heupblessures zijn een hot topic in yoga. Gezien de extremen die we hebben de neiging om onze heupen te plaatsen tijdens elke les, is het geen wonder hoe en waarom ze gewond raken. Vandaag zullen we kijken naar een paar gemeenschappelijke mechanismen voor letsel en hoe wij als leraren of studenten kunnen voorkomen dat ze. Tegen het einde bespreken we ook hoe belangrijk de gezondheid van je heupen is voor je hele lichaam.
merk op dat we ter wille van de eenvoud de heup met betrekking tot het dijbeen en het acetabulum in dit artikel zullen bespreken. Het heiligbeen, bekken, & sacro-iliacale gewricht zijn allemaal belangrijke componenten gerelateerd aan de heup, maar er is veel informatie daar dus we zullen dat deel binnenkort behandelen in een ander artikel. 😊
meest voorkomende blessure: slijtage & scheur
ik herinner me dat ik een tijdje terug William J. Broad ‘ s artikel in de New York Times over Vrouwenflexibiliteit heb gelezen. Het was de eerste keer dat ik was blootgesteld aan heupblessures in yoga en hoe prominent ze werden. Een arts, Dr. Hyman, zei in het artikel “zijn typische yoga patiënt was een vrouw van middelbare leeftijd, toe te voegen dat hij zag tot 10 per maand-ongeveer 100 per jaar.”Neem nu een stap terug van die verklaring en realiseer je dat hij is slechts een orthopedisch chirurg in Atlanta, uitbreiden naar de Verenigde Staten, en dat is een heleboel mensen met heupblessures!
hoe gebeuren deze verwondingen? Het grootste deel is eenvoudige slijtage. Het heupgewricht zelf is onderhevig aan veel” normale ” slijtage, vooral op de kraakbeenachtige oppervlakken. Het is vrij moeilijk om je heup gezond te houden, en het aantal heupvervangingen in zowel de actieve als sedentaire is een goede indicatie van dit.
het heupgewricht biedt een grote verscheidenheid aan bewegingsmogelijkheden. “Om onze verschillende bewegingen te creëren en om instorting of ongewenste bewegingen te voorkomen, werken ongeveer twintig spieren – groot en klein, en velen van hen in principe driehoekig van vorm – binnen het fascia en het ligamenteuze bed om beweging te creëren of te voorkomen in een geharmoniseerde symfonie die van seconde tot seconde verandert gedurende onze bewegende dag” (Tom Meyers, Fascial Release for Structural Balance)
veel bewegingen worden gecreëerd door of gestabiliseerd door je heupgewricht!
een heupgewricht dat voortdurend in extremen wordt gegooid, beschadigt het kraakbeen of het zachte oppervlak dat onze gewrichten verbindt. Uiteindelijk raakt dit kraakbeen ontstoken of geïrriteerd, en beginnen we pijn te voelen. Gewrichtsontsteking, artritis, als het gaat ongecontroleerd kan uiteindelijk ernstig worden en vervolgens eventueel verder naar een heupvervanging.
hoe voorkomen we dat onze heupen te veel slijtage vertonen? Eenvoudige matiging. Word je meer bewust van de bereiken, vooral de extreme, waar je je heupen in stopt.
houdt van driehoeken, diepe Longes (bijv. Halve Maan longe), naar voren staande plooien zonder de knieën gebogen, enz. je kunt je heupen op een paar diepe plaatsen gooien. Is het nodig om zo diep te gaan? Waarschijnlijk niet. Het voelt misschien goed op dat moment, maar te veel van die ik-diep-in-de-pose-voel-goed-momenten kunnen later gelijk staan aan veel chronische & constante pijn.
ik begrijp de wens om diep in een pose te gaan. Het is die zoektocht waar we allemaal op uit zijn om iets te voelen in een pose / stretch. Voor velen van ons, vooral de hypermobiele/hyperflexibele mensen, kan de kunst van co-samentrekking een yoga-houding radicaal veranderen. Elk deel van je lichaam moet actief zijn in zowat elke pose, vooral de andere kant van wat u zich uitstrekt. .
in plaats van de enorme diepten van een pose in te gaan, kunt u ook proberen de spier te samentrekken die wordt verlengd of uitgerekt.
