La flo og fjære av pusten hjelpe deg å finne veien inn i denne utfordrende fremover svingen.
den siste fasen Av Utthita Hasta Padangusthasana (Utvidet Hånd-Til-Stor-Tå Positur) er en doozy. Etter fem åndedrag av balansering på ett ben med det andre benet løftet opp fra gulvet på 90 grader, du fremover bøye over løftet beinet, bringe din shin mot nesen og nesen mot leggen. Er det virkelig mulig å gjøre dette med en følelse av letthet og nåde? du spør. Med praksis er det.
Det begynner, som så mange ting i yoga, med pusten. Positur krever åpne hamstrings, sterke kjerne muskler, og balanse, sikkert, men også en følbar forståelse av pusten og hvordan den støtter overganger inn og ut av positurer. Praktisere denne positur med bevissthet kan lære deg hvordan å bruke pusten kan føre til dybde og letthet.
Prøv dette: Sitt høyt på en pute eller et teppe, og ta hensyn til pusten din. Begynn Ujjayi Pranayama (Seirende Pust) med innånding og utånding balansert i lengde og volum. Deretter begynner du å legge til en kort pause etter utånding. Gradvis vil du legge merke til at når du inhalerer, pusten beveger seg ned, og den fremre kroppen—fra skambenet opp til toppen av sternum—subtilt utvides, beveger ryggraden i retning av en backbend.
når du puster ut, har ryggraden en tendens til å runde når pusten beveger seg opp og ut. Hvis du fortsetter å puste som dette, vil du finne at bunnen av skambenet beveger seg tilbake på toppen av inhalasjoner og halebenet forsiktig krøller under på slutten av exhalations. Hvis du komfortabelt kan ta en pause etter utånding, vil du oppleve en naturlig hule i magen og en heis fra bunnen av bekkenet ditt. Dette naturlige pustemønsteret er grunnen til at vi puster ut når vi kommer inn i fremoverbøyninger og inhalerer når vi kommer ut av dem.
Neste, prøv det på alle fire, I Katt–Ku Pose. Når du inhalerer, stirre opp, skape en liten backbend. Pust ut, og rundt ryggraden, trekke hodet ned og curling halebenet under. Fortsett dette mønsteret, og igjen, prøv å pause kort etter utånding. Du vil observere en naturlig løft i magen og en dypere inn i den runde formen uten mer innsats.
du vil bruke pusten din på en lignende måte for å støtte deg i den siste fasen Av Utthita Hasta Padangusthasana. Som du inhalerer, vil du fokusere på å forlenge ryggraden; som du puster ut, vil du føle pusten starte bevegelsen av curling halebenet under til ryggraden naturlig folder over beinet. Når du jobber dynamisk med pusten og utgjør, vil du også finne at pustekapasiteten øker. Du vil kunne ta en fyldigere innånding og virkelig få all pusten ut som du puster ut. Over tid vil din evne til å pause og beholde pusten etter både innånding og utånding begynne å vokse også. Utforsk inhalering fullt og deretter pause. Som du beholde pusten, kan du føle din positur utvide uten mer innsats. I pausen etter utånding vil du føle magen hul og senere en følelse av lyshet og letthet i kroppen din. Du kan selv finne deg selv naturlig beveger seg dypere inn i positur.
Se Også Utvidet Hånd-Til-Stor-Tå Positur: Slik Holder Du Deg Jordet
5 Trinn For Å Mestre Utvidet Hånd-Til-Stor Tåstilling
før Du Begynner
før du gjør sekvensen nedenfor, kan du prøve breathwork exploration beskrevet ovenfor. Deretter kommer Til Tadasana (Fjell Pose) og varme opp med Noen enkle runder Med Surya Namaskar (Sol Hilsen). Pass på å synkronisere pusten med hver bevegelse.
Uddiyana Bandha (Oppadgående Abdominal Lås)
Benytt deg av den naturlige kjerneløften som en fullstendig utånding bringer. Uddiyana er oversatt som » flyr opp.»I denne stillingen vil du opprette en intern løft av bekkenbunnen og bukemuskulaturen, som du vil opprettholde ved å holde pusten. Først vil du føle deg som om du arbeider magemusklene, men du vil finne at når du blir mer bevisst på hvordan du bruker pusten, mindre fysisk innsats er nødvendig for å opprettholde heisen.
