Hold Deg Opptatt for Å Unngå Å Spise Uten Kjedsomhet
Du Kan også hjelpe til med å slå tankeløs spising ved å holde deg opptatt. «Kjedsomhet kan lure hjernen din til å tro at du er sulten. Det er veldig enkelt å ta en liten matbit hver gang du går forbi kjøkkenet ditt, men de hyppige snacksene kan legge opp raskt,» sier Susan E. Wilson, RDN, president For Kentucky Academy Of Nutrition and Dietetics, som er basert I Louisville.
Å Holde deg opptatt er viktig, slik at du får glede av ikke-mataktiviteter. Kanskje det tar hunden din for lange, sosialt distanserte turer utenfor, bestemmer du skal starte en hobby du aldri har hatt tid til før (som stearinlys eller treverk), lage kort for å sende til kjære, eller ringe en venn for en prat.
RELATERT: 10 Virtuelle Måter Å Unnslippe Virkeligheten Under Koronaviruspandemien
Øv Porsjonskontroll,En Prøvd Og Sann Vektstyringsferdighet
i begynnelsen kan dette virke åpenbart. Selvfølgelig kan plating opp mindre mat hjelpe deg med å spise mindre. Men det påvirker også fremtidige deler. En studie publisert i April 2018 i American Journal Of Clinical Nutrition fant at når folk serverte seg mindre porsjoner mat, spiste de mindre neste dag også. Forskere forklarer at matdeler har vokst seg større gjennom årene, skjev offentlig oppfatning av hva som er normalt. Ved å krympe serveringsstørrelsen for ett måltid, kan du hjelpe omskolere hjernen din til å akseptere en mindre mengde neste gang.
Dette kommer inn i spill, spesielt når du bestiller takeaway fra en restaurant (noe du kanskje føler plikt til å gjøre akkurat nå for å støtte din lokale økonomi). De vil tjene opp supersize deler; du vil plate halvparten av det (ikke hele beholderen), som vil hjelpe deg å kutte kalorier umiddelbart-så vel som i morgen.
Forstå Den Vitenskapelige Sammenhengen Mellom Stress Og Sult
Emosjonell spising på dette tidspunktet er normalt og kan forventes. Ha ingen skam hvis du nå spiser iskrem som en midafternoon snack. Som Mayo Clinic notater, forårsaker stress nivåer av hormonet kortisol å stige. Og det er en grunn til at du kommer til sukkerholdige matvarer som et resultat. «Å spise sukker hindrer frigjøring av kortisol i hjernen, så det gjør at du føler deg mer rolig,» sier Retelny. Det ville være flott, bortsett fra at det skaper en syklus hvor du krever sukker når stresset, legger hun til.
Ingen sier at du ikke kan ha sukker (total begrensning driver også trang), men det trenger ikke å ta kontroll over deg på dette tidspunktet. Hun anbefaler å holde sunnere alternativer rundt, som mørk sjokolade, enkeltporsjonspudder, mini-kaker eller små kakepopper for å holde deler kontrollert.
RELATERT: Hvordan Konstant Følelse Stresset Kan Påvirke Vekten Din
Vær Oppmerksom og Slutte Å Spise Når Du Er Full
Prøv mindful eating, som kan være forbundet med vekttap, ifølge Harvard Medical School. Teknikken betyr at du stopper og legger merke til smaker og teksturer av hva du spiser uten distraksjon (slå AV TVEN!), som til slutt hjelper deg med å nyte maten helt og føle deg mer fornøyd. Det har også en tendens til å redusere hastigheten på å spise, noe som kan hjelpe deg med å være mer i tråd med dine fullhetskoder. (Selv om det ikke er designet for vekttap, kan den intuitive spise tilnærmingen også ha denne effekten.)
Mindfulness meditasjon (En type meditasjon fokusert på å øke oppmerksom atferd) reduserer binge-eating episoder fordi det hjelper deg å forstå og akseptere dine følelser uten dom eller skyld, foreslår en gjennomgang publisert i April 2014 I tidsskriftet Eating Behaviors.
Hold Deg Aktiv-Selv Små Bursts Av Aktivitet Brenne Kalorier
treningsstudioet er sannsynligvis stengt, og du kan ikke føle deg komfortabel kjører utendørs. Mens mange treningspåvirkere streamer treningsøkter på nettet, Og YouTube har en mengde treningsvideoer, trenger du ikke å tenke på trening.
enten det er stress-rengjøring av huset ditt (det er en ting), løp opp og ned trappene for å takle masse vaskeri, eller å være utenfor å kutte gresset ditt, på varierende nivåer, tilbyr disse aktivitetene alle sjansen til å få hjertefrekvensen opp og brenne kalorier.
» ikke bare brenner du noen av de kaloriene du sannsynligvis bruker, men ved å holde deg aktiv er tankene dine ikke inaktiv, så det er mindre mulighet for kjedsomhet, pluss det reduserer stress, angst og depresjon,» Sier Wilson.
