det er ofte rapportert at du kan enten få muskler eller gjøre avstand kjører, men de to rett og slett ikke kan gjøres sammen. Selv om jeg er helt enig i at de ikke kan gjøres samtidig, betyr det ikke at avstandstrening må spore muskelfremgangen din.
Siden jeg er fokusert på å bygge litt mer muskler i år, ønsket jeg å få inn noen som gjør Dette så bra…Katie Av Katies Fit Script er her i dag for å hjelpe meg å svare på noen av dine brennende spørsmål rundt dette emnet!
jeg liker å tenke på meg selv som en hybrid idrettsutøver.
I Hovedsak betyr Det bare at jeg både styrker og trener for maraton {men hybridutøver får meg til å føle meg superkul, så jeg holder fast med det}. Da vi først begynte å trene på denne måten, var det veldig sjeldent, men nå forstår flere og flere løpere behovet for styrke og ofte til og med balanserer CrossFit med løping.
Dessverre er Det fortsatt for mange mennesker som fortsatt har en ide om at den ene eller den andre er bedre. I styrke samfunnet, «cardio» er gjort narr av mens i maraton trening, leg day er glemt.
jeg vil forklare hvordan jeg gjør begge deler, og tipsene for å opprettholde muskler mens du trener for en maraton.
hvis du trener for en maraton og mister vekt, er det mest sannsynlig at noe av det er muskel, noe som ikke er en helt dårlig ting, bare kanskje ikke ideell for bestemte kroppssammensetningsmål.
og hvis du trener for en maraton og får vekt…vel, det er sannsynligvis ikke mye muskel.
kjører kjører muskler? Absolutt! Jeg vil våge deg å se på de fleste løpeben og ikke si at det ikke bygger noen muskler.
Avstandsløp kan bidra til å bygge magre quads og kalver, men er ikke sannsynlig å hjelpe deg med å bygge større muskler. Kroppen ønsker å forbli lean for avstand kjører. Du vil ofte sett kraftigere ser muskler på sprintere fordi kroppen er ute etter all den styrke den kan finne for å drive den raskt fremover.
Men selvfølgelig er det bare en del av historien!
Du må gjøre noe riktig for å sikre at du bygger og opprettholder muskler, når du begynner å øke kjørelengde over 20-30 miles per uke.
Hvordan Bygge Muskler Og Være En Løper
hvis du vil bekjempe muskeltap under maratontrening, er trinn ett å faktisk bygge litt muskel før du dykker inn i de super lange løpene.
Ja, det kommer til å bety å bruke litt tid på å løfte tyngre, i stedet for ute på veiene. Selv om det ikke er vårt favorittsted å være, har vi snakket mye om hvordan styrketrening kan forbedre løpingen din ved å engasjere kjernen din, noe som gjør armene kraftigere (det gjør deg raskere!) og eliminere potensielle skader !
men hva om du er som meg og egentlig ikke interessert i å slippe kjørelengde…
» Kan du bygge muskler samtidig maraton trening?»
dette er vanskelig og veldig veldig vanskelig.
jeg er EN STOR fortaler for å løpe og løfte begge samtidig, men jeg tror bare at det ville gjøre avstandsløpere en verden av godt å midlertidig redusere kjørelengde (ja under gjennomsnittet 30 + miles), og fokusere primært på å bygge solid muskel.
etter at du har bygget mer muskler, blir du sterkere for løpene dine for å forhindre skade, du vil mest sannsynlig være raskere ,og du vil kunne spise mer (som alltid er en vinner).
Her er Katies raske tips for å komme i gang:
- den beste ruten kutte kroppsfett er gjennom høy intensitet intervalltrening
- det betyr ikke at du ikke kan kjøre
- Ingen dag med trening er bortkastet
- Det betyr ikke at du må trene i 3 timer hver dag
- Det betyr faktisk det motsatte. Det betyr at hver trening du gjør må ha en hensikt.
- Kjør ikke mer enn 4 dager per uke
- Styrketog 4 dager per uke.