“samentrekken van je spieren als je ze uitrekken zal je leren om meer comfortabel op dat bereik van de beweging te zijn”
– Pavel Tsatsouline.
zodra uw lichaam een gezonde mate van mobiliteit bereikt, gaat het gevoel niet meer over de feel-good-stretch, het verschuift naar comfortabiliteit en stabiliteit. Dat helpt ons veilig & veerkrachtig te houden, zodat we yoga blessure vrij kunnen blijven beoefenen.
veel van deze houdingen die de heupen in extremen plaatsen hebben de neiging om een rechte knie te hebben. Zoals we in het eerste artikel Over knieën hebben geleerd: houd altijd een bocht in je knieën! In deze diepe stukken zal het minder stress uit de kraakbeenachtige oppervlakken van het dijbeen en acetabulum nemen.
Heupimping & Labrale tranen
iets minder vaak voor, maar nog steeds prominent in de yoga is Heupimping.
” femoroacetabulaire impingement (FAI) komt voor in het heupgewricht. Impingement verwijst naar een deel van het zachte weefsel rond de heup socket krijgen geknepen of gecomprimeerd. Femoroacetabular vertelt ons dat de impingement plaatsvindt waar het femur (dijbeen) het acetabulum (heupkas) ontmoet.”
-definitie gegeven door Houston Methodist Orthopedics.
in veel yoga is het gebruikelijk dat dingen zoals spieren/pezen of het labrum, kraakbeenrand rond de heupkas, gecomprimeerd raken. Compressie van deze weke weefselstructuren wordt meestal veroorzaakt door benige uitlopers, zoals botsporen. Dit extra bot creëert abnormaal contact tussen de heupbeenderen en voorkomt dat ze soepel bewegen tijdens de activiteit. Na verloop van tijd kan dit leiden tot scheuren van het labrum en afbraak van articulair kraakbeen (artrose)
er zijn drie soorten van Hip Impingement:
- Tang. Dit type van impingement treedt op omdat extra bot strekt zich uit over de normale rand van de heup socket. Het labrum kan worden verpletterd onder de prominente rand van de heupkas.
- Cam. Bij Cam impingement is de femurkop niet rond en kan hij niet soepel in de heupholte draaien. Een bult vormt zich op de rand van de femurkop die het kraakbeen in de heupholte maalt.
- gemengd. Zowel tang als nokken zijn aanwezig.
u herkent de invloed van een knagend of knallend gevoel in de heup. De pijn, knallen, of snapping kan worden vooral prominent met diepe heup flexie (zoals een squat) of omtrek (het bewegen van uw knie rond in een cirkel).
een manier die ik heb geleerd om het te beoordelen is om op één been te staan. Til je andere been op en maak een cirkel met je opgeheven knie. Als u een knagend/zeurend/pijn voelt, kan dat duiden op inbreuk. Merk op dat de enige manier om deze aandoening te diagnosticeren is met het verbeelden van een X-ray of MRI. Als u één van deze symptomen ervaart, kunt u medische hulp zoeken bij een manuele therapeut. Impingement kan vaak conservatief worden beheerd met lichaamsbeweging en lifestyle aanpassingen. Als het aanhoudt en verwaarloosd wordt, kan het leiden tot artritis en een eventuele heupvervanging of chirurgie.
als u pijn of een snappend gevoel in uw heup voelt, let dan op de beweging of de yogaposes waar u het voelt en doe uw best om deze aan te passen en te vermijden. Veel van de oefeningen die het meest gunstig zijn voor heupimpressie, zijn het decomprimeren van de heup met weerstandsbanden & die de spieren herstellen die de heup stabiliseren, zoals de bilspieren. Hier is een geweldig artikel dat veel meer over dit onderwerp behandelt.
