Pusteøvelser og spesielle teknikker kan hjelpe med symptomer på astma og øke din generelle lungestyrke, kapasitet og helse. Oppdag hvordan pusteøvelser kan hjelpe astma og hvilke former for cardio trening er best for astmatikere.
Pusteøvelser for astma
på samme måte som aerob trening er gunstig for ditt hjerte og muskler, kan pusteøvelser være gunstig for lungene. Med astma kan luftveiene bli smale og betent, noe som gjør det vanskelig å puste, så medisiner som inhalatorer, foreskrives for å åpne luftveiene og forbedre pusten.
i tillegg til medisinering, tyder forskning på at pusteøvelser kan være en gunstig behandling for personer med astma, noe som bidrar til å forbedre pusten og livskvaliteten.
det finnes ulike typer pusteteknikker som er spesielt nyttige for astmatikere. Noen av øvelsene hjelper med å puste omskoling, noen bidrar til å øke styrken i respiratoriske muskler, mens andre forbedrer fleksibiliteten til thoracic bur (rib bur).
Pusteteknikker er ofte anbefalt av en lege eller astma klinikk. For å sikre at du får metodene riktig og få mest mulig ut av det, er noen best undervist av en ekspert.
Papworth-metoden
Papworth-metoden ble utviklet på 1960-tallet Ved Papworth Hospital og kombinerer pusteteknikker med avslappingsmetoder. Studier har vist At Bruk Av Papworth-metoden kan hjelpe respiratoriske symptomer og forbedre livskvaliteten hos personer med astma.
Papworth-metoden undervises av fysioterapeuter og fokuserer på å lære å puste sakte og jevnt fra diafragma (muskelen under ribbeina) og gjennom nesen.
Puste Med Magen
membranen er muskelen under lungene som hjelper deg å puste. Med puste med magen, er det lagt vekt på å lære å puste fra mellomgulvet, snarere enn brystet som så mange mennesker har en tendens til å gjøre. I tillegg til å bidra til å styrke membranen din, kan denne astmapustemetoden bidra til å redusere kroppens oksygenbehov – da svake muskler får deg til å trenge mer oksygen-og bidra til å senke pusten din.
for å prøve å puste med magen legger du en hånd på øvre del av brystet og den andre på magen. Pust inn gjennom nesen og vær oppmerksom på hvordan magen fylles med luft. Ideelt sett bør hånden på magen stige, mens den på brystet skal holde seg stille. Pust ut gjennom munnen minst to til tre ganger lenger enn du inhalerte, mens du holder nakken og skuldrene avslappet.
Pursed leppe puste
Pursed leppe puste er en teknikk som brukes til å kontrollere kortpustethet. Det er en god måte å bremse pusten på, og sørg for at hvert pust du tar, er mer effektivt. Det bidrar til å holde luftveiene åpne lenger, slik at oksygen flyttes inn i lungene og karbondioksid flyttes ut. Dette bidrar til å senke pustefrekvensen og kan lindre kortpustethet.
Prøv snurpet leppe puste når du ikke føler deg kortpustet. Pust inn sakte gjennom nesen med munnen lukket. Pust deretter ut minst dobbelt så lenge gjennom munnen din – med leppene dine-som om du skulle fløyte eller blåse en boble. Det kan hjelpe å telle som du puster ut.
Buteyko puste
Buteyko-metoden ble utviklet av russisk forsker Professor Konstantin Buteyko og er en form for pustetrening. Hans forskning fant at bare en av 10 personer puster riktig og mange puster for dypt, og skaper feil blanding av gass-oksygen og karbondioksid-i kroppen. Det er mulig at puste for dypt kan faktisk føre til kortpustethet.
ideen bak teknikken er å hjelpe folk å lære å puste normalt, slik at den optimale kombinasjonen av oksygen og karbondioksid er til stede i kroppen. Det lærer deg å puste sakte og forsiktig gjennom nesen din, i stedet for munnen din. Dette bidrar til å holde luften varm og fuktig, noe som er mer beroligende på astmasensitive luftveier.
