Sannheten Om Å Løpe Etter Femti

*Utdrag Fra Joe Friels Fast After Fifty, publisert med tillatelse Fra VeloPress.

Den Aldrende Myten

det kan være mange stemmer som forteller deg at du ikke bør trene så anstrengende, at fremvoksende alder betyr at du må bremse. Kanskje de forteller deg skrekkhistorier om knuste bein og hjerteinfarkt. Se på så-og-så, sier de. Han ville ikke stoppe, og nå får han kneutskiftninger. Slutt å trene og konkurrere. Overdrive det er dårlig for deg. Ingen holder racing for alltid. Tilbake av-du har tjent en pause. Nyt skumringen av livet ditt.

Vær trygg på at du faktisk kan forbli sterk i 50 -, 60 -, 70-og utover.

hvordan forklarer vitenskapen fenomenet vi kaller «aldring»? Interessant, forskere jobber fortsatt med det spørsmålet. De forstår det ikke helt ennå. De har teorier, og det er pågående forskning, men de har ikke solide svar. I stedet har de fleste forskere valgt å undersøke bare symptomene på å bli eldre. Her er en delvis liste over run-of-the-mill tegn på aldring som rapportert i det meste av forskningen:

• Huden mister sin elastisitet og blir tørrere ettersom oljekjertlene reduserer produksjonen. Fingernails vokser sakte.
• Håret tynner, og det er mer grått hår som pigmentceller reduseres.
• Komprimering av ledd, inkludert spinalskiver, forårsaker tap av høyde. Ved 80 år er tapet på 2 tommer vanlig.
• et sted rundt 55 år begynner høyfrekvente lyder å bli vanskeligere å høre.
• ved 50 år trenger de fleste lesebriller da øynets linser blir mindre fleksible, noe som svekker evnen til å fokusere på noe nært.
• Endringer skjer i menstruasjonssyklusen før den opphører.
• Søvntid blir i utgangspunktet kortere, og søvnkvaliteten minker. Å våkne ofte om natten er vanlig.
• Benmineraler går tapt, noe som resulterer i mer skjøthet.
• basal metabolic rate bremser ned, ofte resulterer i vektøkning-for det meste fett.

i tillegg, og dessverre, øker sjansene for å få plager som slitasjegikt, hypothyroidisme, type 2 diabetes, høyt blodtrykk, kreft, koronar hjertesykdom, Alzheimers sykdom, Parkinsons sykdom og demens.

Det er imidlertid en advarsel. Det vi vet om alle disse deprimerende endringene har vært basert på studier av normale aldrende mennesker. Med «normal» mener jeg folk som generelt er representative for vårt samfunn-hvorav mange er stillesittende, overvektige og umotiverte. Hvis du er aktiv og energisk, er du ikke normal—og det er bra.

som en aldrende idrettsutøver opplever du fortsatt noen markører for aldring, men fra en mindre delmengde av symptomer. Nesten alle treningsfysiologi forskning har funnet ut at du kan forvente visse ytelsesreduserende endringer med fremvoksende alder. Symptomene på aldring som angår idrettsutøvere inkluderer:

• Aerob kapasitet (VO2 max) avtar.
• Maksimal hjertefrekvens er redusert.
• volumet av blod pumpet med hvert hjerteslag reduseres.
• Muskelfibre går tapt, noe som resulterer i redusert muskelmasse og mindre styrke.
• Aerobe enzymer i musklene blir mindre effektive og rikelig.
• blodvolumet er redusert.

dette er symptomene vi trenger å reversere eller i det minste minimere i trening og livsstil.

Den Eldre Utøveren

før vi går videre, la oss gjøre et viktig poeng klart:

først holder trening deg frisk og mye yngre enn det som er normalt for samfunnet vårt. Videre trenger den øvelsen ikke å være svært intens for å fremme god helse og tillate deg å leve et robust liv når du blir eldre. Trening, uansett intensitet, er kraftig medisin når det gjelder helse.

hvis grunnen til å trene er å leve et langt liv fylt med levende familieaktivitet og moro i mange år framover, og du ikke bryr deg om hvor fort du er, så er kraftig og hyppig trening av noe slag, inkludert lang, langsom avstand, veien å gå.

