fietsen
fietsen combineert training in de weerstand van het onderlichaam met cardiovasculair uithoudingsvermogen.
probeer deze intervalroutine om het afterburn-effect te helpen induceren.
minuten 0-10: opwarmen op een vlakke weg, langzaam stijgend.
10-12: verhoog de weerstand en sta, rijd met 75 procent inspanning.
12-14: lagere weerstand en zitten, rijden met 60 procent inspanning.
14-18: in zittende positie, sprint all out gedurende 30 seconden aan, 30 seconden uit.
18-19: herstellen op een vlakke weg.
20-23: verhoog vervolgens de weerstand, afwisselend 30 seconden staan en 30 seconden zitten, rijdend met een kracht van 75 procent.
23-25: lagere weerstand en sprint all out, 30 seconden aan, 30 seconden uit in zittende positie.
25-30: afkoelen.
sprintintervallen
of u nu van hardlopen houdt of het haat, er is aangetoond dat sprintintervallen helpen bij het verbranden van lichaamsvet in een verhoogd tempo. Ze verhogen ook de spierkracht en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen. Een sprint training is een productieve manier om EPOC te activeren.
probeer deze hartpompoefening voor een snelle en effectieve training.
- begin met een warming-up van 5 minuten voor het joggen.
- Sprint alles uit gedurende 30 seconden.
- herstel door langzaam te joggen of gedurende 60-90 seconden te lopen.
- Herhaal stap 1-3 gedurende 20 minuten.
plyometrie
plyometrie zijn dynamische springbewegingen die uw vermogen verhogen. U zult veel inspanning uit te oefenen tijdens korte intervallen door explosief samentrekken en strekken van uw spieren. Plyometrie is niet voor beginners, of voor iedereen met een blessure. Hun hoge impact kan letsel veroorzaken, of erger maken.
probeer deze routine, herhaal 3 keer.
- 20 box jumps
- 20 burpees
- 20 jump squats
- 30 bergbeklimmers
- 20 kikkersprongen
- 30 plankaansluitingen
- 30 laterale skatersprongen
Krachtcircuittraining
door middel van samengestelde bewegingen en/of super-setting-oefeningen resulteert dit in een groter EPOC-effect. Met name door zware trainingsbelastingen en kortere recuperatie-intervallen tussen de oefeningen is er meer vraag naar uw lichaam om energie te vervangen tijdens het sporten.
probeer deze training: Kies een uitdagend gewicht en voltooi elke oefening back-to-back zonder rust. Rust 2 minuten na het circuit. Herhaal het circuit 3 keer.
- 15 squats
- 15 dumbbell schouder persen
- 15 deadlifts
- 15 dumbbell rijen
- 20 reverse crunches
- 15 pushups
- 20 fiets crunches
zwemmen
zwemmen is een ongelooflijk effectieve, low-impact, totale lichaamstraining. Het bouwt uithoudingsvermogen, kracht en coördinatie. Het kan gemakkelijk een effectieve HIIT routine te creëren.
probeer deze training voor grotere EPOC.
- 5-minuten warming-up
- 50-meter freestyle sprint
- 25 meter recovery
- 50 meter rugslag sprint
- 25 meter recovery
- 50 meter schoolslag sprint
- 25 meter recovery
- 50-meter freestyle sprint
- 25 meter recovery
- 5 minuten afkoelen