Stå med føttene bredere enn hoftene og med beina og føttene litt rotert åpne. Pust inn og løft armene dine; pust ut, bøy knærne og legg hendene høyt på lårene dine. Hold trykke pusten ut og rette armene, jording lårene og stabilisere overkroppen. Når du er helt tom for luft, trekk bekkenbunnen sammen og opp, trekk magen tilbake og opp, og hold her så lenge du komfortabelt kan. Deretter slipper alle løfteaksjoner, inhalerer, og sakte stå. Ta en utvinning pust og gjenta to ganger.
over tid vil du kunne holde utånding lenger og føle en større intern løft. Følelsen er dyp og spennende, som om du internt reverserte tyngdekraften. Det er lett å overarbeid i denne bandha; du vet at du får det riktig når det ikke er herding eller gripende, men heller en updraft av pust og subtil energi.
MERK At Dette er en sterk, avansert praksis og bør praktiseres på tom mage. Det er kontraindisert hvis du er gravid eller er i menstruasjonssyklusen.
Se Også Koble Til Kjernestrømmen
Prasarita Padottanasana (Bredbenet Står Fremoverbøyning)
Lag dyp bøyning i hoftene mens du slipper baksiden av bena. Stå med bena om det ene benets avstand fra hverandre med føttene parallelt med hverandre. Legg hendene på hoftene dine. Trykk føttene ned, og løft buene dine, stram bena dine. Pust inn, løft brystet og se opp. Pust ut, og brett frem og ned fra hoftene. Legg hendene på gulvet skulderbredde fra hverandre.
Trykk gjennom håndflatene, og hold armene rett, pust inn for å forlenge ryggraden fremover. (Hvis hoftene eller hamstringene er stramme, kom til fingertuppene.) Pust ut, og brett helt ned, plasser kronen på hodet på matten (eller la den henge rett ned). Gjenta dette tre ganger, dynamisk: Inhaler, rett armene dine og lengre fremover; pust ut og brett fra hoftene dine, hodet ned. Prøv en kort pause etter utånding og observere hvordan din indre kropp løfter seg fra bunnen av bekkenbunnen mot kronen din. Deretter, holde hodet ned og holde positur for fem åndedrag.
Fortsett å løfte buene på føttene og klemme i toppen av lårene dine. Sense forlengelsen av ryggraden på innåndingene; dekk brettet på utåndingen. Fortsett å pause kort etter utånding og fornemme en gjenværende intern løft fra Uddiyana Bandha.
for å frigjøre positur, inhalerer, rette armene, og forlenge ryggraden. Pust ut, ta hendene til hoftene dine, og løft forsiktig magen din. Inhalere å stå.
Se Også Oppsøke Sattva: Prasarita Padottanasana
Ardha Navasana (Halv Båt Positur), variasjon
Bygg makt i kjernen. Ligg på ryggen, beina rett, med føttene på veggen. Scoot deg inn mot veggen, gå føttene opp veggen om en fot eller to. Trykk ballene på føttene inn i veggen og fast bena kraftig. Aktiver hele kroppen din som Om Du gjorde Tadasana på ryggen, med armene dine mot veggen.
Inhaler; så når du puster ut, trykk navlen ned og avrund nedre rygg. Krøll halebenet forsiktig opp og inn i kroppen din for å hjelpe deg med å løfte overkroppen av gulvet. Nå armene fremover og trykk ballene på føttene inn i veggen. Inhaling så sakte som mulig, rulle tilbake ned til matten, holde bena fast. Gjenta i fire sykluser: Pust ut og rundt ryggraden, løft opp; pause, pust inn sakte og gå tilbake til gulvet. Fortsett å kjøre føttene inn i veggen og rote toppen av thighbones tilbake i deres respektive hamstrings på innåndingene.
Se at du løfter fra magen din, ikke nakken din. Opprettholde en lang nakke ved å trykke hodet tilbake i rommet. Hvis nakken din er øm, kan du flette hendene bak hodet og trykke hodet forsiktig i hendene når du kommer opp. På din exhalations hule magen tilbake og trekke halebenet i. Deretter, på femte utpust forbli i positur, puste så dypt som mulig. Prøv å pause kort etter hver utånding for å dyrke den naturlige indre heisen på bekkenbunnen og bukemuskulaturen. Det vil gi deg både mer dybde og letthet i positur. Når du er klar, inhalerer, sakte slippe ned og hvile.