RELATERT: 7 Tips For Å Holde Seg Aktiv under En Pandemi
Omprioritere Søvn For Å Holde Sulthormoner I Sjakk
du snooze, du mister (eller opprettholder) vekt, det vil si. «Dårlig søvnvaner kan ha en negativ innvirkning på matvaner, forstyrre hormonene som styrer følelser av sult og mat, og redusere motivasjon for fysisk aktivitet,» Sier Wilson.
for å ta kontroll over søvnvanene dine må du først forstå dem. Prøv en søvn sporing app, Som Sleep Cycle, som gir søvn hjelpemidler for å hjelpe deg å sovne, en alarm som vekker deg opp i en lett søvn syklus, og søvn analyse som bidrar til å fremme konsistens i søvn og våkne ganger.
ta også skritt for å håndtere angst, som på dette tidspunktet kan forstyrre søvnen din.
RELATERT: ER COVID-19 Angst I Ferd Med Å Sove? 8 Tips For Å Få det Tilbake På Sporet
Drikk Mer Vann For Å Sikre At Du Holder Deg Hydrert
Mangel på søvn kan gjøre deg glug kaffe hele dagen, og montering stress kan gjøre at du vil ha et glass vin å slappe av om natten. Men ikke glem den ultimate hydratoren, som også er kalorifri: vanlig vann. (Usøtet musserende vann teller også .)
» ved å drikke væsker hele dagen, holder du magen bare litt mer full, noe som resulterer i mindre følelser av sult,» sier Wilson. En juni 2016 gjennomgang av dyreforsøk i Tidsskriftet Frontiers in Nutrition konkluderte med at tilstrekkelig vanninntak var forbundet med vekttap, da det kan fremme en sunn metabolisme for å brenne fett og forbedre insulinfølsomheten, samt redusere matforbruket.
Hold en fin termisk vannflaske ved siden av deg for å sikre at du nipper om dagen. Vannflasker som Hydromate ($23.95; Hydromate.com) tilby motivasjon for Å få H2O du trenger.
Sosialt Koble Mens Fysisk Distansering
Trene regelmessig, selv om du har mer tid på hendene hjemme, er lettere sagt enn gjort. Hvis du var en del av en løpende gruppe, møtte noen venner For Spin eller Zumba, eller hadde et vandrende mannskap, kan du føle deg mindre enn motivert til å holde deg aktiv eller holde opp dine sunne vaner. «Jeg synes det er veldig viktig å fortsette å samhandle med mennesker nesten,» sier Wilson.
Prøv FaceTime, Google Hangouts, Skype, Zoom, eller ha treningskonkurranser med Strava-appen eller på en privat Facebook-gruppe, foreslår hun. Se også etter støttegrupper. Den populære app Lose It! har nye funksjoner, som en oppdatert Sosial fane, som kobler DEG TIL COVID – 19-grupper for karantenespesifikk støtte.
RELATERT: Hvordan Jeg Holder Meg Positiv under Coronaviruspandemien
Lag Din Dagligvarevogn Med Høyfiber, Høyprotein Snacks For Å Dempe Sulten
det er fristende å ha poser med pretzels og chips i din dagligvarevogn, men svært bearbeidede snacks vil gjøre lite for å kvele munchiene. Faktisk kan de faktisk kjøre dine ønsker. I En liten studie publisert I Mai 2019 i tidsskriftet Cell Metabolism, spiste voksne både en ultraprosessert diett i to uker og deretter en ubehandlet diett i samme tidsperiode. (Ifølge Harvard Medical School inkluderer ultraprosesserte matvarer de som kommer i pakker med lange ingredienslister.) I løpet av den behandlede diettstudiefasen spiste deltakerne ca 500 ekstra kalorier per dag.
hva du skal spise i stedet: hele-mat snacks, som nøtter og frø, gresk yoghurt, epler, bær, skiver grønnsaker og hummus, og hele-korn kjeks med en spiseskje av mandel smør. Disse valgene vil tilby satiating fiber og protein for å holde sult i sjakk til neste måltid.
Sett Deg Opp For Suksess Med Selv Beroligende Strategier
det er greit å selv berolige med usunn mat av og til, men det er ikke den beste langsiktige strategien. En artikkel publisert på nettet i juni 2017 i Nutrition Journal bemerker At Det Vestlige dietten (som er høyt i matvarer med mettet fett, tilsatt sukker og natrium) er forbundet med svekket immunitet. Derfor spiser den halvliter iskrem eller hele posen med potetgull ikke kroppen din noen favoriserer når det allerede sannsynligvis kjemper høyere enn vanlig stressnivå. «Stress undertrykker immunforsvaret ditt,» sier Retelny. Kronisk stress, spesielt den typen som begynner tidlig i livet, kan være spesielt skadelig for immunitet, ifølge en artikkel publisert i oktober 2015 I Current Opinion In Psychology.
Det er flere konstruktive måter å takle. For å bidra til å oppveie effekten av kortsiktig, akutt stress, brainstorm ting som gir deg glede og lette stress. Er det 15 minutter med meditasjon daglig ved Hjelp Av Headspace eller Calm apps (eller de mange andre meditasjon apps der ute)? Er det å ta noen dype åndedrag når følelsene blir virkelig overveldende? Er det en virtuell yoga klasse? (Disse dukker opp over Hele YouTube akkurat nå.) «Ved å ta vare på deg selv, vil du også føle deg bedre,» sier Retelny.