misschien bent u op reis en u kunt alleen naar de sportschool twee keer per week of je gaat door een hectische periode op het werk en kan niet de kwaliteitstijd die u normaal doet in de sportschool doorbrengen.
“je kunt geen spieren opbouwen of onderhouden met slechts twee trainingen per week!”
daar ben ik het niet mee eens.
de 2-daagse split workout kan worden gebruikt om spieren te onderhouden en op te bouwen voor zowel de nieuwkomer op het tillen als de ervaren veteraan die jarenlang het ijzer heeft gebroken.
de 2-daagse gesplitste workout hoewel kort nog steeds zeer aanpasbaar is op basis van uw doelen… of u nu uw squat wilt vergroten of massa aan uw armen wilt toevoegen, we kunnen een aantal tweaks maken in de twee workouts per week om dit te verklaren.
wilt u meer weten over de 2-daagse split workout? Lees verder.
2 redenen waarom de 2 daagse Split Workout geweldig is voor het opbouwen van spiermassa & sterkte
u denkt waarschijnlijk ” SJ, is de 5 of 6 daagse split niet beter omdat u meer tijd en moeite kunt besteden aan individuele spiergroepen… de 4 daagse split is basic!”
je zou gelijk hebben, de 4 dagen split is basic.
het is niet nodig om het te compliceren – we hoeven geen hele dag te wijden aan het trainen van biceps zoals de typische gymnastiekrat op een 5, 6 of 7 dagen split.
1-Het is eenvoudig & effectief
de tweedaagse workout is zeer beheersbaar, de vier -, vijf-en zesdaagse workoutschema ‘ s compliceren vaak de dingen, vereisen te veel in termen van tijdverbintenis en over het algemeen overweldigen nieuwkomers.
een splitsing van 6 dagen lijkt misschien spannend & aangenaam voor de eerste dag of week, maar het zal niet lang duren voordat je neergeslagen, gedemotioneerd en klaar om de handdoek in de ring te gooien-niet de houding die we willen cultiveren in onze eerste weken met het ijzer.
de tweedaagse splitsing vereist slechts 2 trainingen per week op niet-opeenvolgende dagen in totaal ongeveer 1,5 uur per training.
ongeacht of u een ouder, student, fulltime werknemer of ondernemer bent, kan iedereen die tijd vinden of maken.
af en toe gemiste workout kan gemakkelijk opnieuw worden ingepland omdat er genoeg tijd in de week is om een dag te veranderen hier of daar (elke goede routine moet flexibel genoeg zijn om aan uw leven te voldoen).
2-U gaat niet overtrainen of doorbranden!
meer trainingen, meer sets en meer oefeningen zijn niet noodzakelijk gunstig voor de beginner…
het is eigenlijk het tegenovergestelde.
nieuwkomers hebben langer nodig om te herstellen tussen de trainingen door, hun lichaam is nog niet helemaal aangepast – de doorgewinterde gym-goer kan vijf of zes dagen per week trainen en dezelfde spiergroep raken 48 uur na de eerste training, de nieuwkomer niet.
dit is de # 1 reden waarom een gesplitste training van 6 dagen niet het beste geschikt is voor beginners.
het is een geweldige workout stijl, Ik ben persoonlijk na een op dit moment – maar als ik had minder dan een jaar tijd doorgebracht in de sportschool onder mijn riem zou ik duidelijk van dat volume te sturen.
de tweedaagse splitsing kan op vele, vele verschillende manieren worden gestructureerd – elk lichaamsdeel één of twee keer per week raken.
2 fouten die de meeste jongens maken met hun 2-daagse Split Workout
1 – focussen op hoog Volume in plaats van hoge intensiteit
als je in staat bent om 50 sets per lichaamsdeel per training te raken, til je niet zwaar genoeg en duw je jezelf niet hard genoeg.
elke training moet bestaan uit ongeveer 20 sets, waarbij het merendeel van uw liften wordt uitgevoerd in het bereik van de rep met één cijfer.
4-6 herhalingen.
3 – 4 sets.
3-4 oefeningen per lichaamsdeel.
de tweedaagse split mag geen hoog volume ‘pump up’ stijl workout regime zijn.
als u wilt dat grootte en sterkte zich richten op uw samengestelde bewegingen en zich richten op het toepassen van progressieve overbelasting met zwaar gewicht.
2-slechte planning van oefeningen
omdat u slechts twee keer per week gaat trainen, kunt u het zich niet veroorloven om uw trainingen verkeerd te structureren.
u schiet uzelf in de voet als u ervoor kiest om uw isolatieoefeningen uit te voeren voordat u uw grote samengestelde bewegingen raakt.
bijvoorbeeld …
u moet altijd uw rugoefeningen uitvoeren (bijvoorbeeld pull-ups) voordat u zich in bicepskrullen stort.
u moet altijd uw borstoefeningen uitvoeren (bijvoorbeeld bankdrukken) voordat u in tricepsdips duikt.
u moet altijd uw barbell squats uitvoeren voordat u gaat graven in beenverlengingen.
deze grote oefeningen bieden de beste knal voor buck in termen van zowel grootte nad sterkte winsten – don ‘ t fatigue yourself and under uitvoeren op deze oefeningen door het raken van de onbeduidende isolatie oefeningen eerst.
2-daagse gesplitste Workoutvoorbeelden
hieronder zijn drie 2 dagen gespleten workout routines die je stapelen op zowel grootte en kracht, ongeacht of je een nieuwkomer of een doorgewinterde sportschool-goer.
Kracht Georiënteerde – 2 Dagen Split Workout
Training Een
- Barbell Bench Press 4 x 10 herhalingen
- Incline Dumbbell Press – 4 x 10 herhalingen
- Military Press – 3 x 10 herhalingen
- Pull-Ups – 3 x 10 herhalingen
- Barbell Biceps Curl – 4 x 10 herhalingen
- Gewogen Triceps Dips – 4 x 10 herhalingen
Training B
- Barbell Back Squat 3 x 10 herhalingen
- Barbell Front Squat 3 x 10 herhalingen
- Leg Press 3 x 10 herhalingen
- Leg Extension – 3 x 10 herhalingen
- Been Krul – 3 x 10 herhalingen
Hypertrofie Georiënteerde – 2 Dagen Split Workout
Training Een
- Barbell Bench Press 3 x 6 reps
- Incline Dumbbell Press – 3 x 6 reps
- Military Press – 3 x 6 reps
- Gewogen Pull-Ups – 3 x 6 reps
- Barbell Biceps Curl – 3 x 6 reps
- Gewogen Triceps Dips – 3 x 6 reps
Workout B
- Barbell Back Squat 3 x 6 reps
- Barbell Front Squat 3 x 6 reps
- Leg Press 3 x 6 reps
- Walking Lunges – 3 x 6 herhalingen
Lichaamsgewicht Georiënteerde – 2 Dagen Split Workout
Training Een
- One Arm Push-Up – 3 x F
- Chin-Ups – 3 x 10 herhalingen
- Chest Dips – 3 x 10 herhalingen
- Handstand Push-Up – 3 x 6 reps
- Pistol Squats – 3 x 6 reps
- Holle Houdt – 3 x 30 seconden
Workout B
- Daling Push-Ups – 4 x 10
- Pull-Ups – 3 x 10 herhalingen
- Triceps Dips – 3 x 10 herhalingen
- Handstand Push-Up – 3 x 6 reps
- Pistol Squats – 3 x 6 reps
- Dragon Flags-3 x 8 herhalingen
Wat is uw mening over de 2-daagse Split Workout? Laat Het Me Hieronder Weten!
report this ad