als een lange afstand loper voor bijna 15 jaar, de meest voorkomende opmerkingen die ik krijg van niet-Runner vrienden zijn “I wish I could do that” of “I can’ t even run a mile.”Maar de waarheid is, dat is eigenlijk normaal als je begint te lopen. In feite, de meeste doorgewinterde lopers ook niet knock-out een snelle mijl op hun allereerste go.
ik begon met hardlopen als tweedejaars op de middelbare school, langzaam aan het opbouwen van een paar rondjes op de baan op een moment. Het volgende semester werd ik lid van de atletiek-en cross-country teams. Ik hield met consistente kortere loopt door de universiteit voor uiteindelijk het uitvoeren van mijn eerste halve marathon toen ik 21 was en mijn eerste volledige marathon toen ik 23 was, acht jaar nadat ik begon. Ik crediteer mijn zeer geleidelijke opbouw door me te helpen blessurevrij te blijven en me te laten ontspannen in de sport, zodat ik er eigenlijk van kon genieten (in plaats van het te haten).
wanneer je enthousiast bent over het starten van een nieuwe activiteit, zoals hardlopen, is het gemakkelijk om op de zaken vooruit te lopen en te veel en te snel op te stapelen. Immers, het lijkt logisch dat duwen jezelf hard zal helpen u springen recht in het en beter sneller. Maar als het gaat om hardlopen, dat is zeker niet de beste aanpak—in feite, deze mind-set is een grote reden waarom veel optimistische beginners uiteindelijk niet vasthouden aan een lopende routine. Als je je verwachtingen hoog en dan niet om ze te voldoen, is het gemakkelijk om te denken “Ik ben gewoon niet een runner” – terwijl echt, je gewoon nodig hebt om een beetje langzamer te beginnen en te verwachten om beter geleidelijk te krijgen.
hier zijn een paar tips van professionele coaches over hoe hardlopen als beginner te benaderen zonder te worden geïntimideerd of ontmoedigd door de sport. Ik beloof je, als je je op je gemak voelt, is hardlopen erg leuk.
wissel de eerste weken af tussen lopen en lopen.
een van de grootste dingen die stress coacht voor gloednieuwe lopers is om gewoon te focussen op het doorbrengen van tijd op je voeten en niet verstrikt raken in de aantallen. De meesten zouden het ermee eens zijn dat je niet meer dan een paar minuten per keer moet beginnen met lopen, met tussendoor looppauzes.
Jimmy Balmer, een gecertificeerde hardloopcoach met Strait Speed in de omgeving van Philadelphia, raadt beginners aan om drie keer per week te beginnen met een run/walk, waarbij ze één minuut lopen en 90 seconden lopen voor in totaal 20 minuten per sessie.Veel lange-termijn trainingsplannen hebben tot doel lopers hun totale aantal kilometers per week met 10 procent te laten verhogen, maar Balmer houdt vol dat dit niet geldt voor lopers die vanaf nul beginnen. “Ik adviseer deze lopers drie weken op hetzelfde volume te blijven voordat ze beginnen met het geleidelijk verhogen van het volume en de duur van hun runs elke vierde week,” zegt hij. “Realistisch gezien moet je verwachten dat je nog steeds loopintervallen doet voor de eerste zes weken van deze routine.”
een andere aanpak:” een eenvoudig en haalbaar doel is om slechts een minuut per week toe te voegen aan elk segment, ” voegt Rebekah Mayer, een USATF Level 1 coach en national training manager bij Life Time Run in Minneapolis. “Als je al erg actief was, zul je merken dat je je kilometerstand sneller kunt verhogen.”
als u al cross-traint met een andere activiteit, zoals fietsen of zwemmen, hebt u al een basisniveau van cardio-conditionering, waardoor u een been omhoog krijgt wanneer u begint te lopen. “Cardiovasculaire activiteiten zoals indoorfietsen of Step aerobicslessen kunnen helpen om het hart en de longen klaar te maken om de volgende stap te zetten en hardlopen toe te voegen, terwijl het hebben van een basis van spierkracht kan helpen bij blessurepreventie,” zegt Mayer. “Maar als je net hebt gedaan kracht werk, is het niet verstandig om overmoedig te zijn en proberen om knock-out een uur-lange run vanaf het begin.”
krachttraining ervaring is nog steeds nuttig, hoewel. Het hebben van een basis van kracht zal u helpen om extra activiteit aan te nemen met minder verergering en pijn. Je bent in een betere positie dan volledig sedentair in dat je minder kans om gewond te raken, Balmer zegt. “Hoe dan ook, ik zou nog steeds aanbevelen nieuwe lopers te beginnen met de run/walk routine in plaats van alleen lopen in het begin,” zegt hij.