- Ta en hviledag
- Eksempeldag med overlappende løp og styrke
Fueling For Å Opprettholde Muskel Mens Avstand Kjører
Opprettholde den muskelen du har bygget er helt do-stand. Og jeg tror det er viktig å ta opp det vanlige spørsmålet om kjører brenne muskler? Eller gjør løping at du mister muskler??
jeg ønsket å dele mine tre beste tips for å brenne deg selv fordi vi alle vet at mat=ytelse. Eller kanskje vi ikke alle vet det, så nå gjør du det!
Gjenopprett Med Karbohydrater
Dette Kan Selvfølgelig Ikke understrekes nok. Du må være flittig at etter hver eneste løp tar du i karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene.
hvis du ikke fyller på dem, så etter at de er tømt ut, er det neste stedet kroppen din går for muskelen. Min tommelfingerregel er å legge til 50g carb per time med kjøring på lange løp (så hvis du kjører 2 timer, legg deretter til 100g carb).
Ikke sikker på hva du skal spise? Sjekk ut disse 30 post kjøre måltider!
Hva er de beste karbohydrater for løpere? Vær så god!
Prøv Grenkjede Aminosyrer
Forskning har vist at Disse er fantastiske for utvinning på mange forskjellige måter, så jeg sørger for Å ta BCAA etter en treningsøkt. Min mann trener for tiden for en ultra med meg, og han tar dem før og etter løpene.
Bcaa er kort for forgrenede aminosyrer, som er tre essensielle aminosyrer som bidrar til å støtte proteinsyntese:
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
du KAN ha muskler og være en langdistanseløper-lær hvordan fra @ katiesfitscript Klikk For Å Tweet
Amanda her ! Jeg får disse gjennom å bruke et proteinpulver av høy kvalitet i min grønne smoothie etter at jeg har kjørt. Det er min måte å sikre at jeg får i noen næringsstoffer som kroppen raskt kan absorbere, protein og karbohydrater.
Spis Nok Kvalitetsmat
jeg tror at mange mennesker ender opp med å ikke spise nok, noe som igjen betyr å spise bort på muskler, ikke bare fett. Fordi vi ofte begynner å løpe for å gå ned i vekt, er det en kalori telling tankesett som kan slå tilbake.
etter hvert som kjørelengde øker, hvis kroppen ikke mottar nok drivstoff, begynner den å utnytte muskelen din for kraft de kjører. Selv om du kan fortsette å gå ned i vekt på skalaen, er det ikke uvanlig å begynne å ha det «tynne fettet» utseende fordi du har mistet muskeltonen.
du må være klar over hvor mye du legger inn, og spesifikt hvor mye protein og karbohydrater. Du må sørge for at du får nok, og det har vært mange ganger at jeg tvinger mer mat på slutten av dagen noen ganger bare for å sikre at jeg vet at jeg er riktig drevet.
Det er her vi begynner å komme inn på ideen om makroer og protein timing for fett tap. Jeg har koblet til begge disse artiklene, men jeg synes det er veldig viktig at vi ikke blir for opptatt av å måle mat, da det fører til andre problemer. I stedet er målet vårt å se på dagen og sørge for at vi har tatt i nok god mat!
treffer du 7-9 porsjoner frukt og grønnsaker? Spiser du nok protein for kroppen din til å gjenoppbygge etter alt arbeidet det legger inn?
Vær Spesifikk Med Trening
du bør ikke gjøre treningsøkter som ikke har noen mening.
gjør styrketrening som gir mening for å løpe. For eksempel trenger du egentlig ikke å skyve sleder eller flip dekk eller kettlebell swing med mindre du planlegger å gjøre de i en konkurranse (CrossFit er en annen historie).
Hvert løp har en hensikt. Ditt langsiktige formål er at du skal bli vant til kjørelengde eller du øker utholdenheten, så det er dens formål. Mens ukedagene dine kan fokusere på fart eller styrke gjennom treningsøkter.
når du ser på dine styrketreningsøkter, fokuser på de som også vil gjøre deg til en bedre løper: Glute workouts, core workouts, overkropp med TRX.
føler du at du mister muskler under maratontrening?
Andre måter Å få kontakt Med Amanda
Instagram Daglig Moro: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Registrer Deg For Å Motta Et Ukentlig Nyhetsbrev med Topp Løpetips