Her Er Hva Du Trenger Å Vite…
1. Forbedret propriosepsjon og kinestetisk bevissthet er store ord for hva vi tar for gitt om bevegelse generelt. Lære å tappe inn i våre nedre ekstremiteter evolusjonære feedback mekanisme kan helt forhindre skader og økning i muskelstyrke, men det starter med å få barbeint og grave i.
2. Kroppene våre er en stor feedback loop av informasjon til og fra hjernen. Å koble føttene inn i gruppen og utnytte de naturlige spiraleffektene av muskelspenning for å sentrere leddet er gode måter å tappe inn i forbedret bevegelse. Starter sakte med korte eksponeringer til «mindful» trening kan du gjøre jevn og sikker skritt mot barbeint trening.
3. Å komme til et solidt punkt med noen reell merkbar fotstabilitet tar tid og progresjon, eller er det kanskje regresjon? Likevel må vi alle begynne et sted, så la oss komme på jobb og lære en ting eller to om oss selv.
Innledning
Forbedring av posisjonsbevissthet gjennom barfottrening kan beskytte kroppen din ved å redusere sjansene for å utvikle en underekstremitetsskade og samtidig forbedre muskelstyrken og atletisk ytelse. Våre begavede føtter gir et vell av informasjon om felles stillinger, muskelspenning og viktigst bakken. Forbedre ytelsen fra grunnen er hvordan vi har utviklet, men nå etter år med iført sko, vi kan ikke bare gå kaldt kalkun. En gradvis skritt ned tilnærming fra polstret sko til minimalistiske sko til endelig å være barfot er det som anbefales. La oss dekke noen av vitenskapen og deretter grave våre tær i hva vi virkelig trenger å vite om barfot vekt trening og hvordan det kan hjelpe deg å være din beste.
Evolusjonen Ga Oss Alt Vi Trenger Og Ingenting Mer
fra fete pads til hæler har våre føtter tilpasset seg på måter som er langt annerledes enn våre forfedres. Langt borte er trekkene for å gripe i føttene, men det som gjenstår er den svært adaptive og høyt spesialiserte informasjonen som våre føtter gir om bevegelse og like overflaten vi beveger oss på. Denne informasjonen tillater oss også å intuitivt aktivere og spenne musklene våre for kraftproduksjon og kraftabsorpsjon.
Når vi kjedelig eller dempe innkommende informasjon fra ut føtter vi over bruke utgående informasjon og plassere våre vev og bein under mer stress å gi økt bevissthet. Med andre ord, jo mer polstret foten har, desto større må vi komprimere før vi velger det optimale rekrutteringsmønsteret. Dette er et perfekt scenario moden for en overforbruk skade (volum av bruk), eller overbelastning skade (volum av kraft på en gang).
ingen i sitt rette sinn ville spille en pianokonsert med hagehansker på; like ingen ville ha tunge gummistøvler på føttene for å forbedre seg i ballettdansen (og den dritten er veldig tøff, kyss kyss til mine danserpasienter).
på grunn av mangel på barefoot muskel rekruttering studier utført med vektløftere vil vi delvis noen fakta fra overflod av barefoot kjører studier og ekstrapolere hva som gjelder for vår vektløfting årsak.
når vi for eksempel sammenligner forekomsten av skader i underekstremitetene hos barfotløpere (BF) versus sko (SH) løpere, finner vi en økt forekomst av skader i kne og hofte / bekken.
Barefoot runner opplever fortsatt skader. Vanlige skader I BF runner er rettet mot foten og er knyttet til overfladiske kutt, skrubbsår, og blemmer, men også de i utgangspunktet lider plantar fascial skader som betong og fortau er uforsonlig; også de fleste AV DISSE bf kjører studier har brukt fag med 6 måneder til 3 år AV BF erfaring.