Kies een realistisch eerste trainingsdoel.
het opbouwen van een 5K met weinig tot geen stoppen binnen ongeveer acht weken na het begin van het draaien is een realistisch tijdsbestek, Mayer zegt. Ze raadt aan om ongeveer twee jaar te wachten voordat ze gaat trainen voor een langere race zoals een halve marathon.
een andere sleutel in het aanpakken van een langere afstand—ongeacht hoe lang je al loopt—is om ervoor te zorgen dat je genoeg van een basis loopt voordat je nieuwe trainingsplan begint, Mayer zegt. Dit betekent bijvoorbeeld dat u in staat moet zijn om een gemakkelijke 6 mijl te lopen voordat u begint met een trainingsplan voor een halve marathon, en een gemakkelijke 8 tot 10 mijl voordat u begint met een 16-weekse trainingsplan voor een marathon.
” een van de meest frustrerende dingen als een coach is om een telefoontje te krijgen van iemand die wil beginnen met trainen voor een marathon 12 weken uit, maar ze zijn slechts momenteel lopen 3 tot 4 mijl max, ” Mayer zegt. “Dat is het soort coaching verzoek dat ik zou afwijzen, omdat het te riskant is. Ik zou liever een loper te beschermen tegen gewond raken door hen te helpen hun doelen te herkaderen om iets korter langs de weg naar de uiteindelijke grotere doel lopen.”
overweeg lid te worden van een social running club voor een van uw wekelijkse sessies.
tegenwoordig is het niet moeilijk om een gratis optie voor groepsrunning te vinden in zowat elke stad of stad, of het nu wordt gehost door een sportschool, een hardloopwinkel, een hardloopclub of zelfs een lokale pub. De schoonheid van deze runs is dat ze lopers van alle niveaus aan te trekken, omdat ze meer gericht zijn op het genieten van de sport in plaats van slijpen van de snelheid. Als je je onzeker voelt over hoe ver je wel of niet hebt gelopen, is een sociale run een geweldige plek om te beginnen, omdat je veel mensen in hetzelfde schuitje vindt als jij, waardoor het makkelijker wordt om te ontspannen en je zelfverzekerd te voelen.
“sociale runs zijn zeer beginnersvriendelijk en zijn een geweldige manier om mensen te ontmoeten om je motivatie op te bouwen en je doelen na te streven,” zegt Mayer. Je zou gewoon lopen van daar met een nieuwe running buddy die kan helpen houden u gemotiveerd en enthousiast over het loggen van mijlen.
wees geduldig wanneer het aankomt op het opmerken van vooruitgang.
het is belangrijk voor nieuwe hardlopers om te onthouden dat het weken kan duren voordat ze hardlopen zonder looppauzes en voordat hardlopen eigenlijk comfortabeler aanvoelt.
” er zullen altijd plateaus, pieken en dalen zijn bij het starten van een nieuw programma”, zegt Balmer. “Raak niet ontmoedigd als je het gevoel hebt dat je geen onmiddellijke resultaten ziet terwijl je je aanpast aan die eerste weken van stress op het lichaam.”Als je zo doorgaat, zul je merken dat je lichaam zich uiteindelijk aanpast, wat betekent dat hardlopen makkelijker aanvoelt en je sneller of langer kunt rennen dan in het begin.
het is ook belangrijk om te onthouden dat terwijl consistentie is de sleutel, af en toe het missen van een geplande sessie, omdat het leven of slecht weer krijgt in de weg zal niet maken of breken uw vooruitgang, Balmer zegt. (Dit geldt zowel voor beginners als voor doorgewinterde hardlopers.) “Het is ook belangrijk om prioriteit te geven aan rust en herstel en te genieten van vrije dagen, zowel fysiek als mentaal.”
en als je je ooit ontmoedigd voelt, onthoud dan dit: gewoon op pad gaan en beginnen te rennen is een enorm succes op zich. Geduldig zijn met jezelf, en je lichaam de tijd geven die het nodig heeft om te wennen aan deze nieuwe sport, zal lonend zijn op de weg. Denk maar aan hoe geweldig het zal voelen om terug te kijken in een paar maanden en zien hoe ver je bent gekomen.