deze plankoefeningen brengen uw ab-workout naar een hoger niveau!
ahh, planken. Ze lijken eenvoudig, maar net als bij de meeste oefeningen, is de juiste vorm de sleutel voor hen om effectief te zijn.
planken zijn de meest effectieve oefening voor uw kern, en kunnen veel spieronevenwichtigheden voorkomen, evenals rugpijn en een slechte houding voorkomen. Vandaag zullen we gaan over hoe de basisplank goed uit te voeren en neem een kijkje op verschillende plankoefeningen om uw training naar het volgende niveau.
op zoek naar een eenvoudige manier om aan de slag te gaan?
Pak onze gratis trainingsgids voor Beginners-3 weken tot strakkere buikspieren, gebeeldhouwde armen en afgezwakte Benen, door hier te klikken!
een basisplank
- begin met het leggen op je buik op de grond of op een oefenmat. Plaats je ellebogen zo dat ze direct onder je schouder, en gebogen onder een hoek van 90 graden. Leg je handpalmen plat op de vloer en houd je onderarmen parallel aan elkaar.Krom uw tenen eronder, zodat u het gewicht op de ballen van uw voeten legt.
- Houd uw buikband vast om uw heupen van de grond te tillen en laat uw knieën op de grond liggen. Houd een rechte lijn van de kruin van je hoofd tot je knieën. Dit is een aangepaste plank (foto hieronder).
- Trek uw bilspieren, quadriceps en buikspieren in om uw knieën van de grond te tillen. Er moet een rechte lijn zijn van je hoofd naar je voeten.
- houd deze positie gedurende 20 seconden. Als je sterker wordt, houd deze plank positie zo lang mogelijk zonder afbreuk te doen aan de vorm. Denk eraan om natuurlijk te ademen.
Plankuiteinden van top tot teen
- hou je nek neutraal. Focus op een punt dat ongeveer 12 centimeter voor je ligt. Zorg ervoor dat je je nek niet te ver naar voren zwenkt, en laat je hoofd niet “hangen” naar beneden. Houd de kroon van je hoofd naar voren en je nek verlengd.
- houd uw schouders uit de buurt van uw oren. Houd je schouders vast en trek ze naar beneden je rug, verleng je nek. Laat de schouders niet” vleugel ” uit, maar in plaats daarvan, proberen om een vlakke ruimte tussen je schouders te houden. Stel je voor dat je een glas water balanceert tussen je schouders.
- Houd uw borst vast. Duw je handpalmen en je onderarmen in de grond, alsof je probeert om het van je af te drukken. Dit zal helpen bij het aangaan van uw biceps en triceps ook.
- verleng uw onderrug. Schep je schaambeen naar je navel en neem je onderste buikspieren. Dit moet een verlengend gevoel in je onderrug creëren en letsel en stress voorkomen.
- knijp in uw bilspieren. Draai je quadriceps (de voorkant van je benen) en knijp in je bilspieren om je benen volledig bezig te houden, vergelijkbaar met hoe je je zou moeten voelen aan de bovenkant van een squat positie. Zorg ervoor dat je heupen niet naar de vloer zakken of zakken.
- houd uw gewicht in de ballen van uw voeten. Je voeten moeten gebogen zijn met je tenen die naar je hoofd reiken. Je moet niet het gevoel dat je in een” tip-teen ” positie. Strek jullie hielen van jullie af alsof jullie de kruin van jullie hoofd bereiken en jullie hielen in tegenovergestelde richtingen.
- Bewaar uw formulier. Zodra je begint te voelen dat je vorm lijdt, lager uit de plank. Je gaat voor kwaliteit, niet voor kwantiteit.
10 verschillende plankoefeningen voor een sterkere kern
beginnen met de eerste drie plankoefeningen. Zodra u zich vertrouwd begint te voelen met de basisvorm en deze 60 seconden kunt vasthouden, probeer dan een van de meer geavanceerde variaties om uw kracht en balans uit te dagen.
1. Gemodificeerde Plank – dit is een geweldige aanpassing voor beginners. Als je nog steeds kracht opbouwt, blijf dan op je knieën en onderarmen. Dit zal helpen versterken uw stabiliserende spieren, zodat ze sterk genoeg zijn om u te ondersteunen zodra u uw knieën van de grond tillen. Je kunt altijd naar deze positie zakken zodra je moe begint te worden in een basisplank. Zorg ervoor dat je hele lichaam betrokken is en je benen actief zijn.
