- planken er flott for å styrke kjernen og forme din abs.
- men Personlig trener Max Lowery sier at det er øvelsen han oftest ser gjort feil.
- han har en teknikk for å holde plankeposisjonen som vil gjøre treningen mer effektiv — og du må holde den i bare 30 sekunder.
planken — holder deg på hendene og tærne som om du skal gjøre en pushup-er en av de mest effektive kroppsvektøvelsene for å styrke kjernen, for ikke å nevne en fin måte å skape abs på. Det er så bra for kroppen det er nå treningsøkter basert på den bevegelsen, inkludert plank challenge.
utfordringen er å tilbringe tid i plankeposisjon hver dag i 30 dager, og bygge opp utholdenheten din for å holde posisjonen lenger og lenger, med målet å holde på to eller tre minutter.
Men Ifølge Max Lowery, en 27 år gammel personlig trener og mannen bak «2 Måltid Dag» å spise, er det øvelsen han oftest ser folk gjør feil på treningsstudioet.
Han sier At Det ikke handler så mye om hvor lang tid du bruker på å holde posisjonen, men aktiverer de riktige muskelsettene mens du gjør det. Hvis du gjør en subtil endring i planken din, må du holde den i bare et halvt minutt om gangen.
» du vil ofte se folk holde en planke i syv minutter,» sa han. «Men jeg personlig kan ikke tenke på noe mer kjedelig,og jeg holder det vanligvis i omtrent 30 sekunder .»
Lowery har en evne til å gjøre planken dobbelt mer effektiv på halve tiden. «Det er en veldig enkel teknikk som kan radikalisere måten du trener og øke effektiviteten til hver øvelse,» sa han.
Slik gjør du en perfekt plank
Først Sa Lowery at det ikke er noe galt med hvordan de fleste holder planken i prinsippet, som nedenfor.
så lenge ryggen din ikke henger slik:
Men når du holder en plank på den klassiske måten (som vist nedenfor), sier han: «du kommer egentlig ikke til å føle det i bukregionen der du virkelig vil føle det . Det meste av stresset er på leddene dine, ikke på musklene dine.»
I Stedet: «Kontrakt din abs så hardt du kan, med det mener jeg spent som om noen kommer til å slå deg i magen,» Sa Lowery. «Kjør deretter abs ned, skyv albuene tilbake, vipp hoftene dine og klem dine glutes.»
Akkurat som dette:
«jeg føler det mye mer som dette,» sa han.
og den gode nyheten er at du må holde den i bare 30 sekunder.
du kan se videoen av ham som gjør sin perfekte planke her:
Lowery la til at Mens eksemplet han brukte var en planke, kan du bruke dette på mange andre øvelser, inkludert knebøy.
«Det kommer tilbake til den sinn-kropp-forbindelsen,» sa han. «Når du tar 100% oppmerksomhet til å spenne disse musklene, er det da styrken, kroppsbygningen og treningsnivåene kommer til å forvandle seg helt.
» hvis du forstår at nervesystemet styrer musklene dine, kan det i utgangspunktet være et problem med kommunikasjonen mellom de to, men jo mer du trener nervesystemet for å stimulere disse muskelfibrene, vil du virkelig begynne å føle brenningen.»