hva du spiser før, under og etter at du sover kan gjøre kroppen din til en suksess over natten. Kroppsbyggere trenger søvn for å vokse. Den optimale mengden er åtte timer for de fleste hard-trening kroppsbyggere som ønsker å fortsette å legge muskelmasse. I løpet av denne tiden kan du ikke brenne så mange kalorier som du gjør på andre tider av dagen, men du brenner fortsatt kalorier. Hvis du er en typisk trener, står du ikke opp for å spise midt på natten. Kroppen din blir til muskelmasse for energi mens du sover, brenner opp den dyrebare muskelen du jobbet for å skaffe seg i løpet av dagen. Det er en gåte. Søvn betyr vekst, men det betyr også nedbrytning av muskelvev for energi.
Hvordan kroppen din reagerer på denne lange raske er også en viktig del av ligningen. Noen kroppsbyggere kan gå i timevis uten å spise med minimal negativ innvirkning på deres physiques. Andre må imidlertid spise noen få timer hvis de vil beholde den magre massen de har bygget. Spesielt Hardgainers kan ha mye problemer med å holde på muskelmasse hele natten hvis de ikke tar forholdsregler for å beskytte den. Denne artikkelen vil skissere grunnleggende om hva du skal gjøre før, under og etter søvn for å få mest mulig ut av muskelmassen.
FØR DU SOVER
FIRE TIMER FØR SENGETID
ditt siste store helmatmåltid av dagen skal komme omtrent fire timer før du sover. Dette måltidet bør inneholde en stor porsjon protein-40-60 gram (g), avhengig av størrelse og daglige metabolske behov. Gode valg er en stor biff, et stort stykke fisk eller et par kyllingbryst. I tillegg spiser en stor servering med grønnsaker eller salat.
Hold karbohydrater på den lave siden, fordi energibehovet ditt er lavere enn de er på andre tider av dagen. Hvis du er en slanking bodybuilder, unngå komplekse karbohydrater på dette tidspunktet. Hvis du vokser eller legger til bodyfat lett, spis ikke mer enn en liten del av komplekse karbohydrater — en halv yam, en halv kopp hvit eller brun ris eller en halv middels bakt potet. Hardgainers trenger mer kalorier generelt og kan spise en regularsized del av komplekse karbohydrater med sitt siste store måltid av dagen-en fullsized bakt potet eller yam, eller en full kopp hvit eller brun ris.
TO TIMER FØR SENGETID
Har et annet lite fullmatsmåltid. Alle kroppsbyggere kan ta inn 20-40 g protein. Lunsjkjøtt, kyllingbryst, kokte egg og hytteost er gode kilder til protein på dette tidspunktet. Hardgainers kan også ta inn komplekse karbohydrater, men bør velge mindre porsjoner enn ved det siste store måltidet. Anbefalte porsjoner inkluderer en liten bakt potet, en halv yam og et stykke fullkornsbrød. Slanking kroppsbyggere eller de som får bodyfat lett bør unngå karbohydrater på dette måltidet.
RETT FØR SENGETID
En gang i 30 minutter før du går i seng, ta inn 20-40 g kaseinprotein. Micellar er den beste typen kaseinprotein for denne tidsperioden, fordi den forblir hos kroppen din i opptil syv timer, og gir aminos slik at kroppen din ikke vil bruke muskelmasse til energi. Bland kasein med vann eller melk (eller en kombinasjon av de to). Du kan også inkludere en del frukt (en banan, halvparten av en cantaloupe eller honningdew melon, en stor pære eller et stort eple) om du er en hardgainer eller en dieter. Fruktose vil hjelpe lager leveren glykogen, som vil hindre deg fra å gå katabolsk raskere i løpet av natten. Hvis konseptet med å ta inn karbohydrater før du kryper inn i sengen, gjør du paranoid, bare hold deg til en protein shake.
OM NATTEN
MIDT PÅ NATTEN
En av de beste måtene å forhindre at kroppen din blir katabolsk og rive ned muskelvev er å gi det protein om natten. Du vil kanskje ikke sette alarmen til å vekke deg selv, skjønt-forstyrrelsen av søvn er en bytte som kanskje ikke er verdt fordelen av en ekstra protein shake. Men hvis du har en tendens til å våkne opp midt på natten, pund ned 20-40 g kaseinprotein. Vurder å gjøre denne shaken på forhånd (kanskje samtidig som sengetid drikke), så du trenger ikke å investere mer tid eller energi i forberedelser.
ved å konsumere en shake midt på natten, avslutter du effektivt den faste fasen som naturlig oppstår under søvnen. Kroppen din må bare gå fire timer uten mat når som helst døgnet rundt. Dette er en stor fordel for å forhindre muskelbrudd.