De fleste av disse fotskadene er ikke en realitet når du trener på et treningsstudio, men selv ulykker kan skje og tråkket på tær eller falt vekter kan virkelig ødelegge en god dag. Ikke desto mindre, sunn fornuft bør seire som bør hygiene og riktig gym matte rengjøring (ikke scoff på socked føtter. Vennligst har du noen gang stoppet for å tenke på den bokstavelige dritten du går på hver dag og mopp inn i ditt eget hus?). Ok tilbake på emnet.
igjen, lang levetid er grunnleggende for ytelse og styrke gevinster/tilpasninger, så bor skadefri er og bør være i forkant av noen trenere, og traineer sinn.
Forbedret propriosepsjon og kinestetisk bevissthet er store ord for det vi tar for gitt om bevegelse generelt. Lære å tappe inn i våre nedre ekstremiteter evolusjonære feedback mekanisme kan helt forhindre skader og økning i muskelstyrke, men det starter med å få barbeint og grave i.
Bli Tilkoblet
kroppene våre er en stor tilbakemeldingssløyfe med informasjon til og fra hjernen. Koble føttene i bakken og utnytte de naturlige spiraleffektene av muskelspenning for å sentrere leddet, er gode måter å tappe inn i forbedret bevegelse.
som skrevet før Av John Rusin i «Skulder Pakking & Sentrering» utnytte den naturlige avvikling eller synergistisk spiral av fascial lag, å spenne ekstremiteter; kan skape forbedrede felles posisjoner som begrepet sentrering definerer.
med nedre ekstremiteter betyr dette «rooting» i bakken.
Tid For Et Eksperiment
Ta av deg skoene. Stå.
Føl bakken ut og legg merke til hvor avslappet foten, laterale benmuskler og lowback muskler er.
nå spenne glutes (kom en klemme dem som om du har en $ 100 regning der inne, og det er ingen som kommer til å ta det).
Føl hvordan spenningen driver buen opp, slik at fotstativet (det første metatarsale hodet, femte hodet og hælen) er i kontakt med bakken.
begynn nå å sentrere knelåsen over de tre siste tærne. I hovedsak roterer du lårbenene utover for å understreke rekruttering av sidekjeden.
Endelig satt i kjernen ved bracing, og eksternt rotere armene til tilbaketrekning og trykk ned scapulaen.
den bakre kjeden er satt.
Enkelt sagt, ved hjelp av denne stramming postural cue hele dagen kan re-håndheve hvordan foten er bundet inn i resten av kroppen. Det som er interessant her er den potensielle sammenhengen mellom glute svakhet/motorstyring og ukoordinerte flate buer i føttene.
som sådan en kylling og egg scenario er opprettet.
fører sko til svake føtter som reduserer riktig inngang som kreves for større gluttrekruttering, eller fører svake glutes til falt buer som da krever bue støtte for å opprettholde riktig knejustering (redusert knevalg eller kompensert varus)?
likevel må Vi starte et Sted, så her er en stryket tilnærming
Fase 1: Styrkebygging
Merk: Hvis du allerede har et program som Jrx 12-ukers Funksjonell Hypertrofi Treningsprogram, blander du barfotkonseptene inn for ytterligere tilpasning. Hvis du ønsker å prøve noe nytt, bruk de angitte progresjonene nedenfor.
Hold deg til fase 1 og utfør i beste fall 2 / uke i en solid 4 uker før du går videre. Husk at trening har en hensikt og trening er bare et middel til å holde seg frisk. Hvis du er seriøs om trening så vet du at styrke kommer før noe annet. Styrke er topp prioritet, og hvis du hopper ut på det faktum, så er det på deg. Hold deg til en plan og vær metodisk.
Oppvarming: Bodyweight Squats Med Posterior Chain Isometric Emphasis
denne innstillingsøvelsen kan finne sted før en treningsøkt for å rampe opp nervesystemet og igjen knytte hele kroppen, (spesielt den bakre kjeden) gjennom spenning. Vi vil kombinere den bakre kjedeinnstillingsøvelsen med en eksentrisk isometrisk variasjon til as our warm up.
Ta et håndkle og finn et sted å gå og få barfot.