het belang van gezonde heupen
Ida Rolf noemde de heup “het gewricht dat de symmetrie bepaalt.”Je hele torso zit bovenop de twee ballen van je dijbenen. (Stop voor een tweede en herlees dat, het is een vrij krachtige verklaring!) Samen met het bekken bewegen de heupen voortdurend en passen ze zich aan zodat we evenwichtig en stabiel zijn. Vergeet niet dat hun doel is om ons te ondersteunen en houden ons in beweging, niet mooi kijken in een gekke yoga pose of worden uitgerekt diep de hele tijd. Als je vaak buiten hun anatomie en functie gaat, dan loop je helaas het risico om ze pijn te doen.
een snelle en eenvoudige manier om uw heupen te beoordelen is de Sit-Rise Test. Bekijk deze youtube video. (De man in de video ziet er zo stijf! Misschien kan iemand hem wat yoga leren haha).
het is ook cruciaal om je heupen op te warmen. Hun mobiliteit beïnvloedt direct de functie van je knieën en onderrug (twee niet erg mobiele, maar stabiele gebieden). Een nieuwe standaard in de behandeling van lage rugpijn is het beoordelen en herstellen van heupmobiliteit. Als je rugpijn hebt, doe dan wat mobiliteitswerk voor je heupen – ik garandeer dat het op zijn minst een beetje zal helpen.
nu komt er iets dat een beetje godslasterlijk klinkt voor een yogi: als het gaat om het opwarmen van je heupen, diep strekken, en zelfs yoga is misschien niet de beste. Statische stretching is niet de beste warming-up.
statisch strekken zal weinig tot geen verandering teweegbrengen in de spier of de bewegingen die zij op korte of lange termijn controleren.
dynamische stabiliteit is de nieuwe mobiliteit. Kleine gecontroleerde bewegingen van het gewricht in alle bewegingsbereiken is de beste manier om op te warmen. Het helpt om de spierketens en systemen van de juiste activering, balans, ondersteuning en stabiliteit te activeren. Het verlevendigt ook de hersenen, omdat er veel meer zintuiglijke informatie naar de cortex wordt gestuurd. Wanneer je hersenen veel feedback krijgen, besteden ze meer aandacht, en heb je veel minder kans om gewond te raken. Meer neuronen = meer stabiliteit = veiliger / efficiënte beweging.
dit soort warming-up is wat ons in staat stelt om onze yoga poses te doen binnen de grenzen van onze kracht en mobiliteit op een veilige manier. Het gaat om het gebruik van onze kern, ademhaling, en actieve bereik van de beweging rond het gewricht.
- ze helpen ook om een neutraal bekken tot stand te brengen, wat een betere beweging vanuit het heupgewricht mogelijk maakt.
- het dient als een” reset ” van de spierspanning rond de heupen. Vaak realiseert het lichaam zich dat het niet de benodigde stabiliteit rond een gewricht heeft als gevolg van spierzwakte. De reactie van het lichaam is om de toon in een spier te verhogen om een aantal valse stabilisatie te bieden. De heup flexoren (zoals de hamstrings) zijn een spiergroep die vaak strak aanvoelt bij atleten. Met de juiste kernstabilisatiebewegingen verdwijnt deze verhoogde spierspanning onmiddellijk en zijn mobiliteitsproblemen verdwenen!
oefeningen voor het voorpand & achterpand (flexie / verlenging)van uw heupen:
Omgekeerde actieve rechte Beenverhoging
- ga op je rug liggen, strek een van je benen naar de hemel en een van je benen naar voren. Houd je rug op de mat en beweeg het been dat op de grond ligt. Wissel langzaam je benen, laat je been met controle in de lucht zakken en til je andere been langzaam naar de hemel als ze naast elkaar staan.
