I Motsetning til popular tro er din «abs» og din «kjerne» ikke en og samme. Magemusklene som du er sannsynligvis mer kjent med, er overfladiske de som gir deg den ettertraktede seks pack utseende og er primært jobbet ved å bøye ryggraden. Tenk sit ups og crunches. KJERNEN inneholder imidlertid alle disse bukemuskulaturene i tillegg til alle muskler i bekkenbeltet og nedre rygg, inkludert glutes. Når hele «kjernen» virker sammen, har den en korsetteffekt og arbeider primært for å stabilisere ryggraden.
Å Ha en sterk KJERNE betyr at du vil kunne bevege deg mer effektivt og dermed forbedre ytelsen din i treningsstudioet, i en sportsarena og i hverdagen. Det vil også bidra til å lindre ryggsmerter og beskytte mot fremtidig skade i tillegg til å hjelpe deg å se bra ut naken!
for å trene kjernen i sin helhet, må du inkludere en rekke øvelser som adresserer alle nøkkelkomponentene-bøye ryggraden – forlenge ryggraden (bakforlengelse og reversere hyperextensjonsvariasjoner), utvide hofter (glute broer og hip thrust variasjoner), vri/rotere torso og holde ryggraden stille.
mine go-to øvelser for kvinner er det vi kaller «anti forlengelse». I lekmann vilkår betyr dette bare «bracing ryggraden». Tenk plankvariasjoner (sjekk ut vår plankvariasjonsvideo her), og øvelser som krever at du holder ryggraden i en nøytral stilling mens armene og beina beveger seg. Disse øvelsene overfører ikke bare veldig godt til å være funksjonelle for hverdagen, men Jeg finner Pilates cue for å «tegne bellybutton til ryggraden» veldig effektiv når det gjelder å skape den flate magen.
Nå som du forstår hvordan du lager den sterke og sexy midjen, må du nå lære å avdekke den. Vi vet nå at overflødig bagasje rundt midtseksjonen er forbundet med forhøyede Nivåer Av Kortisol, stresshormonet. Stress er ikke bare gale arbeidsfrister, familieforpliktelser og å bli sittende fast i rushtidstrafikk. Det inkluderer også fysiske stressorer som matintoleranse, fordøyelsesproblemer, dårlig søvnkvalitet, dehydrering, å ha for mye kaffe og overopplæring eller undergjenoppretting.
du kan lære å jobbe med kroppen din, ikke mot den ved å gjøre enkle livsstilsendringer for en umiddelbar innvirkning.
- Test for matintoleranser. Bare fordi en mat er «sunn» betyr det ikke at det er sunt for deg. Hvis det ikke får deg til å føle deg bra, ikke spis det! Noen av de vanligste intoleransene inkluderer egg, gluten, hvete, meieri, soya, mais og nøtter
- Støtt fordøyelsen med et probiotisk, fordøyelsesenzym av god kvalitet og rikelig med fiber gjennom cruciferous grønnsaker som brokkoli, blomkål og brusselspirer. Legg surkål til salater for en prebiotisk fordel. Et glass varmt vann, sitronsaft og rå eplecidereddik er en god start på dagen.
- Sov mer og sov godt. Rommet ditt bør være en flaggermus hule fri for lys, lyd og elektroniske enheter. Har En Epsom Salter bad.
- Prøv en takknemlighetsliste før sengetid hvor du kan kanalisere all negativitet av dagen ut av hodet og på papir.
- Unngå dehydrering ved å fylle opp vannflasker første om morgenen, og ta dem til jobb. Mål å sørge for at de er ferdig ved slutten av spillet.
- Kutt CRAP-bokstavelig talt! Begrense kaffe til morgen eller pre-workout bare, og minimere raffinert sukker og bearbeidet mat
- Tren smart ikke lenge. Stress valper oppnå bedre fatloss resultater ved hjelp av en kombinasjon av vekttrening, og høy intensitet intervalltrening, i stedet for lang vedvarende cardio. Målet er å være inn og ut av treningsstudioet innen 45 minutter. Balansere ut hard trening med utvinning praksis som yoga eller passiv meditasjon.
- Hjelp kroppen din med å senke kortisol, fremme hvile og redusere betennelse ved å inkorporere naturlige tilskudd som Vitamin C, Rhodiola, Magnesium og Omega 3 oljer.