Bruk en passende knebøydybde og gjør deg klar for en eksentrisk isometrisk.
Eksentrisk isometrisk: Squat ned til dybden din, pause på den nederste posisjonen og begynn å spenne glutene og utover presse kneet i totalt 5 sekunder. Kom ut av knebøyet til stående stilling, og bruk nå bakre kjedeinnstilling isometrisk i 2 sekunder.
Kroppsvekt Knebøy
Sett: 3
Reps: 10
Tempo: 2502
Hvile: 30 sekunder
Goblet Knebøy
Coaching Notater: Ta et håndkle og finne et sted å gå og få barbeint. Utfør en albue til lår knebøy(selvfølgelig vurderer du ikke avrunding på lav rygg). Skyv kneet utover (knelokk over siste 3 tær) og kontrakt glutten hele veien opp. Kom til toppen og klem akkurat som du har trent.
Sett: 5
Reps: 10
Tempo: 4011
Hvile: 40-60 sekunder
Siste Sett: Utfør 30 reps @ kroppsvekt
Dødløft
Coaching Notater: Barfot igjen. Bruk hva grep du liker, jeg foretrekker en kamp grep som jeg ikke liker vekslende grep (føler at jeg ikke kan sette Lats i med hånden som er håndflaten opp eller supinated; som Når Du tenker På Det, Hjelper Latene med intern armrotasjon, slik at den eksterne armen plasserer Latene for å bli asymmetrisk lastet da den ene siden er forstraktet mot den andre)
Få baren rett over fotens bue. Senk ned i posisjon, shrug og trykk deretter på scapulaen for å sette I Lats (rask strekk for å cue muskelen). Nå pre-strekke hamstring ved å utføre en rask kne forlengelse. Begynn å presse knærne litt ut og for guds skyld holde hodet nøytralt med resten av ryggraden og slutte å se deg selv i speilet (break necker)
Sett: 5
Reps: 8-10
Tempo: 4012
Hvile: 40-60 sekunder
Farmer ‘ S Walk Variations
Coaching Notater: Prøv disse i et lite trafikkområde mens du er barfot. Din hælstreikmønster må endres, og du må opprettholde spenning gjennom glute, Lat og core.
Husk at det du gjør er å kondisjonere fotens vev for å øke i kapasiteten, så ikke overbelast dette når du først kommer i gang. Sko lar deg laste mer, men også de demper muskelreaksjonen til bakken, slik at du får kritiske brøkdeler av et sekund som du legger mer belastning gjennom brusk, ledbånd og bein. Husker du musklene er massive støtdempere, når de er på og bryteren som foten.
Sett: 3
Avstand: 100ft fremgang til 200ft
Tempo: Flytt sakte og over tid kan du øke hastigheten
bulgarsk Split Squat
Coaching Notater: Bruk en benk og et stativ for å holde fast. Hold det håndkleet med deg for å holde deg barfot, men hvis du ikke kan godt, er disse splittene knebøy og bør være en del av stallen din. Disse kan utføres til feil og deretter bruke stativet til å støtte deg selv for å opprettholde form og rep dem ut med kroppsvekt.
Sett: 3
Reps: 12-15
Tempo: 4020
Hvile: 40 sekunder
Siste Sett: Utfør til feil mens du bruker støtte fra stativet.
Enkelt Ben Dumbbell RDL
Coaching Notater: Utfør med 2 dumbbells da dette ikke er for balanse og 2 dumbbells holder bekkenet balansert og like symmetrisk laster hamstringen.