2. Basisplank-dit is de basisplank die u moet perfectioneren voordat u verder gaat met de volgende variaties. Til je knieën van de grond, en houd je onderarmen geplant. Probeer deze positie ten minste 60 tot 90 seconden te behouden voordat u verder gaat. (Zie de tips en instructies hierboven voor het perfectioneren van deze beweging.)
3. Volledige Plank-strek je armen en til je heupen op, met je handpalmen op de grond in plaats van je onderarmen. Deze plank kan eigenlijk gemakkelijker lijken voor sommige mensen die sterkere bovenlichamen hebben dan kernen, en zal nog meer schouderstabiliteit opbouwen dan de basisplank. Bij het uitvoeren van deze plank, niet vergrendelen uw ellebogen. Houd uw middelvinger recht naar voren gericht met uw vingers uitgespreid en druk in uw knokkels (om ongemak in uw polsen te voorkomen). Draai de binnenkant van je ellebogen naar voren om je biceps in te schakelen.
4. Schommelplank-deze plank is veel moeilijker dan het lijkt. Voor deze plank, laat je onderarmen zakken om te beginnen in een basisplankpositie en dan, zonder je heupen te verlagen, verschuif je schouders naar voren, voor je ellebogen, en dan terug, achter je schouders. Denk aan Wijzen en buigen door je voeten om je te bewegen. Het is een kleine zet, maar het zal je kern laten branden! (Op een goede manier!)
5. Zijplank-leg op je rechterkant, stapelen je heupen en voeten. Plaats je elleboog rechtsonder onder je rechterschouder en til je onderste heup van de grond om een rechte lijn te creëren. Je moet tillen van je onderste schuine en voel een lichte knijpen in de taille. Bereik je bovenste hand naar het plafond of plaats hem op je linkerheup. Houd een paar ademhalingen vast en ga dan naar de andere kant. U kunt merken dat de ene kant is sterker dan de andere, en het uitoefenen van beide zijden gelijkelijk zal helpen zelfs uit uw lichaam kracht. Om deze oefening te wijzigen, houdt u uw onderste knie op de grond.
6. Zijplank met Abduction – wanneer u de zijplank 60 seconden kunt vasthouden, probeer dan deze variatie. Til naar een zijplank positie, en houd stabiel, til je bovenste been een paar centimeter van de grond, en dan, met controle, onderrug naar je onderste been. Voltooi 10 ontvoeringen en wissel dan van kant.
7. Volledige Plank met beenlift – beginnend in een volledige plankpositie op je handen, houd je heupen stabiel en buikspieren bezig terwijl je één been optilt en je bilspieren aan die kant knijpt. Houd even vast en schakel over op het andere been. De benen hoeven niet erg hoog te tillen, in plaats daarvan denken over het bereiken van hen terug en verder weg van je. Wissel 10 herhalingen af aan elke kant.
8. Militaire of dynamische Plank-begin in een basisplank positie op je onderarmen, druk dan op je rechterhand, dan je linkerhand. Je zou nu in een volle plank moeten zitten. Vervolgens, onderrug naar beneden naar een onderarm plank, te beginnen met uw rechterkant weer. Probeer 10 herhalingen te voltooien met de rechterarm die de beweging leidt, herhaal dan beginnend met de linkerarm die leidt.
9. Kniesteunen of bergbeklimmers-Start in een volledige plankpositie, betrek vervolgens je buikspieren en trek je rechterknie naar je borst, met behulp van de onderste buikspieren. Plaats de rechtervoet terug in de plankpositie en herhaal dit met de linkerknie. Ga door met afwisselende knieën voor een totaal van 20-30 herhalingen. Deze kunnen langzaam of snel worden uitgevoerd, zorg er alleen voor dat u de juiste vorm hebt voordat u te veel versnelt.
10. Afwisselende Schoudertapplanken-vanaf een volledige plankpositie houdt u uw heupen zo stabiel mogelijk als u uw rechterhand bereikt om uw linkerschouder te tikken. Plaats de rechterhand terug in de beginpositie en tik vervolgens op de linkerhand naar de rechterschouder. Ga verder afwisselend voor 20-30 herhalingen totaal.
deze plankoefeningen zullen uw spel verbeteren en uw kern versterken. Vergeet niet dat kwaliteit belangrijker is dan kwantiteit als het gaat om plankoefeningen — en vergeet nooit om te ademen.
(Lees Dit Volgende: 6 kernoefeningen om slechte lichaamshouding te herstellen)