Yoga pusteøvelser for astma
Yoga puste eller yogasana for astma stammer fra praktisering av yoga. Som en form for trening inkorporerer yoga behovet for å puste jevnt på en kontrollert måte mens du beveger deg, strekker og balanserer.
Noen studier har vist oppmuntrende resultater og en forbedring i astmasymptomer etter yoga pusteteknikker har blitt praktisert. Yoga er også bra for å bidra til å lindre stress, og da stress kan være en utløser for astma, kan det være bra å prøve både yoga pusteøvelser og yoga bevegelser.
Astma og pusteøvelser
Trening kan være mer utfordrende når du har astma, spesielt hvis du er bekymret for at det kan sette av et astmaanfall. Men trening er gunstig for din generelle helse og astma. Faktisk, å ha regelmessig mosjon kan resultere i å forbedre astmasymptomer, som øker hjertefrekvensen bidrar til å forbedre lungekraft, øke utholdenhet og redusere åndenød.
i tillegg kan regelmessig trening hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt og redusere risikoen for astmaanfall. Trening frigjør også kjemikalier i hjernen som kalles endorfiner, noe som kan øke humøret og hjelpe deg til å føle deg bedre.
de beste typene å gjøre hvis du har astma er:
- Svømming – den varme fuktige luften i et svømmebasseng er astma-vennlig. Svømming er en god lav effekt kardiovaskulær trening som hjelper hele kroppen din og spesielt musklene du bruker til å puste.
- Walking – walking er en fin måte å forbedre din kondisjon, spesielt hvis du trenger å bygge opp sakte.
- Sykling – jevn sykling kan forbedre bevegelse og utholdenhetsnivå uten å overbelaste lungene.
- Jogging – jogging kan bidra til å styrke musklene du bruker for å puste, samt forbedre kondisjonen som helhet.
- Lagsporter-lagsporter som involverer korte utbrudd av fysisk aktivitet, som nettball, volleyball, fotball eller friidrett, kan være gode valg å prøve.
Korte utbrudd av aktivitet er bra for astmatikere, som de kan bidra til å bygge ditt hjerte og lunge utholdenhet. Å trene i korte utbrudd er også mindre sannsynlig å utløse et astmaanfall og deretter delta i lengre, lengre aktiviteter som langdistanse løping.
Trene trygt med astma
noen ganger trening kan utløse astmasymptomer å forverres. Dette antas å være på grunn av det faktum at du puster raskere og gjennom munnen mens du trener, og at luften går inn i lungene kan være kaldere og tørrere enn vanlig. For noen mennesker kan temperaturendringen føre til at luftveiene smalner, noe som utløser astmasymptomer. En måte å redusere risikoen for trening utløser astma er å sikre at du varme opp godt på forhånd og kjøle ned eiendom etter trening. Eller hvis kald luft er problematisk, prøv innendørs treningsformer i stedet.
Tips for å trene trygt med astma:
- ha alltid inhalatoren med deg.
- Vær oppmerksom på astma triggere og unngå dem der det er mulig. For eksempel, hvis du er påvirket av pollen eller varme, unngå å trene under disse omstendighetene.
- hvis du trener med andre mennesker, fortell dem at du har astma og forklar hva du skal gjøre hvis du har et astmaanfall.
- hvis du opplever symptomer som pipende pust, åndenød som ikke roer seg når du slutter å bevege deg eller hoster når du trener, må du stoppe og ta inhalatoren.
- Husk å varme opp og kjøle ned.
- hvis kaldt vær setter av astmasymptomene dine, hold deg til innendørs trening.
- Reduser trening hvis du har en virusinfeksjon, for eksempel en kald, som infeksjoner kan gjøre astmasymptomer verre.
hvis du er i tvil om hvilke former for trening som er best for deg og dine astmasymptomer, snakk med legen din for råd.