Du har hørt om metabolsk condition. Mange av dine kunder og prospekter har også. Men sjansene er, det de har hørt er akkurat hva metabolsk kondisjonering ikke er.
I Motsetning til hva mange av oss pleide å tro, er det ikke et magisk fettsmeltende system. Det «forvirrer ikke musklene dine eller induserer en «etterbrenning» som gjør at du forbrenner kalorier etter trening som en spennende tømmerhugger. Og det vil ikke gi deg alle fordelene med tradisjonell cardio i en liten brøkdel av tiden.
Så hva er det? Og viktigere, hvordan bruker du det for å hjelpe kundene dine med å få de resultatene de vil ha uten skade, overdreven ømhet eller forsterke alle grunnene til at de hater trening generelt og personlige trenere spesielt?
La oss grave inn.
LES OGSÅ: Myten Om Fettforbrennende Treningsøkter
hva er metabolsk kondisjonering?
enkelt sagt, metabolsk condition er en type trening designet for å konsumere maksimale kalorier under treningen, og for å skape et oksygenunderskudd som tvinger kroppen til å brenne kalorier i en akselerert hastighet i flere timer etterpå.
Men du visste sikkert det. Og selv om du ikke gjorde det, høres det ut som det du prøver å gjøre i en god trening. Så la oss fokusere på den» metabolske » delen.
som forklart i denne klassiske artikkelen Fra Vox, er metabolisme en prosess som skjer i hver celle for å holde deg i live. Antall kalorier du brenner i ro er i stor grad styrt av genetikk og muskelmasse.
Å Bygge mer mager masse, og dermed brenne flere kalorier gjennom dagen, er et åpenbart mål for trening. En annen er å brenne flere kalorier gjennom fysisk aktivitet. Enda en annen er å trene hardt nok til å skape et stort oksygenunderskudd.
at oksygengjeld følges AV EPOC (overflødig oksygenforbruk etter trening), en midlertidig økning i stoffskiftet slik at kroppen din kan komme seg fra treningen.
dette er prosessen du målretter mot med metabolsk condition, aka metcon, og det er målet med Alt Fra CrossFit WODs Til Orangetheory Til SoulCycle. Alle lover å skape ET NIVÅ AV EPOC som over tid bidrar til en betydelig forbedring i kroppssammensetningen.
som du kan se av disse eksemplene, er det mange måter å nærme seg metabolsk kondisjonering, fra souped-up styrketrening til kretstrening til noe som ser mye ut som tradisjonell kardio, bare med høyere musikk til en høyere pris.
jeg dekker tre typer metcon her, men du kan mikse og matche øvelser og intensiteter på en rekke måter, avhengig av kundens evner og mål.
Vanlige metabolske condition treningsøkter
før jeg kommer inn i detaljene, la oss vurdere ordet «condition.»I den mest generelle forstand betyr det» å komme i form.»
Vi vet At Det er mange måter å gjøre det på. For en alvorlig deconditioned klient, gå rundt banen et par ganger kan forbedre SIN VO2 max, standard mål på aerobic fitness. Hvis turen inkluderer noen trapper, kan de også forbedre beinstyrken og kanskje til og med få litt muskel.
Gi den samme klienten nesten hvilken som helst mengde styrketrening, og de vil øke sin styrke, kraft, magert masse og muskulær utholdenhet, sammen med deres mobilitet og bevegelsesevner. At klienten kan også forbedre SIN VO2 max – enten direkte, ved å gjøre mer trening enn før, eller indirekte, hvis den ekstra styrke og mobilitet motiverer dem til å gjøre andre typer fysisk aktivitet.
jo mer en persons kondisjonering forbedres, desto mer spesifikk må treningen være hvis de vil fortsette å forbedre seg. For å øke styrke og kraft, trenger de et program fokusert på styrke og kraft. Samme med aerobic fitness: Noen som har som mål å løpe lenger og komme dit raskere, må trene spesielt for utholdenhet.
Så når vi snakker om metabolsk kondisjonering, snakker vi om å oppnå noe utover aerob eller muskuløs kondisjon. Vi gjør det ved å målrette anaerob glykolyse, en av kroppens tre energisystemer.
som jeg forklarte i denne artikkelen, er glykolyse den utrolig komplekse serien av kjemiske interaksjoner kroppen din trenger for å produsere energi når du jobber for hardt for å bruke det aerobiske systemet. Hjertet ditt slår så fort, og du puster så hardt, at du ikke kan fortsette lenger enn ca 60 sekunder. Du må senke på det tidspunktet, ta pusten, og la musklene fjerne melkesyre, et biprodukt av glykolyse.
jo mer du trener denne banen, ved hjelp av treningsteknikkene jeg skal beskrive, desto bedre blir du ved å bruke den. Og jo bedre du får til å bruke det, jo større oksygenunderskudd kan du opprette med trening. Dermed betyr forbedret metabolsk kondisjonering at du kan trene hardere, brenne flere kalorier både under og etter treningen.
