Sjonglering sprint og motstandstrening
Bob Hayes (over), Human Thunderbolt: Født I 1942 I Jacksonville, Florida, Mistet Hayes aldri et sprintløp i videregående skole, høyskole eller på verdensstadiet. Bullet Bob var ikke en liten sprinter. Han sto 6-1 og veide en muskuløs opp og dratt 195-pounds da han ødela (dopet opp) russiske og Østtyske sprintere på 1964 Tokyo Olympic Games. Bob løp en 9.1 andre verdensrekord i 100-yard dash i 1963, et merke som ikke ville bli ødelagt i elleve år. Hayes kjørte en gang en håndholdt 8,9 som vantro tjenestemenn nektet å sende inn som en rekord. Han var også den første mannen til å bryte 6-sekunders barrieren i 60-yard dash. Bob spilte 11 år I NFL og er i Hall Of Fame. Hayes er den eneste mannen som har Vunnet En Olympisk gullmedalje og vunnet En Super Bowl.
Sprint og styrketrening går sammen som skinke og egg, fisk & chips eller Mick Og Keith. Hastighet og styrke er uforgjengelig sammenflettet, to sider av samme mynt. Det kan ikke være noen fart uten styrke: styrke brukes til å overvinne treghet; styrke genererer akselerasjon og legge til styrke forbedrer all-out top end hastighet. Progressiv motstandstrening har vært en integrert del av elite sprinters treningsmal i flere tiår.
for å gå raskere, bli sterkere. Å gå langt raskere, bli mye sterkere. Arrangementet skaper fysikk og ergo, store sprintere er alltid muskuløs opp. Se på alle internasjonale nivå sprinter og skille commonality, identifisere karakteristiske er leanness kombinert med en betydelig mengde muskelmasse, for det meste i bena og setemuskler.
likhetene mellom hardcore løfting og hardcore løping er mange. I både sprint trening og styrketrening all-out utbrudd av energi og kraft, maks innsats, utføres; det kan være en all-out 40-yard sprint eller et all-out sett med high-bar squats. Disse korte, superintensive anstrengelsene er spredt med hvileperioder. Sprint økter og hardcore løfte økter er fylt med flere utbrudd av maksimal innsats. Målet (det være seg løfting eller sprinting) er å overgå dagens beste innsats.
- en elite powerlifter vil knebøy og markløft, trene ben og rygg, en gang i uken. En god løfterens topp sett for en dødløft økt kan være 635-pounds for 3 reps. det settet kan bare vare 15 sekunder – men de 15 sekundene vil utløse ALL dødløft styrke og muskel gevinster for hele uken. Ingenting annet betyr noe bortsett fra de øverste settene hvor dagens kapasitet blir angrepet på en eller annen måte. Alt før er windup og throat-clearing.
- en elite sprinter kan gå all-out, 100% eller mer, en gang i uken, og at sprint økten kan bestå av åtte all-out sprints av 40-yards, summen av tiden sprinter er faktisk sprinting kan ikke overstige 60 kumulative sekunder og av 60 sekunder av sprinting, bare 25 sekunder vil bli kjørt på 100% eller mer-men de 25-sekunder som opererer på 102% av kapasiteten vil utløse alle all-out toppfart gevinster for at hele uken.
Kombinere sprinting med styrketrening er smart, hensiktsmessig og håndtert riktig kan være utrolig effektivt. Men stor omsorg og oppmerksomhet må vies til bygging av trening split. Vekt trening kan ødelegge en sprint økt. Prøver å kjøre ut på trette ben, setemuskler eller lav rygg muskler er ineffektiv og bortkastet tid. Det er også potensielt skadelig å kjøre på 100% + av redusert kapasitet.
Oppretting av den integrerte treningsmalen for styrke / hastighet
Kombinasjon av sprinting og vektløfting krever en subtil berøring. Utfordringen er å designe og skape en ikke-motstridende treningssplitt. Den evige konflikten for den harde løperen som løfter hardt, er hvordan å sekvensere tung benopplæring (målrettet utmattende kalver, hofter, lår, nedre rygg, abs) med sprinting?
