du vil ikke se disse blir utført i gym svært ofte i dag, men en grunnleggende lat genser er faktisk en av de eldste bodybuilding bevegelsene i boken og ble ansett som en absolutt stift øvelse tilbake i 50-tallet, 60 – tallet og 70-tallet.
Akkurat som barbell squat regnes som kongen av alle underkroppsøvelser, ble pulloveren gitt samme respekt for muskelbyggingseffekter på overkroppen og ble til og med sagt å «utvide ribcage» når den ble utført ved hjelp av dype puste mellom hver rep.
Hvorvidt pullovers virkelig er «konge» av alle overkroppsøvelser, og om de faktisk utvider sin ribcage, tviler jeg sterkt på. Men i alle fall er pullovers definitivt en god øvelse når det gjelder å isolere lats for økt bredde og tykkelse og fungerer veldig bra som en ferdigbevegelse for å avrunde din komplette lat-trening.
de fleste løftere (spesielt nybegynnere) har en tendens til å ha det vanskelig å aktivere lats effektivt ved hjelp av tradisjonelle vertikale og horisontale trekkbevegelser, da andre omgivende muskler (som biceps, skuldre, feller, rhomboids og teres grupper) ender opp med å ta en høy prosentandel av lasten. Det er derfor lats er ofte en lagging muskelgruppe på mange løftere physiques.
I Motsetning til standard pull ups, pulldowns og rader, lar pullovers deg direkte isolere lats gjennom et stort spekter av bevegelse og med minimal involvering av disse andre muskelgruppene.
akkurat som brystfly er en god oppfølging av sammensatte presser for å isolere brystet og sikre full stimulering og vekst, kan pullovers behandles på samme måte for lats.
Hvorfor Tradisjonelle Dumbbell Pullovere Ikke Er Det Beste Alternativet
den tradisjonelle måten at pullovere utføres på, er ved å legge vinkelrett over en benk og utføre bevegelsen ved hjelp av en enkelt dumbbell.
selv om det fortsatt er en effektiv øvelse, er problemet med dumbbell pullovers at de ikke gir konsekvent spenning på lats gjennom hele bevegelsesområdet på grunn av rett opp og ned retning som tyngdekraften trekker motstanden.
latsene blir slått veldig hardt i første halvdel av serien, men når du trekker dumbbell lenger og lenger mot brystet, reduseres stresset gradvis til det er svært lite eller ingen spenning i det hele tatt på lats i sluttposisjonen.
du kan forbedre dette ved å utføre dumbbell pullovere på en nedgang benk, men for enda bedre resultater vil jeg anbefale ett av følgende to alternativer…
De To Beste Måtene Å Utføre Lat Pullovers
den første (og beste) måten å utføre denne øvelsen på er å bruke en lat pullover maskin.
lat pullover-maskinen lar deg bruke det maksimale bevegelsesområdet og holder full spenning på latsene fra selve bunnen av bevegelsen helt til toppen.
denne øvelsen er et godt eksempel på hvor en maskinløft lar deg gjøre noe som du ikke kan etterligne ved hjelp av frie vekter.
den største ulempen her er imidlertid at de fleste treningssentre rett og slett ikke har en lat pullover maskin tilgjengelig.
av den grunn vil de fleste løftere ønske å gå videre til det nest beste alternativet, og det er å utføre lat pullovere med en kabel.
selv om det ikke er fullt så effektivt som pullover-maskinen, er kabeltrekkere fortsatt overlegen den grunnleggende dumbbell-variasjonen når det gjelder å målrette lats, igjen, fordi de plasserer lats under mer konsistent spenning gjennom hele bevegelsesområdet.
på toppen av det finner de fleste at kabeltrøysvariasjonen er lettere på skulderleddene i forhold til å utføre dem med en hantel.
Ett alternativ her er å bare plassere en benk noen få meter unna et kabelstativ og å utføre kabeltrekkerne i samme grunnposisjon som dumbbell-varianten, men bruk et rett stangfeste i stedet.
dette gir en liten forbedring i forhold til dumbbell-versjonen siden motstanden nå blir trukket ned og tilbake i stedet for rett opp og ned. Men for å få et enda fyldigere bevegelsesområde og en dypere sammentrekning i lats, er min anbefaling å utføre dem i stående stilling i stedet.
Slik går du om det…
Stående Kabeltrøye: Riktig Form
1) Plasser en straight-bar eller EZ-curl bar vedlegg så høyt opp på en kabelstativ som mulig.
2) Ta tak i vedlegget ved hjelp av et overhåndsgrep, hender med skulderbredde fra hverandre, og opprettholde en 30 graders bøyning i albuene.
3) Hold en solid holdning med føttene på omtrent skulderbredde fra hverandre, enten direkte side ved side eller med en fot litt foran den andre.
4) med nedre rygg litt buet, brystet oppblåst og torso lener seg fremover, trekk kabelfestet ned i en sirkelbevegelse til armene dine er på sidene og du føler en sterk sammentrekning i latsene dine. Fokus på å kjøre motstanden ned ved hjelp av albuene i stedet for hendene for å maksimere lat aktivering.
5) Løft stangen opp igjen under kontroll til den er direkte overhead og latene strekkes før du trekker vekten ned igjen.
Husk at fordi alle har en annen kroppsstruktur og varierende skulderfleksibilitet, vil den optimale avstanden fra maskinen og bevegelsesområdet variere litt fra person til person.
du må eksperimentere med bevegelsen for å finne posisjonen for deg selv som gir den sterkeste sammentrekningen i latsene, og det føles mest behagelig på skuldrene og albuene.
mitt forslag er å utføre disse som en avsluttende bevegelse på slutten av lat-treningen etter at sammensatte vertikale og horisontale trekkbevegelser er fullført, for 3-4 sett hvor som helst fra 8-12 kontrollerte reps.
selv om en ganske uvanlig øvelse, kan stående kabeltrekkere slå lats med en annen vinkel enn tradisjonelle pull ups, pulldowns og rader, og er en fin måte å avrunde treningen på for maksimal lat stimulering og vekst.
hvis du fant denne artikkelen nyttig, sørg for å ta my physique quiz nedenfor for å oppdage det aller beste trenings – og ernæringsprogrammet for din spesifikke kroppstype, mål og erfaringsnivå…
