Vi vet ikke for mange som blir begeistret for å gjøre planker. Vanligvis stirrer du ned timeren når minuttet (eller mer) går ned. Og mens vi er ærlige, la oss bare komme ut og si det: Planker ødelegger abs. For en ganske grunnleggende isometrisk øvelse, planker styrke hele kroppen—de gjør kjernen pop, styrke korsryggen, og bygge skuldrene.
Enda Bedre, du trenger ikke noe utstyr, og du kan forsterke intensiteten ved å utvide din holdning og bracing deg selv med hendene i stedet for underarmene og albuene. Se selv. Sjekk Ut Hva Keith Scott, Atc, Csc, en styrketrener i Medford, Nj, anbefaler for å erobre planken før du prøver på tung trening. Du vil bli bedre for det, garantert.
sett deg i pushup-posisjon på gulvet
bøy nå albuene 90° og hvil vekten på underarmene. Albuene dine skal være rett under skuldrene dine, og kroppen din skal danne en rett linje fra hodet til føttene. Hold posisjonen så lenge du kan. Målet ditt bør være å holde det i to minutter.
» planken bidrar til å utvikle styrke i kjerne, skuldre, armer og glutes, » sier Scott, noe som gjør det til en god forutsetning for å løfte tunge vekter eller spille intens sport. Selv om du ikke beveger deg eller løfter vekten, må du hele tiden klemme abs for å holde posisjonen-de fleste kan ikke vare 30 sekunder ved første forsøk.
Måter å forbedre din plank tid
jo lenger du kan holde planken, jo mer spenstig korsryggen vil være å skade, og jo bedre din abs vil se ut når du brenner fettet av dem. Følg disse tipsene for lengre planketider.
- Øvelse: Utfør planker flere ganger hver dag, og prøv å holde posisjonen litt lenger hver gang.
- Bruk kroppsvektøvelser: Pushups og pullups vil forbedre kjernestyrken din.
- Knebøy og markløft: Gutter som er sterke i disse spesifikke heiser finne planker er ikke noe problem.
Hold den
hvis du ikke har kjernestyrken ennå til å gjøre en vanlig planke, kan du bygge opp til den ved å gjøre en bøyd kneplank. Hvis du kan holde en planke i mer enn to minutter med letthet, kan du gå videre til disse tøffere variasjonene.
- Løft ett ben opp. Ved å bare heve ett ben i luften, øker du dramatisk etterspørselen på kjernen din for å bekjempe kroppens naturlige trang til å rotere.
- Løft en arm opp. Igjen vil kroppen din falle til den ene siden. Ikke la det.
- Bruk En Sveitsisk ball. Hvile underarmene på ballen, og du må stabilisere kroppen din og stoppe ballen fra å rulle ut fra under deg.
for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!