Mike Mentzer (1951-2001) hadde bare ett mål I å bruke nesten hele sitt voksenliv til å raffinere Sitt Tunge treningssystem. Kroppsbyggingens opprinnelige kritiske tenker, Mr. Universe og skaperen av HS, brydde seg ikke om å løfte vekter; han brydde seg ikke om styrke for styrkens skyld. Alle Mentzers treningsundersøkelser ble designet for å hjelpe deg med å sette på så mye muskel som ditt genetiske potensial ville tillate på raskest mulig tid mens du gjør minst mulig trening.
Mentzer var uortodoks og uomvendte om sine ikonoklastiske treningsvisninger. Han raste mot forskere som i hans øyne i hovedsak var falske profeter av spekulasjon, ikke sant vitenskapelig arbeid. Han ranted mot bodybuilding tjenestemenn som han følte ikke klarte å hedre hans fysikk prestasjoner, juks ham Av 1980 Mr. Olympia tittelen. Og han avviste kroppsbyggere som fulgte den mer-er-bedre skolen av trening uten spørsmål.
å si at hans lavvolumsteorier fungerte eller ikke, kan bli en utmattende innsats. Utallige traineer sverget ved sin tilnærming, mens andre spottet. Uansett hva Man tenkte På Mentzers treningsfilosofi, måtte man applaudere sitt nesten perfekte ekteskap av symmetri og masse. Det var Klart At Heavy Duty jobbet for ham. Men hvor godt ville hans tilnærming fungere for dagens treningskultur der folk fortsatt vil sette på muskler, men i økende grad vil kunne gjøre noe funksjonelt med den muskelen?
dette ga oss en radikal ide. Hva om vi meldte moderne behov, ideer og forskning med tilpasninger av Noen Av Mentzers tidstestede strategier for å skape en postmoderne post-Mentzer treningsprotokoll for mannen som vil ha muskler? Vi så seg rundt og fant bare fyren til å levere varene: Andrew Speer, medstifter Av SoHo Strength Lab I New York City. Med et kvart århundre med fitness og atletisk erfaring (tidligere gymnast, friidrettsutøver, konkurransedyktig pole-vaulter ved University Of Miami), samler Speer sertifiseringer etter at navnet hans som andre samler frimerker: CSCS, rkc-1 kettlebell instruktør, Nivå 1 trener I Trening Warriors system.
Speer kom opp med et system som kombinerer en rekke moderne teorier mens tilpasse Noen Av Mentzer ‘ s. resultatet er en helt original tilnærming. Ikke bare vil det bygge muskler, men at muskelen vil være sterk og funksjonell. Og hver svært intens trening varer 30 minutter eller mindre-en annen moderne forutsetning.
Hvorfor Postmoderne Verk
hver av treningsøktene består av en serie sammensatte sett(flere sett for samme muskel uten hvile mellom settene). «Jeg bryter ned programmet i treningsøkter A, B, C og D,» Sier Speer. «Annet enn noen mindre variasjoner, er sammensatte sett i hovedsak identiske for treningsøkter A og C og b og D, henholdsvis. Den store forskjellen er at identiske sett er hver behandlet på ulike aspekter Av Høy Intensitet Trening (HIT) avhengig av hvilken trening de vises.»
det primære fokuset på treningsøktene A Og C er konsentrisk i naturen. Konsentrisk trening pumper glukose og volumiserende væsker inn i muskelceller, noe som gir en todelt effekt: energi og økning i muskelstørrelse. Konsentrisk arbeid hjelper deg med å produsere kraft, slik at du kan bevege deg kraftig. Bevis tyder på at konsentrisk arbeid faktisk resulterer i insulinfølsomhet, noe som hjelper fettmetabolismen.