Tung rygg trening (markløft, renser, rader, tunge trekker) også påkjenninger og fatigues ben, hofter, og korsryggen. Hvordan planlegger idrettsutøveren sprintøkter slik at de ikke kjøres på ben prefatigued av et tungt ben eller tilbake trening? Det er ingen mening å forsøke å sprint ut på utmattede ben eller glutes. Når du lager de integrerte styrketrenings-og sprintmalene, må du først designe de to individualiserte systemene…
styrketreningsdelte spørsmål
- Øktinnhold hvilke øvelser? sett? reps?
- Økt frekvens hvor ofte?
- Session timing hvilken tid på dagen?
- Periodisert? del av en større plan?
Sprint trening delt spørsmål
- Max innsats frekvens hvor mange ganger i uken sprinting på 100%+?
- Innhold av ikke 100% økter hva gjøres på ikke 100% dag?
- Sprint session timing hvilken tid på dagen?
- Periodisert? trappetrinnshastighet umerkelig oppover?
Styrke
Ben og rygg trenes hardt en gang i uken. Er bena og ryggen trent på samme dag eller forskjellige dager? Hvis ben og rygg er trent på forskjellige dager, bør de plasseres i motsatte ender av treningsugen. Hvis bena blåses på søndag, bør det ikke gjøres tungt arbeid før onsdag eller torsdag.
den ultra-grunnleggende 1-dagers strømsplitten er…
søndag squat, benkpress, dødløft, overhead press
en enkel 2-dagers strømsplitning ville layout som følger…
søndag squat, front squat, leg curl, calf raises benkpress og triceps
torsdag power clean, deadlift, Romanian deadlift overhead pressing og biceps
hvordan ville en styrketrening 3-dagers trening split se ut?
søndag knebøy, foran knebøy, ben curl, kalv hever
onsdag benkpress, armer (biceps & triceps super-setted)
fredag makt ren, markløft, rumensk markløft overhead trykke
her er en 5-dagers makt delt….
mandag knebøy, foran knebøy, ben curl, kalv hever
tirsdag benkpress
torsdag makt ren, markløft, rumensk markløft
fredag overhead trykke
søndag arms
Speed
Styrke og hastighet har mange overlappende likheter. Måten vi forbedre vår topp end, all-out hastighet er å kjøre når helt og fullstendig uthvilt. Høyt trente, ekstremt fit sprintere kan ha flere ukentlige all-out innsats i dem. Sprinting kan deles inn…
- Akselerasjon hvor fort kan du få til 100% av dagens sprint kapasitet
- toppfart en gang på 100%, hvor lenge kan du bo der?
for all-around utøveren som ønsker å inkludere noen ekte kjører inn i sin trening mal, start med en all-out sprint dag i uken. Det er flere løp øvelser, assistanse øvelser, protokoller som brukes til å forbedre akselerasjon, teknikk, og condition – uten konflikt med utviklingen av toppfart.
for å løpe så fort som mulig, må utøveren løpe på friske ben. Kan en idrettsutøver sprint, alle ut, dagen etter en kropp-knusing ben eller tilbake treningsøkt? Ingen. Commonsense og tiår med empirisk erfaring forteller oss at kjører hardt dagen etter og all-out ben eller tilbake treningsøkt er en virkelig dårlig ide. Du kjører all-out på trette ben.
Det blir komplisert. Hvis du trener ben og tilbake på forskjellige dager i uken, når, i løpet av treningsuken, er kroppen frisk nok til å glide i en all-out sprint-økt. Dette er et tøft dilemma-hvordan sjonglere du den subtile balansen mellom hard løping og hard løfting? Og gjør det på en måte som optimaliserer begge deler? Hva er den ideelle sprint treningsuken og hva er den ideelle styrketreningsuken? Kan de to kombineres uten å forringe treningsytelsen?
