talloze uren in het zadel doorbrengen is niet langer voldoende voor profwielrenners om etappes te winnen of, beter nog, uitgenodigd te worden om hun ploeg te vertegenwoordigen op prestigieuze evenementen, zoals de Giro d ‘ Italia en de Tour de France. Feit is, wat deze topsporters binnen doen is net zo belangrijk als wat ze buiten doen. En hetzelfde geldt voor jou.
om in de beste fietsvorm te komen voor de lente, doe deze vijf oefeningen van de topruiters van de nieuwe herenteam, Cannondale Pro Cycling.
Core
wielrenner zegt: “Sprinters hebben over het algemeen meer spieren—zet gewoon sprinter Andre Greipel naast de Grand Tour winnaar Alberto Contador en je zult meteen het verschil zien,” zegt Peter Sagan, bijgenaamd de “Tourminator” voor zijn killer prestatie in de Tour de France vorig jaar. De allround renner, die ook uitblinkt in sprinten (waardoor hij een perfecte mix is van Contador en Greipel), nam de groene trui mee naar huis tijdens de Tour 2012 en komt deze zomer terug om zijn titel te verdedigen.
Sagan ‘ s crunches: Vergeet moderne buikspiermachines. Sagan geeft de voorkeur aan goede oude crunches op de vloer. Ga op je rug liggen en sluit je armen achter je hoofd. Langzaam krul je torso naar je knieën, waardoor je schouders vier tot zes centimeter van de grond (niet rechtop zitten). Houd een paar seconden vast en druk je onderrug in de mat. Terug naar start. Doe 200 tot 300 crunches om de dag.
Hamstrings
fietser zegt: “Het voorbereiden van je benen in de sportschool is zo belangrijk—het maakt het grootste verschil op de fiets”, zegt Ivan Basso, de tweevoudig winnaar van de Giro d’ Italia die vooral bekend staat om zijn lange afstand klimmen. “Ik ben een grote fan van TRX voor totale lichaamstraining, maar als ik me alleen op mijn benen richt, doe ik beenkrullen om de rug te versterken.”
Basso ‘ s leg curls: ga met het gezicht naar beneden liggen op een gebogen beenkrulmachine nadat u deze hebt aangepast aan uw lengte en de gewenste gewichtsweerstand (Basso werkt op 60% tot 70% van zijn maximum). Plaats uw benen (enkele centimeters onder de kuiten) onder de gevoerde hendel. Pak de handgrepen aan de zijkant van de machine, en, als je uitademt, krul je benen zo ver mogelijk op zonder het contact met de hendel te verliezen. Wacht even en laat je zakken terwijl je inademt. Herhaal voor drie sets van 20.
terug
wielrenner zegt: “mijn zwakste punt is mijn rug omdat ik die twee jaar geleden brak toen ik neerstortte in een door mensen aangedreven vliegtuig van 15 meter hoogte,” zegt klimmer Nariyuki Masuda, die net bij zijn eerste Europese ploeg van de UCI ‘ s Asia Tour kwam.
Masuda ‘ s deadlift: Buig op je heupen en knieën en pak de bar (Masuda gebruikt een 20kg, of 44-ponder) met behulp van een bovenhandgreep. Buig je onderrug lichtjes terwijl je je armen recht houdt. Zonder je onderrug te laten ronddraaien, sta je heel langzaam op met de balk. Houd een seconde vast en laat de balk, opnieuw langzaam (met behulp van een gecontroleerde beweging), naar de vloer zakken. Doe drie sets van 20.
gluten
fietser zegt: “Krachttraining, vooral in het vroege seizoen, helpt bij het opbouwen van spieren zonder te veel op te vullen,” zegt Langeafstandruiter Ted King, de enige Amerikaan in een grotendeels Italiaans team. “In plaats van statisch of lineair te bewegen met behulp van gymnastiekmachines, verkies ik een dynamische training met vrije gewichten.”
King ‘ s reverse lunge: pak een set halters die ongeveer 10% tot 15% van uw lichaamsgewicht zijn. Staand met je voeten heupbreedte uit elkaar, stap achteruit met je linkerbeen in een omgekeerde longe (zorgt voor minder stress op de knie dan de standaard voorwaartse longe). Zorg ervoor dat je rug recht en schouders de hele tijd recht. Kom terug en herhaal. Voer drie sets van 20 met elk been.
Quads
fietser zegt: “de agility ladder is een geweldige combinatie van cardio-en krachttraining”, zegt sprinter Guillaume Boivin, die waarschijnlijk deze snelheid—en coördinatieoefening opnam tijdens zijn training op het ijs voor zijn eerste liefde—hockey-toen hij opgroeide in Canada.
Boivin ‘ s ladder beweegt: Met behulp van weerstandsbanden rond je enkels, schuifel van links naar rechts door de ladder gedurende 20 minuten. Of als je toegang hebt tot een Jacobs Ladder—een schuine, zelf-tempo, ladder-achtig apparaat—in je sportschool, klim op en neer (dat is een rep) voor 100 herhalingen.
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!