Inkludert en rekke topp grønnsaker for fordøyelsen i kostholdet ditt er en fin måte å øke kroppens evne til å behandle næringsstoffer effektivt.
enten det er oppblåsthet, gass, hyppige badepauser eller forstoppelse, er det å oppnå sunn fordøyelse et av de mest populære emnene hos mine klienter og samfunnet vårt.
mens jeg allerede diskuterte fiberrike frukter som bidrar til å holde systemet i gang, er det nå på tide å snakke om en håndfull grønnsaker som kan bidra til å forbedre fordøyelsen. Både frukt og grønnsaker er kjent for fiberinnholdet, men det er noen viktige grønnsaker som har en «spesiell» effekt på fordøyelsen.
avhengig av ditt unike fordøyelsessystem, tarmmikrobiota og toleranse for fiber, kan det å spise for mye fiber enten gi deg følelsen veldig full og muligens forstoppet eller med hyppige badepauser. Nøkkelen når du øker fiber i kostholdet ditt, er å ta det sakte og jevnt, gi kroppen din nok tid og plass til å bli vant til økningen i fiber.
Lær noen av de beste grønnsakene for fordøyelsen som du kanskje vil vurdere å inkorporere i ditt daglige kosthold for å optimalisere tarmhelsen.
Hvordan Grønnsaker Støtter Fordøyelsen
Vi har alle hørt hvor viktig fiber er for vårt fordøyelsessystem. Fiber fungerer som en liten kost som søtsaker tarmene og tykktarmen av bakterier og bidrar til å holde ting i bevegelse gjennom tarmene dine, noe som er viktig for å forhindre forstoppelse, og det hjelper også kroppen din til å signalere at du er full!
avhengig av hva kroppen din trenger, kan fiber bidra til å sette badepausene dine på en mer vanlig tidsplan ved enten å lindre forstoppelse eller bidra til å suge opp ekstra vann som kan føre til diare.
generelt finnes fiber mest og mest i frukt, grønnsaker og belgfrukter — hvis du spiser en hel mat diett, får du mest sannsynlig mye fiber.
En ansvarsfraskrivelse her: hvis du ikke spiser en diett som er rik på fiber for tiden, gå sakte med å introdusere fiberrike grønnsaker og matvarer fordi for mye fiber i utgangspunktet når du ikke er vant til det, kan også bidra til fordøyelsen. (Mange ganger når folk starter en plantebasert diett, opplever de oppblåsthet eller gass fordi de har introdusert så mange nye hele matvarer og grønnsaker til kostholdet. Innlemme dem litt etter litt, og kroppen din vil justere.)
Artisjokker For Fordøyelse
Bare en middels artisjokk har nesten syv gram fiber! Det er også utrolig allsidig og lett å inkludere i din ukentlige måltidsplan. Prøv å legge den til en salat, legge den til en stek, til suppe, eller lage en variant av en klassisk cashewostdyp med artisjokker for å gi den en fiber boost!
Artisjokker har flere spesielle egenskaper som gjør disse grønnsakene gode for fordøyelsen. Faktisk gir disse løvrike buntene også prebiotika, noe som gjør at de gode bakteriene i tarmen kan blomstre. Du trenger prebiotika (og probiotika) for å hjelpe tarmen din til å holde seg frisk. Nyere studier fortsetter også å løse sammenhengen mellom tarmhelse og så mange forhold, inkludert angst, betennelse, fedme og diabetes (1).
Studier viser at artisjokker faktisk kan bidra til å kontrollere symptomer på irritabel tarmsyndrom, inkludert magesmerter, oppblåsthet og hyppige badbesøk (2). Artisjokker har også vist seg å beskytte leveren, noe som er viktig for næringsopptak og fettfordøyelse (3).
Oppskrift Å Prøve: Vegan Kremet Spinat Og Artisjokk Dip
Greener For Fordøyelsen
Alle de bladgrønnsaker du legger i salater ikke bare gir massevis av vitaminer, mineraler, phytonutrients, og antioksidanter, men også inneholder mye fiber, også. En kopp collard greener, for eksempel, har syv gram fiber, mens en kopp kokt kale har omtrent fem gram.
Forskning har avdekket en nær sammenheng mellom grønne grønnsaker som spinat og fordøyelse.
Greens inneholder en type fiber kjent som uoppløselig fiber, og selv om det høres ut som det ville gjøre disse grønnsakene som er vanskelig å fordøye, hjelper det faktisk med å få tarmene til å presse avfall gjennom GI-kanalen og ut av kroppen. Ganske kult, hva? Tenk på uløselig fiber som en mer solid kilde til fiber som bidrar til å legge bulk til avføring fordi den ikke oppløses i vann. I mellomtiden er løselig fiber mer som en mild kost som feier ut tarmene dine-den danner en myk gel når den kombineres med vann, som chia frø pudding.
