het vinden van de perfecte squat-vorm zou het doel van elke amateursporter moeten zijn. Squats zijn immers een fundamentele beweging van bijna elke workout routine met een breed scala aan wijzigingen voor elk vaardigheidsniveau. Voordat je naar een reeks #sorefordays variaties gaat, kunnen een paar squat stukken je helpen om je comfortabel te voelen met de originele beweging.
Amanda Bisk, oefenpsycholoog en yogalerares, beveelt verschillende stretches aan die het gemakkelijker maken om uw voorkeurstechniek onder de knie te krijgen. “Squats zijn een van de meest voorkomende oefeningen die we doen, maar vaak degene die we niet helemaal goed kunnen krijgen,” schrijft ze op Instagram. “Of je nu het gevoel hebt dat je achteruit valt als je gaat zitten, je kunt je bilspieren niet helemaal laten activeren, of je hebt last van kniepijn, deze stretches helpen essentiële mobiliteit in je enkels en heupen te verbeteren.”
om uw squatvorm te verbeteren, start u met het opnemen van deze eenvoudige stukken in uw routine. Naarmate je mobiliteit verbetert, zal je vermogen om de ultieme booty burn te krijgen ook toenemen.
de beste stukken voor betere squats, volgens Amanda Bisk
zijn niet alle stukken voor squats gelijk. Deze richt zich op de bogen van je voeten, omdat strakheid in het gebied leidt tot verlies van mobiliteit in de enkel en ongemak in de kuitspieren. Enkelmobiliteit is essentieel om dieper in je squat te komen en stelt je ook in staat om achterover te leunen en je bilspieren te laden in plaats van naar voren te leunen wanneer je squat, wat de druk in de knie verhoogt.
Tip: ten minste één minuut vasthouden. Dit stuk heeft tijd nodig. Begin vooruit en breng dan meer gewicht aan, als je het nodig hebt, door achterover te leunen en uiteindelijk rechtop te zitten.
Enkelmobiliteit
deze stretch verbetert de flexie in de enkel door het loslaten van de Achilles en het onderste kuit (soleus).
Tip: begin met een statische stretch, probeer het gewicht in uw hiel te duwen terwijl u uw knie naar voren duwt. Voeg een rots vooruit en terug om diepere mobiliteit te werken. Houd 10 lange, diepe ademhalingen.
diepe hip-en lies-longe
deze stretch verhoogt de flexibiliteit van de heup en Lies om diep “achterover te leunen” in uw squat, waardoor uw bilspieren worden geactiveerd.
Tip: Houd uw navel naar binnen getrokken om de heupopening te vergroten en voorkom “dumping” in de onderrug. Houd 10 keer diep adem. Laat de knie zakken voor de laatste vier ademhalingen.
voorwaarts vouwen tot diep squat
deze stretch verbetert de hamstring en de heupflexibiliteit en leert ook externe rotatie van het heupgewricht (knijpen knieën uit) als je squat. Dit stimuleert glute activering.
Tip: Houd je voeten net breder dan heupbreedte met je hielen geaard, en duw je knieën uit met behulp van je ellebogen te drukken tegen je binnenste dijen. Alleen lager zo ver als je kunt, terwijl het houden van je hielen naar beneden. Eenmaal opgewarmd, houd het laatste kraakpand voor 10 ademhalingen.
volledig squat
oefen langzame en gecontroleerde lichaamsgewichtkraakoefeningen met de nadruk op het eerst op de heupen zitten, dan op de hielen aarden, de borst omhoog houden en de knieën eruit knijpen terwijl u lager en rechtop staat.
als u nog steeds problemen hebt met het beheersen van squats, probeer dan een oefenbal te gebruiken. Dan ben je klaar om deze vier squat variaties onder de knie te krijgen.