som en dedikert selvutnevnt «gym-bro» begynte jeg å gjøre legitime gevinster da jeg begynte å trene på et program i fjor sommer (2015). Når jeg ser fremover og hvor jeg vil være neste år, når det gjelder styrke og kropp, vil jeg ta et øyeblikk til å reflektere over treningsprogrammene jeg har fullført så langt.
dette innlegget vil gjennomgå to lignende treningsøkter — «Stronglifts 5×5″ Og » Ice Cream Fitness.»Jeg tok den tidligere i omtrent en uke i begynnelsen av sommeren 2015, og deretter byttet til sistnevnte for resten av sommeren.
Selv om jeg hadde gått på treningsstudio siden mitt yngre år på videregående skole, ville dette være min første gang å trene i henhold til et utviklet program. Videre vil dette også være første gang jeg forsøkte sammensatte heiser (øvelser som involverer et stort antall muskelgrupper) av noe slag, da jeg vanligvis stakk til kardio, treningsmaskiner og dumbbells. Det var et spennende øyeblikk for meg, men jeg ville sørge for at jeg visste hva jeg ville komme inn på.
Stronglifts Er en enkel full-body treningsprogram hovedsakelig for nybegynnere. Forpliktelsen er tre dager i uken, i samsvar med det jeg hadde gjort. Det innebærer bare tre sammensatte heiser per dag, som hver er gjort for » s «antall sett for» R «antall reps. Vekt legges til når» SxR » oppnås for en heis.
programmet er strukturert som sådan, med trening A og B utført på vekslende ikke-påfølgende dager:
Trening A
Knebøy (5×5)
Benkpress (5×5)
Vektstang Rad (5×5)
Trening B
Knebøy (5×5)
Overhead Trykk (5×5)
Markløft (1×5)
jeg forsøkte dette programmet for bare En Uke Før Jeg Følte Meg Lei — Det Var Ikke Nok Handling. Jeg ville bli ferdig med treningen på mindre enn 40 minutter, og jeg følte meg ikke som om jeg trente hardt nok til å fremme muskelvekst. Dermed byttet jeg Til Iskrem Fitness.
Iskrem Fitness
Dette var et program jeg kunne nyte godt av. Ice Cream Fitness (ICF) bygger på Hvor Stronglifts slapp. ETTER de tre sammensatte løftene per treningsøkt, LEGGER ICF til flere tilbehørsøvelser-inkludert barbell shrugs og krøller, tricep extensions og kabel crunches — for å trene mindre muskelgrupper. Dette programmet fortsetter den samme 3-dagers strukturen satt Av Stronglifts, og ga meg en ekstra halv time i treningsstudioet.
dette var programstrukturen:
Trening A
Knebøy (5×5)
Benkpress (5c5)
Vektstang Rad (55)
Vektstang Skuldertrekk (3×8)
Tricep Utvidelser (3×8)
Vektstang Krøller (3×8)
Hyperextensions (2×10)
Kabel Crunches (3×10)
Trening B
knebøy (5×5)
markløft (1×5)
Overhead Trykk (5×5)
vektstang rad (5×5: 10% lettere enn trening a)
Lukk Grep Benkpress (3×8)
Vektstang Krøller (3×8)
kabel Crunches (3×10)
Dette Programmet Var Ikke Vanskelig Å Følge. Jeg måtte bare trene tre dager i uken-jeg valgte mandag, onsdag og fredag morgen-og da var jeg fri! Programmet strukturen var litt rart I at jeg måtte sitte på huk hver treningsøkt, men jeg likte det. Jeg føler sjelden ømhet etter å ha trent, og så var jeg generelt i god stand til å kaste tungt hver annen dag. Jeg startet lys på mine sammensatte heiser, slik at jeg kunne utvikle bedre form og timing. Dette endte opp med å betale seg som jeg raskt forbedret på alle mine heiser i løpet av de to månedene jeg fulgte dette programmet.