Sett: 3 sett
Reps: 10
Tempo: 3010
Siste Sett: Utfør et dråpesett og arbeid til feil
Kroppsvekt Etterbehandlere
disse utføres som krets A1-A2-A3, B1-B2-B3. Gjenta krets A Og B for 2 sett totalt. Bruk et stativ for å holde på for stabilitet som vi skal gå til feil:
A1 Enkelt Etappe Omvendt Lunge
*20 reps, 4 andre resten
A2 Knebøy Å Hoppe
*15 reps, 10 andre resten
A3 Enkelt Etappe Boksen Trinn opp
*12 reps, 60 andre resten
b1 fremover boksen trinn Opp
*20 reps, 4 andre resten
b2 kroppsvekt knebøy
*15 reps, 10 andre resten
b3 rumensk markløft
*12 reps, 60 andre resten
fase 1: tilbehørsarbeid
Tilbehørsarbeid skal alltid utføres på en kondisjoneringsdag etter hovedaktivitetene.
det beste valget for pengene dine er roing, sykling, sprinting eller prowler sledearbeid. Jeg er ikke en stor fortaler for Å bruke Olympisk løft på kondisjonsdager, med mindre det er med en vannkoker og du jobber med enkeltarmsarbeid. Hvorfor?
vel for en, ingen i sitt rette sinn ville eller burde gjøre Olympisk løft for kondisjonering som form er grunnleggende for sikkerhet. På den annen side vil en vannkoker eller FatBell tillate sikrere kondisjonering som gir et element for å forbedre symmetrien.
utfør balsameringen i 30 minutter og følg opp med dette tilbehørsarbeidet. Sjekk ut øvelsene nedenfor:
Band Moster Walk
*10 Runder på Hver Side
Arm Støttet Knebøy Band Hip Bortføring
*3 Sett – 15 Reps
Landmine Anti-Rotasjon
*3 Sett – 12 Reps
stående antirotasjonskabel eller båndkoteletter
C0aching Merknader: Denne Varianten Begynner Å Roteres Og Slutter Med At Du Statisk Holder Midtlinjeposisjonen.
*2 Sett – 10 Reps på hver side med en 5 sekunders hold på midtlinjen
Lateral Planke Med Hip Bortføring
2 Sett-5 Reps med en 10 sekunders hold
Coaching Notater: treningsøkter for de som ikke kan komme på bakken eller har en skrudd opp skulder, bruk en stående variasjon mot en vegg som en isometrisk vegg hip press
Banded Hip Thrust Fra Benk
*3 Sett – 15 Reps
Sveitsisk Ball «Rør Potten»
*3 sett – 10/reps hver vei (mot klokken/ klokken)
push-up til planke på albuer
*3 sett – 10 reps
Fase 2: Strøm
La Oss Nå Øke Kraftproduksjonen Ved Å Øke Akselerasjonen Av Løftene.
Oppvarming A: 2 Arm Kettlebell Swing
Sett: 3, Representanter: 40, Hvile: 40 sekunder
Oppvarming B: Enarms Kettlebell Høy Trekk
Sett: 3, Representanter: 40, Hvile: 40 sekunder
Omvendt Medisinballkast
Coaching Notater: Ta en tung ball, og hodet utenfor eller til et ryddet sted i treningsstudioet. Igjen er vi barfot. Bruk en dyp knebøy, ta tak i ballen og kaste er overhead og bak deg. Prøv å tømme hodet og vennligst ikke ta ballen. Igjen, la folk få vite hva du gjør.
Sett: 4
Representanter: 6
Hvile: 60 sekunder.
Enarms Kettle bell Eller Fatbell Power Clean
Coaching Notater: Hei, enarms arbeid gjør det mulig for alle typer skuldre å komme inn på handlingen. Bruke en vektstang ja når trening spesielt for vektstang arbeid er et must, men hvis du trener for figur, bodybuilding, eller friidrett (ikke vekttrening) deretter bruke en enkelt arm implementere eller verktøy. Husk at en vektstang er et verktøy som legger vekt på symmetri og det tar tid å mestre; i tillegg tar det et godt sett med skuldre. Så hold deg i treningsbanen og ikke gjør ting uten grunn folk.
Sett: 5
Reps: 6
Hvile: 60 sekunder
Landmine Squat Å Trykke
Coaching Notater: Bruk en enkelt arm eller 2 arm variasjon avhengig av å få opp en svak side.