Husk at grønnsaker også går bra i en salat, men du kan også prøve å legge til et par håndfuller til din morgen smoothie, til en stek, stew, suppe eller fylt i en sandwich.
Oppskrift Å Prøve: Ultimate Greens Breakfast
Squash For Fordøyelse
Uansett hvilken type squash du velger-ekorn, butternut, gul eller grønn-finner du en anstendig mengde fiber. Acorn squash faktisk retter opp om ni gram fiber og courgette gir omtrent ett gram i en enkelt kopp.
disse lett å fordøye grønnsaker gir både uoppløselig og løselig fiber, men det er for det meste løselig fiber som skinner gjennom. Denne typen fiber oppløses i vann, noe som betyr at hvis du har løs avføring eller diare, kan det bidra til å holde den under kontroll.
så neste gang du har squash hjemme, prøv å steke den, bruk den som en» bolle » for fylt squash, pureeing den for en mos (som potetmos), legg den til En Nærende Bolle, til smoothies (ja, seriøst!), eller blande det i suppe. Det er så mange måter å nyte squash og denne fiberrike grønnsaken.
Oppskrift for å prøve: Mashed Stekt Søtpoteter (Erstatte squash i stedet og følg samme oppskrift!)
Brokkoli For Fordøyelse
i tillegg til å inneholde fem gram fiber i en kopp kokt brokkoli, kan denne veggien også hjelpe fordøyelsen ved å beskytte tarmmikrobiomet, som er blandingen av sunne bakterier i tarmen. I et eksperiment utført på mus, fant forskerne at brokkoli aktiverte en reseptor i tarmen som bidro til å redusere betennelse (4). Dette er spesielt gunstig for personer med fordøyelsessykdommer, som kolitt.
De fleste av mine medlemmer som blir Med I Metoden med fordøyelsesproblemer, har ofte problemer med å tolerere vanskelig å fordøye grønnsaker som brokkoli når de er rå. Det forårsaker mye oppblåsthet, gass, og noen ganger gjør magen veldig oppblåst og oppblåst. For å bekjempe det og fortsatt få ernæring punch og fiber boost som brokkoli har å tilby, bare koker det!
prøv brokkoli dampet eller stekt med en skvett balsamicoeddik, glutenfri soyasaus og olivenolje (min personlige favoritt). Alternativt, nyt det dampet, legg det til grønne smoothies, eller puls det til en fin «ris» for å lage mat som en stek.
Oppskrift å prøve: Den Beste Stekt Brokkoli Noensinne
Selleri For Fordøyelse
Selleri er for det meste vann, så hvorfor er Det bra for fordøyelsen? Fylt med antioksidanter, antiinflammatoriske næringsstoffer og løselig og uoppløselig fiber, får du en rekke helsemessige fordeler med selleri. Bare en stilk inneholder rundt ett gram fiber, pluss en hel rekke andre vitaminer og mineraler.
en type polysakkarid (eller sukker) i selleri kan også forbedre slimhinnen i magen og redusere magesår. På toppen av det, selleri består av ca 95 prosent vann, slik at det kan bidra til å forbedre hydrering. Jo mer vann du bruker, jo bedre alt beveger seg gjennom systemet. Hydrering er nøkkelen, venner!
Oppskrift å prøve: Selleri Og Oliven Salat
Kok Grønnsakene Dine For Bedre Fordøyelse
Noen mennesker har faktisk en vanskelig tid å fordøye rå grønnsaker. Dette er på grunn av en fiber som kalles cellulose, som kan være vanskelig for kroppen å bryte ned. Men hvis du lager grønnsaker, gjør det faktisk det lettere å fordøye grønnsaker.
så hvis du har problemer med å spise rå grønnsaker, gi dem en rask kokk! Sauté — stek, blanch eller damp-uansett hvilken metode du velger å bruke til å lage grønnsaker, vil det fungere for å hjelpe dem med å bevege seg lettere gjennom systemet ditt.
Sjekk ut disse ressursene som kan hjelpe deg med dine kokkekunnskaper!
- Hvordan Lage Noen Grønnsaker (Og Gjøre Det Deilig!)
- 6 Sunne Matlagingsteknikker Hver Nybegynnerkokk Bør Vite
Sett Dette I Praksis
ikke bare gir disse sunne veggiene en rekke viktige vitaminer og mineraler, men de kan også støtte den generelle fordøyelseshelsen også. I tillegg er de allsidige, fulle av fiber og enkle å nyte som en del av et godt avrundet, næringsrikt kosthold. Prøv å innlemme dem i din favoritt måltider eller matlaging dem for en enkel siderett i løpet av uken! Det er uendelige måter å inkludere disse sunne ingrediensene i din ukentlige rutine.