har mange løpere sannsynligvis blitt fortalt å «gå sakte for å gå fort», og At den beste tilnærmingen til lange løp er å ta dem pent og enkelt. Ifølge Dr. Phil Maffetone må du kanskje senke enda lenger hvis du vil se Flere PBs i fremtiden. Maffetone benytter det han kaller 180-formelen for å bestemme en idretts «individualisert submaximal hjertefrekvens», eller MAF HR, Som står For Maksimal Aerob Funksjon Hjertefrekvens. Denne formelen kan føre til enorme forbedringer i en løperens effektivitet og hastighet, og mens det kan være vanskelig å komme i gang MED MAF treningsplan, fordelene er vel verdt det.
Beregning AV MAF HR
det er ganske enkelt å beregne MAF HR ved Hjelp Av Maffetones 180 Formel. Begynn med å trekke din alder fra 180. (Mange anbefaler å trekke alderen din fra 220 for å finne din maksimale hjertefrekvens, men Maffetone sier at dette er altfor høyt for å fremkalle de aerobiske fordelene som er mulig med en betydelig lavere hjertefrekvens.) Deretter blir din helse og nåværende trening tatt i betraktning . Hvis du har å gjøre med en alvorlig sykdom, gjennomgår rehab fra medisinske prosedyrer eller tar vanlige medisiner, trekker du ytterligere 10 poeng. Trekk fem poeng hvis du har sett en dråpe i treningen eller hvis du er syk. Hvis DU har trent konsekvent (minst fire ganger per uke) i løpet av de siste to årene og ikke passer til noen av kriteriene ovenfor, ER MAF HR 180 minus alderen din uten justeringer nødvendig.
Relatert: Anabolisme og katabolisme: hva maratonløpere bør vite
Sette MAF å bruke
her er hvor du sannsynligvis trenger å senke løpene dine. Hvis din maksimale aerobe hjertefrekvens er 140 slag per minutt( BPM), må du sikte på å holde deg på eller under dette for hele løpeturen. Dette er ganske lavt, og DERFOR KREVER MAF trening tålmodighet. Ved første, kjører på en så lav hjertefrekvens vil føles som litt mer enn en shuffle. Men som volumet på denne lave hjertefrekvensen øker, så vil tempoet.
som galning som kjører på en snegle tempo vil være, ikke bekymre deg, fordi det ikke vil bo på den måten for lenge. Utfør EN MAF-test hver måned for å overvåke fremdriften din med treningsprogrammet for å se fordelene for deg selv. Som Maffetone skisserer på sin nettside, testen bør være en til fem miles lang, og du bør ta note av hver mil delt. Start med en oppvarming på 12 til 15 minutter, og kjør deretter hovedsettet med maksimal aerob hjertefrekvens. Måned etter måned, bør du se disse tider slippe. Pulsen din vil forbli den samme for HVER MAF-test, men du vil treffe litt raskere skritt med hvert løp.
RELATERT: Polar avslører rimelig ny heartrate monitor
MAF-metoden har blitt brukt av mange løpere, spesielt seks-tiden Ironman triathlon verdensmester Mark Allen, som sa at han vendte seg til dette programmet etter år med overtraining, noe som førte til skader og utbrenthet. Med MAF trening, Allen sier, » du får fitness uten å brenne deg ut, du får fitness uten at immunforsvaret, du får fitness uten å ødelegge deg mentalt.»Allen startet MED MAF ved å trene aerobisk som en test i to måneder ,og han» gikk inn i ren grunnopplæring, og jeg ødela feltet. Og jeg tenkte, ‘Det er noe til dette.'»
Keep it slow
DET bør også bemerkes AT MAF trening krever at DU bare kjører sakte for de første månedene av programmet. Det handler om å trene ditt aerobiske system og langsomme muskelfibre, og hvis du kaster hastighetsøkter i blandingen for tidlig, vil du forstyrre hele prosessen, og effektivt kaste bort hele tiden du har brukt sakte. I tråd med programmet lenge nok, vil du til slutt nå ditt tidligere tempo, men hjertefrekvensen din vil bli mye lavere enn den var før DU startet MAF-trening (som til slutt er sunnere). Når du når dette nivået, kan du re-innlemme fart arbeid i treningsplanen, og hastigheten vil være der når du trenger det når du går inn i løp eller tempoetapper.
RELATERT: din søvnsporing kan gjøre deg til en insomniac
En annen fordel MED MAF-trening er at det å løpe sakte er en fin måte å unngå skader på. Dette er spesielt bra for nye løpere, da ønsket om å løpe fort kan være overveldende til tider. Hvis du har en fast hjertefrekvens for løpene dine, kan du imidlertid ikke gå for fort, og sparer deg derfor for potensielle skader.
hvis du holder deg til max aerobic zone i alle løpeturene dine, blir du mer effektiv og bruker mindre energi, og da ser du at tidene dine forbedres samtidig som du kan opprettholde den samme hjertefrekvensen. Som løpere ønsker vi alle å gå fort, men å være tro MOT MAF-programmet og 180-Formelen har potensialet for en stor utbetaling til slutt.
RELATERT: Strava bringer nå sanntids hjertefrekvensdata til mobiltelefonen din