i del ett skrev jeg om å regulere det totale volumet for OTS (Optimal Training Stimulus) i en generell sammenheng, som i stor grad gjelder avstand ut total arbeidsbelastning over hele uken, hvordan du opprettet et balansert og bærekraftig program, og når du skal legge til volum eller opprettholde ditt nåværende volum.
Dette er et kritisk første skritt i å lære hvordan du finner OTS og hva som fungerer best for deg.
for de som ønsker å fokusere utelukkende på hypertrofi arbeid, kan du kjøre Med Del Ett i mange år og endre svært lite om layout, struktur, eller generelle prinsipper i planen.
de som ønsker å dykke inn i styrkearbeid, må ta en hardere titt på det større bildet og hva slags målrettet volum du trenger.
Skriv Inn Prilipens Diagram for Kraftløfting
Ovenfor er min representasjon Av Prilepins Diagram som det gjelder styrkeapplikasjoner ved hjelp av en knebøy, benk og dødløft som den primære metriske styrken.
Nedenfor er det opprinnelige Prilepins Diagram som det ble designet for Å gjelde For Olympisk Løfting.
forskjellen MELLOM PL OG OL ligger i utførelse og teknisk ferdighet av konkurrerende heiser. Snatch Og Clean & Jerk krever et sterkt fokus på teknisk presisjon, eksplosiv kraft, og er best trent i lave rep-områder på grunn av bevegelsen, mangelen på eksentrisk belastning (strekkmuskel under belastning) og teknikk involvert. Dette er ikke å si de tradisjonelle styrkeløfter ikke krever god teknikk, men de er en annen type heis.
De kalles «langsomme heiser» av en grunn.
forskjellene mellom de to diagrammene er lett å se, men la meg forklare detaljene for deg.
Hurtigveiledning
PCPL (Prilepins For Kraftløfting)
PCOL (Prilepins For Olympisk Løfting)
RPS (Reps Per Sett)
OTR (Optimal Total Reps)
RR (Rep Range)
PCOL har en generell reps per sett rekkevidde fra 3-6 for alle vekter 80% og under. Dette er submax trening FOR OL, og den brukes til teknikkforbedring, arbeidskapasitet og lyse dager. Du vil ikke se høyere reps trening i en konkurransedyktig OL (CrossFit vennligst sett deg ned), da de ikke er laget for å være en øvelse som brukes til enten hypertrofi arbeid eller «fitness» type bestrebelser.
for å fremkalle en effektiv treningsrespons i PL med under 80% lasting I PL, må vi øke volumet og reps per sett for å være effektive nok til å gi deg ønsket resultat.
70% og under har EN RPS fra 8-12, da dette vil falle under hypertrofi-arbeid utenfor sesongen, en kritisk komponent i et styrkeprogram og en rekke løftere liker å glatte over fordi reps er harde.
denne typen arbeid er en grunnleggende akkumuleringsblokk.
OTR er et gjennomsnitt på 24 MENS RR er fra 18 til 30.
Hva betyr dette?
La oss gå over noen eksempler på submax hypertrofi trening for deg.
65% av 1RM for 3 x 12
67,5% av 1RM for 4 x 10
70% av 1RM for 3 x 10
72,5% av 1RM for 4 x 8
75% av 1RM for 5 x 6
77,5% av 1RM for 4 x 6
disse reps-områdene faller mellom 24 OG 40, noe som er akkurat det rr krever med pcpl. Alle disse rep-områdene passer for en lavsesongplan eller når du skifter fra akkumulering til transmutasjon (lenke).
hvordan implementere dette i en grunnleggende plan er hvor mange spørsmål oppstår.
Du kan legge til 5 pund i uken til et utgangspunkt, du kan legge til reps per sett så lenge du holder deg innenfor parametrene TIL RR, du kan øke prosentandelen løftet uke til uke, eller du kan bruke bølgeperiodisering (lenke).
Hvilket valg du gjør det helt opp til deg, verktøyene er gitt til deg, finn det som passer best for deg.
når du nærmer deg det øvre 70% vektområdet, kan de krysse over i neste fase av programmet ditt, da det er noe overlapping, men for diagrammets formål er det slik vi legger det ut.
I PCOL når du treffer 80 til 90% rekkevidde, faller RPS til 2-4. Svært sjelden vil du se noen I OL gjøre 4 reps per sett på 90% , men de vil gjøre dobler. Ved å bruke sunn fornuft vil du anta at 4 reps per sett er reservert for 80% – området.
OTS og RR er henholdsvis 15, 10-20.
PCPL har sitt neste utvalg fra 80% til 89%. Dette betraktes som submax styrketrening og vil falle i tråd med en transmutasjonsblokk.
transmutasjonsblokken tar ganske enkelt den generelle beredskapen til akkumulasjonsblokken og kanaliserer den til en bestemt oppgave.
Akkumulering – lavere prosent, lavere vekter, flere reps, arbeidskapasitet, bygge muskler
Omdanning-submax prosent (80-89%), moderat reps, mer dedikert styrke base bygningen, honing i på uberørte teknikk.
Dette betyr AT RPS faller til 4 til 6, DIN OTR er i gjennomsnitt på 12 mens DIN ORR varierer fra 8 til 16.
La oss gå over noen eksempler på hvordan vi implementerer dette i en transmutasjonsfase og noen variabler å vurdere.