Se Også Jevn Seiling
Utthita Hasta Padangusthasana (Utvidet Hånd-Til-Stor-Tå Positur), forberedelse
Begynn I Tadasana med hendene på hoftene. Ta en stor innånding og skift vekten på venstre fot. Exhaling, ta med høyre ben opp, hekte storetåen med de to første fingrene og tommelen på høyre hånd. (Du kan bruke en stropp hvis du ikke kan holde bena rett.)
ta oppmerksomheten mot venstre ben: trykk jevnt ned gjennom foten, og løft kneskålen. Trykk på toppen av låret tilbake for å holde bekkenet oppreist, ikke gjemt.
nå, ta oppmerksomheten til høyre ben: Trykk gjennom ballen på storetåen, og spre tærne. Tegn knekken opp for å rette benet. Trykk toppen av låret ned for å holde bekkenet og nedre ryggnivå. Tegn din høyre arm tilbake i skulderkontakten for å firkantet skuldrene og brystet til forsiden. Flytt deretter skulderbladene fremover for å løfte og åpne brystet og for å hjelpe deg med å forlenge opp gjennom kronen på hodet. Stabil blikket på spissene på dine løftede tær og pust jevnt og jevnt i fem sykluser.
Observer de subtile bevegelsene som pusten skaper, selv om du holder fast i posen. Slipp tåen og sakte senke beinet. Gjenta på den andre siden.
Se Også Utvidet Hånd-Til-Stor-Tå Positur
Utthita Hasta Padangusthasana (Utvidet Hånd-Til-Stor-Tå Positur)
Forene pust og bevegelse for å skape letthet og dybde i denne kraftige fremoverbøyende positur. Begynn I Tadasana. Pust dypt, så puster, og løft høyre ben opp For Utthita Hasta Padangusthasana; hekte tå. Ta en full innånding for å etablere deg i posen. Så når du puster ut, løft høyre ben litt høyere når du bretter torsoen over den.
Opphold for fire sykluser av pusten. På inhalasjoner, bakken venstre fot og rot toppen av låret tilbake som du utvide brystet. På din exhalations, løft høyre ben og forsiktig runde over beinet. Prøv å pause kort etter utånding og fornemme hulingen av magen din.
på din femte utånding forbli i fremoverbøyningen, pust så fullt som mulig. Hvis mulig, hold høyre håndledd med venstre hånd. Ta med bevisstheten til de subtile formendringene som pusten din skaper. Du bør føle deg litt mer romslig og jordet på innåndingene og oppleve en lyshet og fordybelse av posen på utåndingene. Hvis beinet ditt ikke er veldig høyt, la deg kaste og runde dypere i et forsøk på å bringe nesen til kneet. Hvis beinet ditt er høyere, vil ryggraden bli lengre og rettere-uansett, la utåndingene bringe deg dypere. Prøv å gi slipp på spenning og oppleve effortlessness av din interne heis. Å komme ut, inhalerer, stå høyt med brystet åpning fullt, og puster som du sakte senke rett ben Til Tadasana. Gjenta på den andre siden.
etter å ha fullført denne sekvensen, beveg deg gjennom en siste Solhilsen. Først Ta Urdhva Mukha Svanasana (Oppovervendt Hund Positur) for et par åndedrag Før Adho Mukha Svanasana(Nedovervendt Hund Positur). Deretter ligger du på ryggen. Ta en lett tilbakelent vri på begge sider og hvile I Savasana (Lik Positur). Avslutt i en enkel sittende stilling, observere det rolige indre fokuset du har opprettet.
Å Jobbe intimt med pusten din har mange belønninger. Det hones din oppmerksomhet, slik at du kan være vitne til konstant forandring som pusten kommer og går. Du vil føle hvordan hver pose påvirker pusten din, og vie deg til de subtile effektene pusten har på hver pose. Du vil finne en letthet i praksis som du erstatte muskel innsats med pusten støtte. Og du kan finne deg selv å spille med en pose som du trodde var utenfor rekkevidde, grasiøst å gjøre veien, ri på bølgen av pusten din.
Se Også Plumb Perfect: Fysikken + Kraften Til Balansering Utgjør
Om VÅR EKSPERT
Annie Carpenter lærer SmartFlow Yoga klasser og læreropplæring På Exhale Center For Sacred Movement I Venezia, California.