Sett: 5
Reps: 6
Hvile: 60 sekunder
Drop Landing Squat Jump
Coaching Notater: Navnet sier alt. Jeg for en er ikke en fan av boksen hopper kraftproduksjon fordi sjelden i idrett ser vi behovet for å hoppe og lande i en knebøy posisjon over starthøyden, med mindre du er i cheerleading og prøver å lande en pyramide hopp. Snarere i virkeligheten fokuserer vi på å hoppe, lande og gjenopprette fra den landingsfasen som i basketball, volley ball, tennis (tenk lateral hopp til reversal lunge). Likevel er dette en mer oversett kraftøvelse som er fokusert på skadeforebygging. Herren vet at når trøtthet spark, det siste du ønsker er et skarpt hjørne av en boks ødelegger resten av uken med iført shorts.
» Hva skjedde med leggen din?»Det var min mors hund. «Har ikke moren Din En Chihuahua?»
Få en 4 til 8 tommers boks. Begynn på toppen og slipp ned. Når du slipper fokus på en katt som landing med armene foran deg. Deretter skyver du straks armene oppover og hopper opp. Bruk en vekslende fremover trinn opp med hver reset.
Sett: 3
Reps: 6
Hvile: 60 sekunder
Fase 3: Plyometrics
progresjonen i denne fasen vil teste din styrke og sette foten bokstavelig talt på prøve. Du kan innlemme denne fasen på slutten av din makt treningsøkt for økt metabolske utgifter, men innser at kraftfasen, utfordrer nervesystemet og immunsystemet også. Så vær ikke sjokkert hvis du fortsetter å få influensa som smerter og symptomer når du hopper fra ett program til det neste. Hold fokus og virkelig satt ut for å fullføre det du startet.
Her vil jeg skissere øvelsene og bruke et generelt sett og rep-skjema.
Sett: 3
Representanter: 20
Resten: 40
- Knebøy å hoppe
- Lateral hopp å holde
- Speed skaters
- Bredt hopp til hopp tilbake
- Power hopper
- Power step ups
Sett Foten Ned
fremgangen jeg har skissert ovenfor, bør gi en bemerkelsesverdig gevinst i Lavere kroppen styrke, og enda viktigere det bør forbedre føttene. Igjen er tommelfingerregelen fremgang sakte, forvent støt, men vær fokusert og lytt til kroppen din.
når du ser planer som dette, ta deg tid til å forstå utviklingsprosessen, og at selv om hoppe rett bort til hardere og ja mer interessante øvelser kan virke tiltalende, progresjon starter på nivå med vevet.
Vevskapasitet er et mer spesifikt begrep tatt ut av funksjonell bevegelse. Ved at vevssystemene produserer funksjon, vil kapasiteten til en bestemt vevstype og anatomisk plassering variere.
Kapasiteten er direkte relatert til stresset du legger på et vev. Et balansert stress, tilsvarer et balansert vev. I begge retninger av balanse har du feil, så vær smart.
å bli trent igjen er grunnleggende hvis du er seriøs om trening, så slutte å sitte og vente på det nest beste supplementet for å komme ut, og håper at en enkelt sammensatt eller proprietær blanding skal gjøre forskjellen.
Om Forfatteren
Dr. Mario Novo er en resultatdrevet sport ortopedisk fysioterapeut som spesialiserer seg på styrke og condition og er også opphavsmannen Løfterens Klinikk . Kjent godt av sine klienter/pasienter som mentor og pedagog, Er Mario lidenskap å forene de høyeste nivåene av rehab vitenskap med vellykket sinn og kropp styrke coaching. Med Marios forskning som har fokusert på nye fremskritt i muskelhypertrofi periodisering og felles helse, er hans mål å dele sin kunnskap og forbedre den menneskelige tilstanden gjennom personlig nyskapende programdesign. Mario bor for tiden i middle TN hvor han planlegger å integrere sine ferdigheter og kunnskaper i motstandsøvelse og rehab for å styrke og inspirere de individer som er klare til å gjøre en endring i deres liv gjennom helse og fitness.