een aantal studies suggereren dat het vervangen van vetrijk vlees door meer hart-gezonde eiwitten zoals vis, bonen, gevogelte, noten en magere zuivel kan helpen hartziekten te voorkomen. De voedingsstoffen in deze vormen van eiwitten kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol en bloeddruk en helpen u een gezond gewicht te behouden. Door deze eiwitten te kiezen boven vetrijke vleesopties, kunt u uw risico op een hartaanval en beroerte verminderen, meldt de Cleveland Clinic.
een recente studie in het tijdschrift Circulation toonde aan dat een hoge inname van rood vlees uw risico op coronaire hartziekten verhoogt. Je kunt dat risico verminderen door over te schakelen naar alternatieve eiwitbronnen. Het eten van meer vis en noten werd geassocieerd met een significant lager risico. Een portie noten per dag werd geassocieerd met een 30 procent lager risico op hart-en vaatziekten dan een portie rood vlees per dag. Een dagelijkse portie vis had een 24 procent lager risico, terwijl pluimvee en magere zuivel werden geassocieerd met een lager risico, met respectievelijk 19 procent en 13 procent.
maar welke specifieke soorten van deze hart-gezonde eiwitten moet u eten en hoeveel heeft u nodig?
vis
vis is een van de beste eiwitprikkels om hart-en vaatziekten te voorkomen. Je moet een 3 – tot 6-ounce filet of een 3-ounce blikje vis per week eten. Enkele van de beste soorten vis die u kunt eten, waardoor het risico op hart-en vaatziekten afneemt, zijn:
tonijn
naast het magere eiwit dat u krijgt van wilde, verse of in water ingeblikte tonijn, krijgt u ook het voordeel van omega-3-vetzuren. Het is aangetoond dat Omega-3-vetzuren het risico op verschillende cardiovasculaire problemen verminderen. Tonijn bevat ook vitamine B-12 en D, niacine en selenium. Ingeblikte of gepoederde albacore tonijn is iets hoger in kwik, dus probeer “chunk light” tonijn in plaats daarvan.
zalm
of de zalm die u eet wild, vers of ingeblikt roze is, het is een slimme keuze voor uw hart. Net als tonijn, zalm bevat omega-3s, evenals fosfor, kalium, selenium, en vitamine B-6, B-12, en D. Wilde zalm heeft meer voedingsstoffen en omega-3 vetzuren, waardoor dat de ideale keuze is boven gekweekte zalm. Probeer voor een gezonde bereiding 10 minuten voor elke centimeter dikte zalm te braden.
de Harvard School of Public Health merkt op dat terwijl een 6-ounce gebraden porterhouse steak 40 gram compleet eiwit levert, het ook ongeveer 38 gram vet oplevert, waarvan 14 verzadigd. Dezelfde hoeveelheid zalm levert 34 gram eiwit en slechts 18 gram vet – waarvan er slechts 4 verzadigd zijn.