LES også: DE 10 Mest Polariserende Fitness Emner
høy intensitet intervalltrening (HIIT)
HIIT ER den mest populære metoden for intervalltrening av gode grunner. Ikke bare er det en fin måte å generere betydelig oksygen gjeld, det er enkelt og greit. Du bruker vanligvis bare ett utstyr, som en stasjonær sykkel eller romaskin, som begge er relativt enkle på leddene.
for en uerfaren klient vil du sannsynligvis starte med 30 sekunders intervaller og et hvileforhold på to til en eller til og med tre til en.
klienten kan utvikle seg på flere måter:
- Legg til intervaller.
- Øk intensiteten.
- Gjør lengre intervaller med samme intensitet.
- Reduser hvileperioder.
du kan også variere utstyret, slik at en klient bruker romaskinen for kortere, høyere intensitetsintervaller med lengre hvileperioder, og en sykkel for lengre kamper med mindre restitusjon.
men du vil ikke endre ting så mye at treningsøktene blir tilfeldige. Målet med alle typer trening er å skape en treningseffekt, noe som betyr å gjenta de samme utfordringene ofte nok til å se en målbar forbedring i ytelsen.
med mer avanserte klienter kan du gå videre til et en-til-en-hvileforhold. Alt utover det blir kontraproduktivt fordi klienten din ganske enkelt ikke har nok tid til å gjenopprette fra ett intervall før du starter den neste. Det senker intensiteten av treningen, som beseirer poenget.
en siste notat om intervalltrening: intervallene trenger egentlig ikke å være høy intensitet.
en dekondisjonert klient vil fortsatt ha nytte av lavintensitetsintervaller, aka LIIT. Så lenge intervallene er vanskeligere enn klientens typiske tempo, får de fordelene med metabolsk kondisjonering uten å skyve dem for langt, for tidlig.
det er også et sted for middels intensitetsintervaller (MIIT). Det er åpenbart en bro mellom LIIT OG HIIT for noen klienter, mens for andre er det en fin pause fra høyintensitetsøkter.
Tradisjonell sirkeltrening
Sirkeltrening—vanligvis fem til syv øvelser gjort etter hverandre, med liten eller ingen hvile i mellom—er en klassisk modell for økt arbeidskapasitet.
ideen er enkel: Bygg muskler samtidig som det øker metabolsk etterspørsel. Fungerer det faktisk på den måten? Avhengig.
jo mer du legger vekt på å bygge muskler, jo mer utvinning trenger du mellom settene, og jo mindre oksygengjeld du samler. Jo mer du legger vekt på metabolsk kondisjonering, desto mindre kan du fokusere på hypertrofi. Du må bruke lettere vekter og stoppe sett før du fullt tretthet muskler.
Men det er ikke som om du kaster bort tid hvis du får mer av en fordel enn den andre, eller hvis du finner et søtt sted i mellom. Du trener fortsatt noe. Det er bare vanskelig å trene en middels til avansert klient effektivt for flere mål samtidig.
som med intervalltrening, kan du bruke en rekke intensiteter. Høy innsats kretser kan skape en massiv oksygen gjeld for mer avanserte kunder. Medium intensitet kretser er en god måte å deload etter en periode med tunge løft. Og lavintensitetskretser er perfekte for komplette nybegynnere som fortsatt vil føle seg som om de har fått en god trening.
Kombinasjonstrening
denne catch-all-kategorien retter seg mot alt i samme treningsøkt.
etter en grundig oppvarming starter du klienten med øvelsene som krever høyeste innsats og fokus. Det kan være teknisk komplekse heiser med lave reps for styrke og kraft. Eller du kan bruke mindre tekniske heiser med middels reps for styrke og hypertrofi.
Derfra kan du gå til supersets eller mini-kretser med målet om å skape en oksygengjeld. Du vil avslutte med noen steady-state cardio.
dermed vil du trene alle tre energisystemene—ATP-CP, glykolytisk og aerob—og oppnå flere fordeler uten å gå på kompromiss med noe.
LES OGSÅ: Fem Treningsvitenskapsprinsipper Hver Personlig Trener Må Vite
Treningsvalg for metabolsk kondisjonering
jo større metabolsk utfordring, desto enklere må øvelsene være. Du kan ikke be klienter om å utføre øvelser med høy intensitet når de fortsatt lærer å gjøre dem.
jeg måtte lære den leksjonen på den harde måten.
Tidlig i karrieren ønsket Jeg Å gi deltakerne i mine metcon-klasser ting de ikke hadde sett før. Jo mer roman det var, desto bedre må det være. Logikken virket ubestridelig: «Gjør kult s*** og bli populær.»
med tiden flyttet jeg nærmere kombinasjonstreningen jeg nettopp beskrev. Min oppvarming inkluderte korrigerende, mobilitet og stabilitetsøvelser. Jeg fulgte de med de mest utfordrende øvelsene og de tyngste belastningene. Da ville vi komme til metcon-delen, hvor jeg ville legge vekt på flere runder med enkle lastede og lossede øvelser til tretthetsmuskler og skape et oksygenunderskudd.
jeg ville fullføre klassen med en lav intensitet, lav kompleksitet runde, der deltakerne brukte sine aerobic systemer.