- let op wanneer u optilt, moet u de voorzijde van uw dij actief uw been omhoog voelen tillen. Als je het laat zakken, moet je de achterkant van je dij voelen die je afdaling beheerst. Deze sensatie is in het begin misschien niet evident, maar zal zich beginnen te ontwikkelen met de tijd en consistentie.
ondersteunde Hamstring brug
- stapel twee blokken aan de bovenkant van je mat en ga op je rug liggen. Positioneer je kont zo dat je een royale buiging op je knieën hebt. Het is cruciaal om je knieën te buigen, en je kan nodig zijn om te spelen met het vinden van een bocht die goed voor je voelt. Plant beide hielen op je blokken om je lichaam te verzekeren is gecentreerd. Til een been naar de hemel en druk vervolgens in de hiel op je blok om je heupen op te tillen. Focus op de druk door je hiel en de lift van je heupen naar de hemel.
- houd beide benen op het blok en concentreer je op het knijpen in je bilspieren om je heupen iets hoger op te tillen.
- deze beweging is moeilijk en bindt bijna elke spier in uw achterste keten of ruglichaam. Je moet dit voelen in je kuiten, hamstrings, bilspieren, en misschien je onderrug (in afwachting van hoe hoog je lift) aan de kant die op het blok. Ik vertel mensen graag dat het enige echte ding op de mat hier je ribbenkast of borst is.
- aanpassen: hoe dichter uw hiel in de richting van uw lichaam, hoe meer glute activering. Omgekeerd, hoe verder je hiel is uit de buurt van je lichaam, hoe meer hamstring en kuit zal worden geactiveerd. U kunt dit ook doen op de mat, of met slechts één blok. De twee blokken kunnen een beetje moeilijk zijn voor sommigen.
oefeningen voor binnen-en buitenranden (adductie & abductie) & rotatoren (inwendig & uitwendig) van uw heup:
Kniecirkels “brandkraan”
- in Table Top pose til een van je benen naar de zijkant. Houd je heup gestapeld over je knie aan je andere kant en je handen over je schouders om je kern te stabiliseren. Begin langzaam om je knie te cirkelen die naar de zijkant is. De cirkels kunnen groot of klein zijn. Het doel is om te bewegen en actief te gaan met alle spieren van je heup, met name de buitenste zij heupspieren zoals de gluteus medius.
- aan het einde van deze cirkels houdt u uw knie zo hoog als comfortabel en voor een telling van 4.
90-90-90 tegen de muur met interne rotatie.
- ga op je rug liggen met je voeten tegen de muur. Je knieën zouden over je heupen moeten liggen. Neem een blok tussen je knieën en verbreed je voeten (zodat je benen eruit zien als een letter M). Voeg een lichte knijp toe aan je blok en til je voet van de muur en naar de zijkant. Til door je pink teen. Wissel je voeten adem naar beweging: inademen til je voet uit, uitademen plant je voet.
- merk op dat u waarschijnlijk niet in staat zult zijn om zo hoog te tillen. Sommige mensen krijgen nauwelijks hun grote teen van de muur. U moet dit in uw buitenste heup voelen (glute medius is hier de doelspier, we trainen het om de inwendige rotatie van de heup te controleren en te bewegen)
- knijp in het begin een paar keer in het blok tussen uw knieën om uw heupadductoren te activeren.
Disclaimer: als u aan deze oefeningen deelneemt, moeten ze relatief comfortabel en pijnvrij zijn. Als ze pijn of ongemak veroorzaken, pas dan zo aan dat ze deze oefeningen niet doen of niet doen.
deze oefeningen zorgen voor een geweldige warming-up of versterking van de spieren van uw heupen. Het is allemaal actief en bedoeld om & de spieren te versterken om uw heupen binnen een veilig bereik te houden.
de grootste thuiskomst van dit alles is blijf actief in je yoga houdingen! Als u actief samentrekken van uw spieren in een rek of als je bewegen in een pose, het is moeilijk om je lichaam te plaatsen in een extreme waar het kan gewond raken. Als je van de diepere poses houdt, oefen ze dan met mate en compenseer ze met versterkende oefeningen. Het doen van diepe strekken voelt goed op het moment, maar kan gelijk zijn aan wat pijn in de toekomst.
Bedankt voor het lezen & Namaste!
Dr. Garrett
illustraties van Ksenia Sapunkova.