Kombinert Styrke / sprint ukentlig treningsmal
* hvis ben og rygg er trent på separate dager….
Søndag Leg training
mandag lett, lang sikt, 30-40 minutter, spyle muskler av giftstoffer& avfallsprodukter, lett, lett, moro
tirsdag trippel lengde sprints åtte sprints, 75% til 85% av 100% kapasitet
onsdag dobbel lengde sprints åtte sprints, 85% til 95% av 100% kapasitet
torsdag Tilbake trening – ingen kjører av noe slag
fredag lett, lang sikt, 30-40 minutter, flush muskler av giftstoffer& avfallsprodukter, lett, lett, moro
lørdag alle ut 100% all-out sprint dag åtte sprints, 97% til 102% av 100% kapasitet
*hvis ben og rygg er trent på samme dag…
Søndag Leg training + Back training
mandag lett, lang sikt, 30-40 minutter, spyle muskler av giftstoffer& avfallsprodukter, lett, lett, moro
tirsdag trippel lengde sprints åtte sprints, 75% til 85% av 100% kapasitet
onsdag dobbel lengde sprints åtte sprints, 85% til 95% av 100% kapasitet
torsdag Lett, lang sikt, 30-40 minutter, spyle muskler av giftstoffer& avfallsprodukter, lett, lett, morsomt
fredag alle ut 100% sprint dag åtte sprints, 97% til 102% av 100% kapasitet
lørdag ingen løping, ingen løfting
- Sprintassistansearbeid: hvis all-out sprinting gjøres en gang i uken (minst i utgangspunktet), hva om noe kan eller bør gjøres for å «hjelpe» alle ut sprinting uten å engasjere seg i det? En strategi er å jobbe med akselerasjon og kjøre teknikker.
- Dobbel/Trippel-lengde sprints: begynn med korte sprints på 20, 30 eller 40 meter før du går til 50 og 60-yard bindestreker. 100s og 220 er for lange for nybegynnere. Master korte sprints først. Hvis din sprint lengde er 30-yard sprints, 60-yards er dobbel lengde; 90-yards er trippel lengde.
- Bruk lengre lengde sprints å ingrain stadig bedre sprint teknikk. Lengre lengde kjører gjort med mindre hastighet gir gjennomtenkte, inflight tekniske justeringer. Lengre avstand sprints forbedre cardio condition; montør idrettsutøvere kan trene hardere, lengre, og oftere.
- spurtene med dobbel lengde og trippel lengde gir et ypperlig kondisjoneringselement. Ved å kjøre videre ved hjelp av mindre hastighet, er sprint teknikk raffinert. Sener, leddbånd, muskler, bindevev, fascia og brusk er herdet og herdet.
skynd deg sakte. Sprint, som hardcore løfting er voldelig og farlig. Når det er sagt, vil de som vellykket meld effektiv motstandstrening med alvorlig sprinting ta alle aspekter av deres fysiske vesen til neste nivå av fysikk og ytelse.
RAW Med Marty Gallagher, Jp Brice Og Jim Steel Podcast Om Forfatteren
Som idrettsutøver Er Marty Gallagher en nasjonal og verdensmester i Olympisk løfting og kraftløfting. Han var en verdensmester lag trener i 1991 og trent Black Gym til fem landslagstitler. Han har også trent Noen av de sterkeste mennene på planeten, inkludert Kirk Karwoski da Han fullførte sin verdensrekord 1,003 lb. squat. I dag lærer HAN US Secret Service og Tier 1 Spec Ops om hvordan man maksimerer sin styrke på minimal tid. Som forfatter siden 1978 har han skrevet For Powerlifting USA, Milo, Flex Magazine, Muscle & Fitness, Prime Fitness, Washington Post, Dragon Door og now IRON COMPANY. Han er også forfatter av Flere bøker, inkludert Målrettet Primitiv, Sterk Medisin, Ed Coans bok «Coan, Mannen, Myten, Metoden» og mange andre. Les Biografien Om Marty Gallagher her.