LES OGSÅ: Her Er hva En God Kjerne Trening Virkelig Ser Ut
hvordan programmere metabolsk condition
La oss starte med en bestemmelse: Nesten Alle klientene du trener, individuelt eller i gruppeklasser, er i den generelle befolkningskategorien.
selv de sterkeste eller mest jacked klienter, mann eller kvinne, unge eller gamle, er gen pop med mindre de faktisk konkurrerer i noe. Oddsen er ganske nær 100 prosent at de mangler noe viktig. En sterk og muskuløs fyr kan ikke ha en aerob base eller bevegelsesferdighet. En mager utholdenhet entusiast kan mangle styrke og mobilitet.
Selv om noen har hele pakken, er det en veldig god sjanse for at de oppnådde det ved å skyve kroppene sine til bristepunktet. Du vil ikke at metcon-treningsøktene dine skal presse dem over kanten.
jeg tror metabolsk condition fungerer best når det er en del av et velbalansert program, og verste når det er den primære komponenten.
La oss si at en klient trener med deg to eller tre ganger i uken. De fleste av programmet vil fokusere på styrke, hypertrofi, bevegelse ferdigheter, og eventuelle rehab eller korrigerende øvelser klienten trenger. Ti til 15 minutter metcon på slutten av mer tradisjonelle treningsøkter bør fungere godt.
for en middels klient som ønsker å legge til en ekstra trening utover programmet, er metcon fornuftig. Det kan inkludere alt fra gruppesykling til bootcamps-uansett hva de liker og føler at de kan komme seg fra. Bare vær sikker på at du justerer ditt eget program for å ta hensyn til det.
og for den ambisiøse klienten som ønsker å trene seks dager i uken, bør to runder på 30 til 40 minutter per uke være den optimale øvre grensen for metabolsk kondisjonering. Noe mer enn det legger for mye stress på leddene og sentralnervesystemet. (Chris Beardsley har en fantastisk forklaring PÅ CNS-tretthet i denne artikkelen.)
LES også: Hva Er Forskjellen mellom En Trenings Trener og En Personlig Trener?
Avsluttende tanker
jeg vil avslutte med en advarsel:
Metabolsk condition er ikke et nybegynnerprogram, spesielt for klienter som er betydelig overvektige, gjenoppretter fra en skade eller sykdom, eller på annen måte dekondisjonert. Faktisk kan man hevde at det er svært uansvarlig å understreke produksjonen i noen som er ny på treningsstudioet, ikke beveger seg bra, eller ennå ikke har bygget en base av styrke og utholdenhet.
Det betyr ikke at du ikke kan utfordre disse klientene. Bare gjør det i korte, lav intensitet intervaller eller kretser, ved hjelp av øvelser klienten kan gjøre kyndig. Og for kjærligheten til alt som er bra i verden, ikke ha noen som er 100 pounds overvektige, gjør en burpee. Det gjør deg ikke til en god trener. Det gjør deg til en dust.
din jobb er å møte kundens behov, uansett hva som trender for øyeblikket.
Klar Til Å Ta Din Personlige Treningskarriere Til Neste Nivå?
Å Starte karrieren din er ikke komplisert. Alt du trenger er at noen betaler deg for å trene dem.
men hvordan får du den første klienten? Hva trenger du å vite? Hvor vil du jobbe, og hvordan blir du ansatt?
hvis svaret på noen av disse spørsmålene er «jeg vet ikke», trenger Du Wealthy Fit Pro ‘ S Guide To Start Your Career, den ultimate lanseringsplaten for ambisiøse personlige trenere.
Jonathan Goodman vil vise deg hvordan Du …
- Land den perfekte jobben for deg (pg. 17)
- Tiltrekk flere kunder (s. 95)
- Behold flere klienter (s. 55)
- Få enda flere kunder gjennom et idiotsikkert henvisningssystem (s. 115)
- Lær no-fail hemmeligheten til å motivere klienter (s. 61)
- Sett deg ut med programmer dine kunder vil skryte av (s. 71)
- Master markedsføring ferdigheter som åpner opp nye inntektsmuligheter (s. 152)
- Bli den beste treneren du kan være (s. 46)
Hvis du bare begynner reisen din i treningsindustrien (eller kjenner noen som er), vil du ikke finne en mer autoritativ eller omfattende ressurs.
Bestill denne boken i paperback i dag og få lydbok og ebok 100% gratis (en $40 verdi).
det hele starter ved å klikke her: Den Velstående Fit Pro Guide Til Å Starte Din Karriere
 |
ForfatterenKevin Mullins, CSCS, er direktør for produktutvikling og utdanning For St. James I Springfield, Virginia. Før det var han en master trainer På Equinox I Washington, DC Han er forfatter Av Dag for Dag: Den Personlige Trenerens Blåkopi For Å Oppnå Ultimate Suksess og Elite Program Design Konsepter, og en hyppig bidragsyter TIL PTDC. Du kan få kontakt med ham på hans hjemmeside. |