of u nu traint voor een duurrace zoals een marathon of gewoon probeert een goede gezondheid en een comfortabel lichaamsgewicht te behouden, het is belangrijk om de juiste hoeveelheid beweging te doen voor uw specifieke behoeften. Sommige mensen ten onrechte geloven dat meer is altijd beter, maar als het gaat om lichaamsbeweging, dat is gewoon niet het geval.
oefening is een fysieke belasting die het lichaam wordt opgelegd; de aard van de oefening en de hoeveelheid die u uitvoert bepaalt de specifieke veranderingen die uw lichaam zal ervaren. Om het grootste effect te hebben en de gewenste veranderingen te creëren, moet het type oefening en het niveau van intensiteit regelmatig variëren. Afwisselend tussen Low -, Medium-en high-intensity workouts – bekend als periodization-biedt verschillende methoden voor het structureren van de workout intensiteit om te zorgen voor een goede rust na het sporten.
het belangrijkste onderdeel van de periodizering is de juiste rust-en hersteltijd tussen harde of intensieve workouts. Oefening creëert twee soorten stress op je spieren: metabolische stress die afkomstig is van het uitputten van de energie die is opgeslagen in individuele spiercellen en mechanische stress die wordt veroorzaakt door fysieke schade aan de structuren van spiereiwitten. Terwijl het lichaam metabolische of mechanische stress ervaart tijdens het sporten, is het tijdens de herstelperiode na de oefening dat het lichaam de spiereiwitten herstelt en het glycogeen (opgeslagen glucose in lever-en spierweefsel) vervangt dat wordt gebruikt om de training te voeden.
uw lichaam heeft voldoende tijd nodig om te herstellen en bij te tanken, vooral tussen uitdagende en intensieve trainingen. Dit betekent niet dat je niet kunt oefenen elke dag, maar het betekent wel dat je nodig hebt om ruimte uit uw hardere trainingen en combineer ze met lagere intensiteit trainingen. Bijvoorbeeld, tijdens een zevendaagse week, je zou kunnen hebben twee tot drie hoge intensiteit workouts, twee tot drie matige intensiteit workouts en een tot drie lage intensiteit workouts. Er zullen enkele weken zijn wanneer je je geweldig voelt en je kunt duwen voor drie harde workouts, terwijl andere weken je alleen een echt harde workout en een paar gematigd-intensiteit degenen kunt verwerken. (Opmerking: als je gaat door een stressvolle tijd op het werk of thuis, is het het beste om af te leggen van de hoge intensiteit oefening omdat een accumulatie van te veel totale stress kan uitdagend zijn voor je lichaam.) Misschien wel de belangrijkste trainingsdag van de week is degene die vaak het meest over het hoofd wordt gezien door veel actieve mensen—de rustdag.
sommige mensen geloven dat het nemen van een dag vrij van lichaamsbeweging of een inspannende fysieke activiteit lijkt op lui zijn, maar dat is gewoon niet waar. Hoewel het belangrijk is om de meeste dagen van de week fysiek actief te zijn, is het net zo belangrijk om jezelf en je lichaam een pauze te geven door ervoor te zorgen dat je minstens één dag volledige rust plant van veeleisende fysieke activiteit om de zeven tot 10 dagen.
zich gestrest of opgebrand voelen of een moeilijke tijd hebben om in slaap te vallen, ook al bent u fysiek uitgeput, zijn alle mogelijke tekenen van overtraining en een indicator die u nodig hebt om meer rust in uw trainingsprogramma mogelijk te maken. Maar als de gedachte van een dag weg van de sportschool of niet genieten van uw favoriete activiteit laat je het gevoel bezorgd, hier zijn acht voordelen van het nemen van een volledige rustdag.
- een dag vrij nemen van de sportschool maakt het mogelijk om die extra tijd door te brengen met uw dierbaren. Dit is vooral belangrijk als je jonge kinderen hebt. Ze zullen genieten van de extra tijd samen en, omdat je weet dat ze snel opgroeien, zul je je tijd met hen koesteren.
- door een zware training heen duwen vereist mentale taaiheid en uithoudingsvermogen, wat betekent dat fysieke inspanning niet alleen moeilijk is voor je lichaam, het kan je hersenen ook echt vermoeien. Een dag weg van uw typische trainingsomgeving kan u een psychologische onderbreking van de oefening geven en uw geest helpen ontspannen, waardoor het samen met uw spieren kan herstellen.
- matige tot intensieve lichaamsbeweging kan afhankelijk zijn van de glycolyse-Energieweg, die koolhydraten gebruikt om de spieractiviteit te stimuleren. Gevoel traag of afgevoerd aan het einde van een training kan betekenen dat uw glycogeen niveaus zijn uitgeput. Als ze te laag, je lichaam kan kataboliseren eiwit voor brandstof in plaats van het te gebruiken om spierweefsel te herstellen. Het nemen van een rustdag kan uw lichaam helpen de energieopslag in uw spiercellen op de juiste manier te vervangen, zodat u een volle batterij hebt voor uw volgende harde training.
- een rustdag stelt uw lichaam in staat om weefsels te herstellen die beschadigd zijn door de mechanische belasting van inspanning. Specifiek, rust staat tijd voor de fibroblasten—individuele cellen toe die beschadigde weefsels zoals spiereiwitten herstellen – om hun werk te doen en om het even welke weefsels te herstellen die het nodig hebben.
- als uw spieren een beetje pijn hebben gevoeld, kan een dag rust uw bloedsomloop zijn taak laten uitvoeren: het verwijderen van metabole bijproducten in spiercellen (door het gebruik van energie tijdens inspanning), terwijl het ook de zuurstof en voedingsstoffen levert die gebruikt worden om beschadigde weefsels te helpen herstellen.
- terwijl sommigen tijd doorbrengen in de sportschool of zweten om een favoriete workout een hobby, ]het is belangrijk om andere hobby ‘ s ook. Leer of oefen een muziekinstrument. Coach een team. Vrijwilliger bij uw kinderen’ school, of bezoek een oudere volwassen gemeenschap. Het nemen van de tijd voor andere hobby ‘ s of het uitvoeren van vrijwilligerswerk kan helpen gevoelens van zelfbelang te verminderen, terwijl ten goede komen aan uw lokale gemeenschap.
- het nemen van een rustdag kan uw werkleven ten goede komen, vooral als u merkt dat u uw werk kort maakt om naar een les te komen of vrienden ontmoet voor een run. Gebruik uw rustdag om wat extra tijd door te brengen op het werk om volledig georganiseerd te worden of vooruit te komen op het volgende grote project, dat uw betrokkenheid bij uw team zal aantonen.
- de beste reden voor een rustdag? Voltooi het lezen van dat boek dat je blijft beginnen of binge-watch die laten zien dat al je vrienden het over hebben. Vertel jezelf dat je niet lui bent, maar je bent gericht op de herstelfase van uw trainingsprogramma.
wanneer het om lichaamsbeweging gaat, is soms minder meer. Het vermijden van rustdagen kunt u instellen voor dingen zoals repetitieve stress verwondingen of overtraining, die uiteindelijk zal dwingen u om een aantal rustdagen te nemen—of je het leuk vindt of niet. Een goed ontworpen oefenprogramma-een die u zal helpen uw doelen te bereiken-omvat voldoende rust om volledig te herstellen van de stress van harde oefening.