jeg gjorde stor «nybegynner gevinster» fra denne treningen, miste over 8 pounds av fett og få 4 pounds av muskel. Jeg mistet vekt i ansiktet og midseksjonen, og følte at jeg var den sunneste jeg noen gang hadde vært. Selv om det ble anbefalt, spiste jeg konsekvent på et daglig kaloriunderskudd. Jeg er sikker på at dette spilte en stor rolle i vekttap, men det har også sannsynligvis holdt meg fra å gjøre enda bedre muskeløkning og løfte tyngre hver dag. Videre føler jeg meg som om jeg brente ut i de siste ukene av programmet, da jeg ikke gjorde forbedringer på mine heiser.
Progress
jeg gjorde mye fremgang på dette programmet. Jeg startet medio juni 2015 og avsluttet medio August 2015, og ga meg mer eller mindre 8 uker på programmet. Her er min begynnelse og slutt tall for sammensatte øvelser.
Knebøy: 85 lbs (5×5)→ 150 lbs (5×5)
Benkpress: 95 lbs (5×5) → 115 lbs (5×5)
Dødløft: 120 lbs (2×5) → 175 lbs (2×6)
Trykk På Overhead: 45 lbs (5×5) → 75 lbs (2×5)
Vektstang: 70 lbs (5×5) → 95 lbs (3×8)
I den store ordningen av ting anser jeg at forbedringene mine er veldig imponerende, men sluttnumrene er utilfredsstillende (spesielt med tanke på hvor løftene mine nå, og hvor jeg håper de skal være i fremtiden). Squat forbedring slår meg som den mest bemerkelsesverdige, men min form var ikke veldig bra da jeg løftet 150 lbs. Dette førte til en lang periode på rundt 8 måneder fra oktober 2015 Til Mai 2016 hvor jeg ikke klarte å kneppe på grunn av en alvorlig lyskestamme. Jeg vil dekke hvordan jeg kom over denne skaden og jobbet rundt det i min neste artikkel.
Anbefaling
jeg likte Grundig Ice Cream Fitness program og vil definitivt anbefale det til vektløfting nybegynnere, spesielt sent i tenårene. Jeg anbefaler seriøst å starte Med Stronglifts 5×5 for å perfeksjonere skjemaet for sammensatte heiser, og deretter bytte TIL ICF.
INNEN ICF har jeg ingen betenkeligheter med tre sammensatte heiser annenhver dag, inkludert å hakke hver treningsøkt. Dette kan imidlertid føre til muskelsår i nedre kropp, i så fall foreslår jeg lett kardio (jeg foretrekker den stasjonære sykkelen) for å varme opp før og kjøle seg ned etter hver treningsøkt. Jeg foreslår også å spise med et lite kaloriunderskudd (rundt 100-200 kalorier under ditt totale daglige energiforbruk) eller bare opprettholde (spise PÅ TDEE).
Avsluttende Tanker
denne treningen (og sommeren) var veldig verdifull. Ikke bare lærte jeg de grunnleggende sammensatte løftene som ble grunnlaget jeg vil bygge på i fremtiden, men jeg lærte også mer om den mentale tøffheten som kreves av meg når jeg trente. Først og fremst lærte jeg ikke å sammenligne meg med andre, spesielt de som ligner på kroppsstatus og rase. Jeg presset meg ofte hardere og hardere når jeg så folk som meg løfte tyngre enn meg. Dette førte meg til å kunne fullføre løftene mine på bekostning av skjemaet mitt, som degraderte til jeg fikk skade. Dette førte meg til å lære å sette pris på og respektere kroppen min, fordi min fysiske og mentale helse er nøklene til min fremtidige lykke og suksess.
Sommeren 2015 styrket også min kjærlighet til vektløfting. Det er bare noe rå og kraftig om å kunne løfte tungt. Det har vært en av de beste avgjørelsene i mitt liv.