Så langt, om all vitenskap vet om trening og aldring er at det ser ut til å være et omvendt forhold mellom eldre menneskers treningsvolum og deres risiko for tidlig død, uansett årsak. Med andre ord, jo mer du trener, jo mindre sannsynlig er du å dø tidlig.

selvfølgelig er det mer i livet enn bare hvor lenge du lever. Kvalitet er minst like viktig som kvantitet. Å leve lenge i ensomhet og kjedsomhet, med lite i veien for aktivitet bortsett fra sporadisk trening, er ikke hva noen av oss ønsker. Livskvalitet betyr ikke bare deltakelse i idrett som idrettsutøver, men også bare å være en energisk og dynamisk person i alle aspekter av livet.

mens aldring uunngåelig tar en toll på ytelsen til aldrende idrettsutøvere, er den liten sammenlignet med tap av funksjonell ytelse som normale, inaktive mennesker opplever på grunn av manglende bruk. De fleste «ruster ut» på grunn av inaktivitet i stedet for å «slites ut» fra å være altfor aktiv.

i Tillegg spiller trening en viktig rolle i å bremse aldring. Genetikk og livsstil — ofte referert til som «natur» og «næring» — er begge viktige, men det er grunn til å tro at den viktigste bidragsyteren til ytelsesnedgang når vi blir eldre, er næring, med naturen som spiller en mindre rolle. Dette motsier hva vårt samfunn har kommet til å tro – at vagaries av aldring oppstår i en gitt hastighet, er uunngåelig, og er helt utenfor ens kontroll. Den tankegangen gjør det enkelt å kaste hendene opp og overgi seg.

men en energisk livsstil-og spesielt anstrengende aktivitet, eller «høy intensitetstrening»-har en kraftig innflytelse på fysiologi og har makt til å holde alderdom og dårlig ytelse i sjakk.

Longitudinelle studier har vist at redusert treningsintensitet resulterte i markerte endringer i ytelsesrelatert fysiologi hos idrettsutøverne, og tap av en kraftig livsstil kan også forklare, sammen med kosthold, redusert levetid hos innfødte befolkninger.

noen forskere som studerer sport og aldring ser også balansen vippet mot nurture siden fordi når vi blir eldre, ser treningsadferd (nurture) ut til å spille en viktig rolle i hvordan vår gitte genetiske biologi (natur) spiller ut. Denne balansen kan være rundt 60-40 eller til og med 70-30. Med andre ord kan 60 til 70 prosent av vår reduserte ytelse forklares av endret trening (og livsstil generelt), med endringene på grunn av biologisk aldring som bare utgjør 30 til 40 prosent.

med det i tankene må hovedspørsmålet være: Hva må vi gjøre for å få den store nurture-delen riktig slik at vi kan holde fast etter 50 år?

det første spørsmålet i vår plan er dette: hvilke fysiske ytelsesendringer skjer når du blir eldre? Og jeg mener deg. Selv om forskningen indikerer hva senior idrettsutøvere generelt opplever med aldring, kan ikke alle disse konklusjonene gjelde for deg.

for å komme i gang med dette spørsmålet, er kanskje den viktigste oppdagelsen du kan gjøre, å bestemme hva som holder deg tilbake — dine spesifikke svakheter, eller «begrensere».»

Mange områder av livet ditt kan produsere pleiebegrensere, for eksempel hvor mye tid du må trene, kostholdet ditt, hvor mye søvn du får, din hastighet på utvinning og mye mer. Men vårt fokus akkurat nå er de store steinene – de få tingene i trening og livsstil som godt kan begrense ytelsen din. For nesten alle senior idrettsutøvere, prestasjonsrelaterte endringer som er mest vanlig er det jeg kaller «tre store» aldring begrensere:

• Redusere aerob kapasitet: du er rett og slett ikke så i stand til å levere oksygen til dine arbeidende muskler. Du kan godt gjøre noe for å snu dette rundt, men min erfaring har vært at de fleste aldrende idrettsutøvere ikke er. nøkkelen til å opprettholde din aerobiske kapasitet er vår gamle venn med høy intensitetstrening.
• Økende kroppsfett: i den normale befolkningen er det en signifikant endring i kroppssammensetning som begynner rundt 65 år. Sammenlignet med hvor de var i en alder av 25, ved slutten av 60-tallet de fleste menn har mistet ca 26 pounds av lean mass og kvinner om 11 pounds-det meste muskel. Selv som aldrende idrettsutøvere, kan vi forvente noen endring i kroppssammensetning – mer fett og mindre mager.
• Krympende muskler: Sarcopenia er tap av muskel som normale mennesker alder. Her er hva vitenskapen for tiden vet om det. Fra rundt 40 år begynner en progressiv reduksjon av muskel.

disse endringene i aerob kapasitet, kroppsfett og muskler utgjør de tre vanligste årsakene til nedgangen i ytelse når vi blir eldre, men det skjer mer i kroppene våre som vi trenger å forstå for å motvirke de negative effektene. Disse inkluderer tap av bein tetthet, en økende tilbøyelighet til total kropps surhet, en bremse av stoffskiftet, et tap av felles bevegelsesområde og mer. Men mange av det vi anser for å være de uunngåelige endringene av aldring er ting som vi har noen kontroll over.