når det gjelder fett tap, de fleste innlate seg på et program av cardio og slanking. Styrketrening er bare en ettertanke. Styrketrening kan imidlertid brenne like mye, om ikke mer, fett enn kardio. Hvorfor er det at folk fokuserer på cardio som deres primære fettforbrenner?
for en ting krymper cardio deg ned. Men det gjør nettopp det: det krymper ned både fett og muskel. Du ender tynn og myk. Kroppsbyggere vil imidlertid beholde eller til og med bygge muskler mens de brenner av fett. Hvorfor? En større motor brenner mer drivstoff. Større muskler forbrenner mer kalorier og mer fett.
mens cardio brenner kalorier og fett når du utfører det, har høy rep styrketrening det som kalles høy EPOC eller » Overflødig Oksygenforbruk Etter Trening.»Dette er et fancy begrep for å si hvor lenge stoffskiftet ditt er forhøyet etter trening.
Studier viser at et godt designet styrkeprogram kan heve EPOC eller metabolisme i opptil 38 timer etter treningen. Med andre ord fortsetter du å brenne kalorier lenge etter styrketrening. Mens når du stopper cardio, stopper kaloriforbrenningen også.
Styrketrening kombinert med kosthold og kardio brenner fett langt mer enn kardio og diett alene. I bodybuilding vilkår, vi kaller dette » kutte opp.»
Kroppsbyggere bulk opp i off-season, få så mye vekt og muskel som mulig. Under pre-contest sesongen fjerner de fettet gjennom kosthold og trening, som består av vekttrening ved høyere representanter med kortere hvileperioder. Denne typen trening induserer en stor dump av veksthormon (GH) i kroppen din. GH er et kraftig fett tap hormon og en veldig mild anabole.
Generasjoner av kroppsbyggere har funnet ut gjennom prøving og feiling at høy rep styrketrening kombinert med cardio og lav carb slanking får dem kuttet opp.
her er hva en konvensjonell pre-contest bodybuilding program kan se ut:
Bryst
- Benkpress
- skrå manualpress
- kabeloverganger
Tilbake
- Lat pulldowns
- manualrader
- sittende kabel rader
- Hyperextensions
skuldre
- hantel militær trykk
- side laterals
- Bøyd Over Laterals
- kabel laterals
lår
- Maskin Hack Knebøy
- lunges
- leg extensions
- leg krøller
Kalver
- stående kalv hever
- Esel kalv hever
- sittende kalv hever
Biceps
- Predikant krøller
- Skråkrøller
- Konsentrasjonskrøller
Triceps
- skullcrushers
- Triceps pressdowns
- dumbbell kickbacks
som du Kan se en typisk pre-contest rutine innebærer flere maskiner, manualer og Isolasjon Bevegelser. Hvileperioder vil starte på 1 minutt og redusere med ti sekunder fra uke til uke til du treffer 20 sekunder med hvile. Hver kroppsdel vil bli trent 3 ganger i uken.
selv om kroppsbyggere har fulgt denne typen trening i flere tiår, betyr dette ikke at det er det optimale kutteprogrammet. Med mindre du bulked opp til gigantiske proporsjoner i løpet av lavsesongen eller er på en syklus av steroider, vil du mest sannsynlig overtrain fra det høye volumet av sett og øvelser på programmet ovenfor. Denne typen trening kombinert med slanking vil gjøre at du mister muskler i stedet for å beholde den.
I Stedet for å stole på høyt volum og narkotika for å brenne fett, bør den naturlige kroppsbyggeren legge til noen moderne forbedringer i hans eller hennes styrketrening/fett tap strategi:
-
Superset mellom øvre og nedre kroppsbevegelser gjennom «mini-kretser»
-
Fokus på frie vekter, sammensatte og flere sammensatte heiser, og bruke isolasjon bevegelser bare for å få opp lagging deler
-
Tren hver kroppsdel 3 ganger i uken, men senk det totale volumet ved å spre settene og øvelsene gjennom hele uken
Mini-Kretser
selv om sirkeltrening er en stor styrketrening rutine for fett tap, logistisk, er det ikke alltid mulig. Alle som har prøvd sirkeltrening i gym vet hvor forbanna folk kan være når du hog opp flere maskiner og stasjoner. Pluss folk vil hoppe inn på en maskin og tenke at du er ferdig fordi du flyttet videre til neste øvelse i kretsen.
for å komme seg rundt dette, kan man imidlertid bare bruke en » mini-krets.»Det er her du veksler mellom en øvre og nedre kroppsøvelse. Snarere enn hog opp flere maskin og stasjoner og bli avbrutt av interlopers, du kan bo på en eller to stasjoner og bruke en eller to stykker av utstyr.
bruke mini-kretser gir deg den kraftige fett tap effekten av kretstrening uten logistisk mareritt av å anskaffe og sikre flere treningsstasjoner og utstyr. En typisk treningskombinasjon jeg bruker med klientene mine er en underkroppsøvelse, for eksempel knebøyet, kombinert med pushups.
Fokus På Høyere Reps På De Store Heisene
Old-time kroppsbyggere stolte tungt på maskiner, kabler og isolasjon bevegelser i sine pre-season programmer. Sammensatte bevegelser (som kraftløftene) og flere sammensatte bevegelser (som De Olympiske løftene) brenner imidlertid flere kalorier. Det faktum at du må bruke flere muskler for å stabilisere vekten, betyr at du stresser og utvikler mer muskler og brenner mer kalorier og fett som et resultat.
Maskiner og isolasjonsbevegelser stresser bare ikke så mye muskler og brenner ikke så mange kalorier eller fett som et resultat. Du bør imidlertid inkludere maskin-og isolasjonsbevegelser for å få opp noen lagging kroppsdeler. For eksempel, hvis du lå i bakre deltoid hypertrofi, vil du inkludere liggende bakre laterale løft i programmet ditt.
Den Moderne Styrketrening / Fett Tap Programmet
Nedenfor Er en styrketrening / fett tap program som (kombinert med kosthold og høy intensitet intervalltrening) vil få deg stor, mager og kraftig. Utfør dette programmet 3 ganger i uken.
BodyFit
$6.99/måned
- 2500+ ekspertopprettede enkelt treningsøkter
- 3500+ slik trener du videoer
- Detaljert treningsinstruksjon
- Trinnvise treningstips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang Til Treningsplaner
- tilgang til bodyfit app
- store rabatter
abonner
har allerede en Bodybuilding.com konto Med BodyFit? Logg inn
Hva kommer Med BodyFit?
- Instruksjonsvideoer
ikke risiker å gjøre en treningsøkt feil! Unngå skade og holde skjemaet i sjakk med inngående instruksjonsvideoer.
- How-To Bilder
Se vårt enorme bibliotek med treningsbilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse skal gjøres før du gir den et skudd.
- Trinnvise Instruksjoner
Les Raskt gjennom våre trinnvise instruksjoner for å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.
ovennevnte program er veldig tøft, men hvis du bygger en større motor, vil du brenne mer drivstoff. Bygg større muskler: brenn mer fett.