Treningsøkter B og D fokuserer på eksentrisk arbeid. Mentzer forkynte alltid at hver rep består av tre faser: den konsentriske eller positive delen, den statiske og den negative eller eksentriske. Den eksentriske var den sterkeste fasen og var dermed sist til å mislykkes, og vitenskapen bærer dette ut. Legger Speer, » Eksentrisk arbeid lar deg absorbere og stabilisere en last. Hvis en kropp eller muskel ikke kan absorbere eller støtte en belastning eksentrisk, kan den ikke bevege seg effektivt konsentrisk.»
Eksentrisk arbeid gir også ekstra muskelvekst: «fascia, det myke vevshuset som omgir muskel, er begrensende faktor for hvor mye muskelen din kan vokse. Et eksentrisk fokus, spesielt på den siste repen av et sett, strekker faktisk fascia, noe som gir mer plass til muskler å vokse,» Sier Speer. For å forbedre denne effekten, anbefaler den nåværende treningen på visse punkter at du tar mer tid i senkefasen enn de fire sekundene Som Mentzer forfekter.
Et annet utgangspunkt Fra Mentzers HIT – stil trening er mye større bruk av dumbbells og kabler. «I tillegg til å gi treningsalternativer, forbedrer disse muskelens funksjonalitet,» sier Speer. «Generelt har den første øvelsen av et sammensatt sett du gjør tunge maksimale reps med frie vekter eller kabler-ideen er å pre-tretthet eller pre-eksos primære movers og stabilisere muskler. Ofte vil stabilisatorene eksos først. På denne måten vil de primære movers, de større musklene i gruppen, gjøre det meste av arbeidet på den andre øvelsen og nå maksimal sammentrekning / fiasko.»
Speer sier at du bør vurdere hvor mye vekt du trenger for hver øvelse, slik at du mislykkes mellom seks til åtte reps. Hvis Du er i stand til å gjøre mer enn åtte reps i løpet av de første par ganger du prøver treningen, øke belastningen på neste treningsøkt, slik at du mislykkes på riktig rep. Deretter, når du kan fullføre et rep-område og fortsatt ha mer damp, juster du lasten ved neste treningsøkt. Og gratulere deg selv for å bli sterkere.
Treningsfrekvens
Speer foreslår at du hviler en til tre dager Mellom trening A Og B, og to til fire dager mellom C og D. Ta litt mer tid hvis Du føler at Du trenger det, noe Mentzer selv foreslo. Årsaken til noe av denne variabiliteten, observerer Speer, har å gjøre med begrepet «auto regulering», forfektet Av Mel C. Siff, PhD og forfatter av den sjette utgaven Av Supertraining, et ikonisk arbeid om alle ting styrkerelatert. Bunnlinjen er at gjenoppretting må være noe subjektiv. Du ender opp med å overvåke kroppen din, fra en følelse av muskelsår til systemisk tretthet, å vite når det er på tide å ta en ekstra fridag eller å slå den hardt. Husk at denne treningen gir ekstra tid mellom eksentriske treningsøkter fordi negativ trening genererer mye mer vevssvikt og ømhet. Hvis du føler at du trenger mer tid, ta den.
disse treningsøktene er svært intense, graver dypt inn i kroppens evne til å gjenopprette fullt ut. Den eksentriske basert trening, for eksempel, ikke bare tretthet de dypeste lag av muskelvev, kan de også betydelig påvirke nervesystemet, som kan kreve mer utvinning enn muskelvev. Over tid, uten tilstrekkelig utvinning, risikerer du overtraining. Med disse faktorene i tankene, Anbefaler Speer at Du tar syv til 10 dager helt fra trening hver gang du har fullført 24 treningsøkter, tilsvarende seks sykluser av dette fire-treningssystemet.
Den Moderne Mentzer-Treningen
hver av de fire treningsøktene består av en rekke sammensatte sett. Etter det angitte antall oppvarmingssett for den første øvelsen av hver kobling, fullfør et enkelt all-out sett med seks til åtte reps til feil. Deretter går du rett til neste øvelse for en annen maksimal innsats. Du kan hvile mellom sammensatte sett, men ikke hvile mellom øvelser av samme sett.