80% av 1RM for 4 x 4
82,5% av 1RM for 4 x 4
85% av 1RM for 4 x 3
87.5 % AV 1RM for 4 x 2
i likhet med det første eksemplet faller området fra 12 til 16 reps med mye plass til å individualisere dette programmet. Du kan være en person som kan håndtere et høyere arbeidsvolum med en høyere prosentandel av 1RM; derfor kan du teoretisk endre dette for å lese:
80% av 1RM for 4 x 4
82,5% av 1RM for 4 x 4
85% av 1RM for 5 x 3
87,5% av 1RM for 6 x 2
I ville være forsiktig med å overskride orr-verdien på den høye enden, akkurat som JEG VILLE UNNGÅ Å UNDERSHOOTING orr på den lave enden. På dårlige dager kan DU undershoot ORR for å gi deg en pause, akkurat som på gode dager kan du overskride det, men 95% av treningen din bør falle innenfor disse parametrene for å tillate gjenoppretting og fremgang.
Husk at du bruker malen Fra Del 1, så du vil trene knebøy to ganger i uken, benken to ganger i uken og markløft en gang i uken. Hvis du tror du trenger mer arbeid, vent en stund og vurder fremgangen din før du tåpelig legger til mer arbeid til en dag når du ikke trenger det.
for å komme videre med dette gjelder de samme reglene. Legg vekt på hver påfølgende uke, legg til reps (så lenge DE faller INN I ORR), bruk bølgeperiodisering, eller øk prosenter fra uke til uke.
Velg en metode som fungerer for deg, linje DEN OPP MED PCPL, og eksperimentere på variabler.
Det er morsomt å løfte vekter, finne OTS, som er temaet for denne fire del serien.
den siste fasen
i DEN siste fasen AV PCPL er rekkevidden din fra 90% og oppover. Dette er generelt kjent som realiseringsfasen.
Akkumulering – lavere prosent, lavere vekter, flere reps, arbeidskapasitet, bygge muskler
Omdanning-submax prosent (80-89%), moderat reps, mer dedikert styrke base bygningen, honing i på uberørte teknikk.
Realisering-maks innsats prosenter (90-100%), lavere reps, lavere volum, toppfase
i denne fasen DIN RPS er fra 1-4, DIN OTR er fra 4-5 og DIN ORR varierer fra 1-8 reps.
siden prosentene er høy, vil du volumet lavere.
Denne fasen er hvor du tar basisbyggingshypertrofi av akkumuleringsfasen (< 79%), submax-styrkebygningen av transmutasjonsfasen (80% til 89%) og trakter alt til ekstrem spesialisering. Din ekstreme spesialisering øker DIN 1RM for plattformen.
når du jobber med høyere prosenter, er form kritisk og gjenoppretting viktig, derfor må du holde det totale arbeidet til et minimum og fokusere der det teller – handlingen med å flytte maksimale vekter med kraft og presisjon.
Noen områder å vurdere er:
90% av 1RM for 4 x 2 | 2 x 3 | 6 x 1
92,5% av 1RM for 2 x 3 | 2 x 2 | 4 x 1
95% av 1RM for 2 x 2 | 1 x 1
97,5% av 1RM for 1 x 2 | 2 x 1
100% av 1RM for en enkelt
hold deg innenfor parametrene TIL RR når du formulerer planen din.
en enkel måte å finne ut om du har fått sterkere er hvor mange reps du kan gjøre på en viss prosentandel over 90%
dette diagrammet er hentet Fra verkene Til Cal Dietz
hvis du har 95% av 1RM satt for uken, og du treffer 2×2 ganske enkelt, har du blitt sterkere fordi dette diagrammet forteller deg at du er i stand til 2 representanter på den vekten.
Den eneste måten å bestemme hvor mye sterkere er når du har en testuke på treningsstudioet eller på plattformen.
Hvor nøyaktig du topp er opp til deg. Jeg har en metode som vil bli skrevet om i min kommende Behemoth bok, men du kan velge hvilken metode du liker å toppe og bruke den til parametrene av hva jeg har lagt ut her for deg i denne artikkelen.
Gå tilbake og se På Del 1 av denne serien. Husk programmet layout?
på enten dag 1 eller dag 3 vil du bytte quads og hengsle for å plassere markløft først siden dette er et styrkeprogram. På denne dag vil du sitte på huk (eller gjøre quads) andre.
Nå kan du bak for å sette opp knebøy, benk og markløft ved hjelp av rammeverket som er lagt ut i denne artikkelen mens resten av arbeidet blir brukt Fra Del 1.
Hvordan du legger ut dette er 100% opp til deg. Ønsker du å kne seg to ganger i uken? Pause squat en dag? Foran knebøy? Beinpress? Hip Belt Squat? Hva med benkpress? Tett grep? Gulvpress? Bredt grep? Styrearbeid? Mulighetene er utallige, men hvis du legger det ut ved HJELP AV PCPL, vil eksperimenteringen med variabler føre deg til en konklusjon som er unikt din.
det er ikke verdt noe at kvinnelige traineer kan håndtere mer arbeid og volum fordi deres glukoseopptak er raskere enn menn, østrogen( link), og det faktum at kvinner har en større prosentandel av type 1 muskelfibre.
hvor mye mer volum er helt avhengig av individet.
Kunsten Å Styrke Trening-ta vitenskapen og skape et mesterverk.
Del tre kommer snart.
Plukk opp en kopi Av Behemoth Strong på Kindle. En definitiv program for å bygge styrke og forbedre dine tall for styrkeløft. .
Plukk opp en kopi Av Behemoth Strong PÅ PDF. .
Som Kansas City Barbell gym Facebook-Side for nyheter om arrangementer, programmer, vert møter, og mer!.
for å spørre om trening, kontakt oss for mer informasjon om treningsmedlemskap eller for å sette opp en samtale om ekstern coaching hvis du ikke er lokalisert I KC eller ikke kan delta på treningsstudioet vårt.