rekke hele korn som hvete, rug eller bygg, som hver tilbyr et bredt spekter av næringsstoffer, som tryptofan, en aminosyre og mineralene selen og magnesium.
Hele korn har også høyere nivåer av fiber enn mest brukte hvetemel. Noen tradisjonelle blå soner brød er laget med naturlig forekommende bakterier som kalles laktobaciller, som «fordøyer» stivelse og gluten mens brødet stiger. Prosessen skaper også en syre—den «sure» i surdeig. Resultatet er brød med mindre gluten enn brød merket «glutenfri», med lengre holdbarhet og en behagelig sur smak som de fleste liker. Tradisjonelle surdeigsbrød reduserer faktisk den glykemiske belastningen av måltider, noe som gjør hele måltidet sunnere, langsommere brenning, lettere på bukspyttkjertelen, og mer sannsynlig å gjøre kalorier tilgjengelig som energi enn lagret som fett.
GÅ HELT HEL
Velg matvarer som er gjenkjennelige. Folk i blå soner spiser tradisjonelt hele maten. De kaster ikke eggeplommen bort for å lage en egghvite omelett, eller spinner fettet ut av yoghurt, eller juice den fiberrike massen ut av fruktene sine. De beriker heller ikke eller legger til ekstra ingredienser for å endre næringsprofilen til maten. I stedet for å ta vitaminer eller andre kosttilskudd, får de alt de trenger fra næringsrike, fiberrike hele matvarer.
en god definisjon av en «hel mat» ville være en som er laget av en enkelt ingrediens,
rå, kokt, malt eller gjæret, og ikke svært bearbeidet. Tofu er minimalt behandlet, for eksempel, mens ost-flavored mais puffer er svært behandlet. Blue zones retter inneholder vanligvis et halvt dusin eller så ingredienser, bare blandet sammen. Nesten alle matvarer som forbrukes av centenarians i de blå sonene, vokser innenfor en radius på 10 kilometer fra sine hjem. De spiser rå frukt og grønnsaker; de grinder hele korn selv og koker dem sakte. De bruker gjæring – en gammel måte å gjøre næringsstoffer bio-tilgjengelig – i tofu, surdeigsbrød, vin og syltet grønnsaker de spiser. De bruker sjelden kunstige konserveringsmidler.
DRIKK DET MESTE VANN
drikk aldri brus (inkludert diett brus). Med svært få unntak drakk folk i blå soner kaffe, te, vann og vin. Periode. (Brus, som står for omtrent halvparten Av Amerikanernes sukkerinntak, var ukjent for de fleste blå soner centenarians.) Det er en sterk begrunnelse for hver.
VANN Adventister anbefaler syv glass vann daglig. De peker på studier som
viser at det å være hydrert letter blodstrømmen og reduserer sjansen for blodpropp.
Kaffe Sardinere, Ikarians, Og Nikoyans alle drikke store mengder kaffe.
Forskning forbinder kaffedrikking med lavere forekomst av demens og Parkinsons sykdom.
TE Folk i alle de blå sonene drikker te. Okinawans sykepleier grønn te hele dagen. Grønn te har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom og flere kreftformer. Ikarians drikker brygger av rosmarin, vill salvie og løvetann—alle urter kjent for å ha antiinflammatoriske egenskaper.
RØDVIN Folk som drikker—i moderasjon—har en tendens til å overleve de som ikke gjør det. (Dette
betyr ikke at du bør begynne å drikke hvis du ikke drikker nå.) Folk i de fleste blå soner drikker ett til tre små glass rødvin per dag, ofte med et måltid og med venner.
Klar til å spise? Prøv Våre Blå Soner oppskrifter.