hvordan gjøre En Pilates rulle opp
mange mennesker sliter med å gjøre en rollup. Uansett hvor hardt de prøver, kan de ikke komme helt opp.
Fiona, en av mine klienter, klager: «jeg står bare opp så langt, og da må jeg bruke hendene mine til å trekke meg opp.»En annen klient lykkes bare hvis hun bruker momentum(den lille lurch). Så Er Det Steve, som klarer å rulle opp, men finner at beina hans kommer av gulvet også.
I frustrasjon innrømmer Sandra: «Det ser ikke ut til å ha betydning hvor sterk magemusklene mine er, jeg klarer bare ikke å stå opp hele veien!»
som Sandra tror Mange at problemet er deres abs. Men det er mye mer til a rulle opp enn abs. Så kanskje adressering andre områder vil hjelpe. Les videre for å finne ut!
NYTT! Bli Med Body Harmonics On Demand
Flytt godt Med Margot hvor som helst!
Helt nye videotitler lagt bi-ukentlig!
nå tilgjengelig på iOS (iPhone og iPad), Apple TV, Android og nettleser. Du kan også laste ned til enheten for off-line visning.
Tre viktige muskelgrupper hjelper med roll ups
det er definitivt mer enn øyet når vi prøver å rulle opp. Vi trenger våre abs. Men de er bare en del av historien. Det er minst to andre grupper av muskler som spiller inn: hip flexors og baksiden av lår og bum muskler.
starter med en ab curl
Vanligvis starter vi en rulle opp med en ab curl. Ligger på matten, tar vi pusten og når vi puster ut, nikker vi haken vår og begynner å krølle opp over våre fremre ribber i en ab-krøll, hviler på bunnen av våre bakre ribber.
for å krølle opp som dette trenger vi vår abs å trekke vår øvre torso bort fra matten (mot tyngdekraften). Hvilken abs, spør du kanskje? Rectus abdominis, 6 pack musklene i fronten av vår torso. Vi bruker også obliques, våre side torso muskler, spesielt våre eksterne obliques.
Så for den første delen av rollup bruker vi vår abs, spesielt rectus abdominis og obliques.
Å Få ribbeina av gulvet …
Nå er vi på scenen der vi må få våre ribber og torso opp av gulvet. Det er her utfordringen starter for mange! Og det er også der vi trenger litt ekstra hjelp for de ab musklene.
ikke bare bøyer vi ryggraden for å komme inn i en ab-krøll, og fortsetter å bøye den for å komme videre, men beina våre er ute foran oss. For å komme videre, må vi også bøye, eller bøye, på hoftene! Skriv inn hip flexors.
legge hip flexors
vi har overfladiske hip flexors og vi har dype hip flexors. Begge hjelper oss i en rollup.
den dype hip flexor kalles psoas. Det ser ut som en stor flanke biff som går fra midten av ryggen over bekkenet til toppen inne bump av våre lår bein. På grunn av måten den festes på, hjelper den oss med å trekke ryggraden mot beina når vi ruller opp.
de andre mer overfladiske hip flexorene hjelper oss med å gjøre det samme. Det er musklene du kan føle på forsiden krøll der bekkenet festes til låret.
så langt har vi rectus abdominis og obliques fra ab-gruppen som hjelper oss med å komme til en ab curl (opp til bunnen av ribbeina). Deretter legger vi til hip flexors for å få torso av bakken.
Bor jordet
Hva med de som kan få opp om lag to tredjedeler av veien, men kan ikke holde bena ned på bakken?
etter abs og hip flexors, må vi legge til musklene på baksiden av bena, først og fremst våre hamstrings, for å hjelpe oss med å komme opp resten av veien i vår rollup.
våre hamstrings hjelper oss med å lim baksiden av lårene til gulvet slik at vi kan få resten av veien opp for å sitte høyt. De hjelper oss med å løfte kroppene våre opp. For mange fører hamstringskontraksjonen knærne til å bøye, noe som utløser en kompenserende sammentrekning av quadriceps på forsiden av låret for å holde benet rett.
så abs hjelper med den første krøllen av gulvet. Hip flexors bidrar til å løfte torso. Og hamstringene hjelper oss med å holde beina nede når vi kommer opp resten av veien for å sitte høyt.
Finne den rette rytmen
de sier timing er alt. Det samme gjelder for en rollup. Alle bein og muskler må jobbe i en koordinert rytme for å gjøre det helt opp. Vi vet at rytmen fungerer bra når vi kan artikulere ryggraden-rulle opp eller ned bein av bein, uten hull.
våre dype kjernemuskler hjelper oss med å artikulere ryggraden, slik at kjernen hjelper oss med å artikulere ryggraden bedre. Når vi artikulere ryggraden bedre vi forbedre timing eller bein rytmer i kroppen vår. Det er den siste ingrediensen i vår rollup.
Sett alt sammen for å forbedre kundenes Pilates samleoppdatering
når klienter sliter med å gjøre en samleoppdatering, prøv å styrke abs, hip flexors og hamstrings først. Legg til noen kjerne for å hjelpe med spinal artikulasjon, og det er en god sjanse for at de vil gjøre det bedre på deres neste rollup.
nå, for å trene hjernen din: Hva er din favoritt øvelser til tilstanden din mage, hip flexors og hamstrings?
vennligst del dine ideer i kommentarfeltet nedenfor!
Jane Aronovitch
Jane Aronovitch Er En Pilates & Bevegelseslærer. Hun er også forfatter og forfatter. Hennes bok, Get on it: BOSU Balance Trainer, er tilgjengelig På Body Harmonics, Amazon og Chapters Indigo.
» jeg elsker å lage ideer klart, slik at lærere kan bruke det de lærer direkte på konkrete og praktiske måter – og folk kan få forbindelser, føle seg bedre, bevege seg med letthet og ha det gøy.»