ETTER AT DU SOVER
NÅR DU VÅKNER
rett etter å komme ut Av sengen, har 20-40g myseprotein blandet i vann. Whey er et av de raskest absorberte proteinene. Jo raskere du får det inn i kroppen din, jo raskere vil amniosene være tilgjengelige for å avslutte den katabolske prosessen med å rive ned muskelmassen. Du kan også spise ett eller to stykker frukt, som bananer, cantaloupe eller pærer. Dette minimeal er et godt valg for alle-hardgainers, dieters, og de som har en tendens til å beholde fett. På begynnelsen av dagen, alle kroppsbyggere trenger raskt absorbert aminos og rask skutt av energi som følger med frukt. Du vil fylle opp leverglykogen og overbevise kroppen din om å slutte å bruke aminosyrer som drivstoff og bruke mer glukose.
Etterpå, ta en dusj eller gjør hva du gjør for å starte dagen, og deretter spise frokost.
FROKOST
Dette er en av de viktigste måltidene på dagen, men hvis du allerede har spist din wake-up måltid, har du allerede adressert noen av de mest kritiske bodybuilding ernæring problemer. På dette punktet, spis en vanlig frokost-fire hele egg, magert frokostkjøtt, et annet stykke frukt og en del havregryn. En god frokost med protein og karbohydrater vil hjelpe drivstoff dagen. Hardgainers bør spise så mye som de med rimelighet kan. Dieters bør gå litt lettere på karbohydrater, spise en mindre del av havregryn og en peice av frukt med sine morgenmåltider.
hvis du ikke spiser et våknemåltid, gjør du noen justeringer i frokosten din. Hele egg inneholder protein og sunne fettstoffer, men fettene i eggeplommen reduserer fordøyelsen av protein. Hvis egg er en del av ditt første måltid på dagen, vil du bli bedre servert ved å spise egghvite for raskere å levere aminosyrer til blodet ditt og avslutte muskelbrudd.
du kan forbedre bodybuilding diett sterkt ved å gjøre nettene mindre katabolske. Å gjøre det, vil du være bedre i stand til å beholde muskelvevet du har jobbet så hardt for å bygge. Implementering av et solid ernæringsprogram før, under og etter søvn kan være en av de beste måtene å se dramatiske forbedringer i kroppen din. Følg ernæring planer på neste side for å holde kroppen vokser 24 timer i døgnet.
HARDGAINER ‘ S NIGHT
FLEX grunnleggende måltid-for-måltid anbefalinger for hardgainers å få mest mulig ut av nighttime ernæring.
- MIDDAG (7 PM)
- Protein: Stor Biff, 40-60 g
- Karbohydrater: Bakt Potet, 1 stor
- KVELDSMAT (9 PM)
- Protein: Kjøtt eller Meieri, 20-40 g
- Karbohydrater: Yam 1/2
- Før SENGETID (11PM)
- Protein: Kasein Shake, 20-40 g
- Karbohydrater: Frukt, 1 stk
- MIDT PÅ NATTEN (3 AM)
- Protein: Kasein Shake, 20-40 g
- Karbohydrater: Ingen
- FØRSTE OM MORGENEN (7AM)
- Protein: Whey Shake, 20-40 g
- Karbohydrater: Frukt, 1 eller 2 store biter
- FROKOST(7: 30AM)
- Protein: Egg ,4 hele & Magert Frokost Kjøtt, 4 gram
- Karbohydrater: Havregryn, 1 stor bolle & Frukt, 1 stk
DIETER ‘S NIGHT
FLEX’ s basic meal-by-meal anbefalinger for hardgainers å få mest mulig ut av nighttime ernæring.
- MIDDAG (7 PM)
- Protein: Stor Biff, 40-60 g
- Karbohydrater: Ingen
- KVELDSMAT (9 PM)
- Protein: Kjøtt eller Meieri, 20-40 g
- Karbohydrater: Ingen
- Før SENGETID (11PM)
- Protein: Kasein Shake, 20-40 g
- Karbohydrater: Frukt, 1 stk
- MIDT PÅ NATTEN (3 AM)
- Protein: Kasein Shake, 20-40 g
- Karbohydrater: Ingen
- FØRSTE OM MORGENEN (7AM)
- Protein: Whey Shake, 20-40 g
- Karbohydrater: Frukt, 1 middels stykke
- FROKOST (7: 30)
- Protein: Egg, 1 hel pluss 3 hvite
- Karbohydrater: Havregryn, 1 liten bolle
FLEX