veel hardlopers hebben waarschijnlijk te horen gekregen “go slow to go fast,” en dat de beste benadering van lange runs is om ze rustig aan te doen. Volgens Dr. Phil Maffetone, moet je misschien nog verder vertragen als je meer PBs wilt zien in je toekomst. Maffetone maakt gebruik van wat hij noemt de 180 formule om een atleet ‘ s “geïndividualiseerde submaximale hartslag,” of MAF HR, die staat voor maximale Aerobic functie hartslag te bepalen. Deze formule kan leiden tot enorme verbeteringen in de efficiëntie en snelheid van een loper, en hoewel het misschien moeilijk om te beginnen met het MAF trainingsplan, de voordelen zijn de moeite waard.
het berekenen van uw MAF HR
het is vrij eenvoudig om uw MAF HR te berekenen met behulp van Maffetone ‘ s 180 formule. Begin met je leeftijd van 180 af te trekken. (Veel mensen raden aftrekken van uw leeftijd van 220 om uw maximale hartslag te vinden, maar Maffetone zegt dat dit is veel te hoog om de aërobe voordelen mogelijk bij een aanzienlijk lagere hartslag uit te lokken.) Vervolgens worden uw gezondheid en huidige training in aanmerking genomen. Als je te maken hebt met een grote ziekte, ondergaan revalidatie van een medische procedures of het nemen van een reguliere medicatie, Aftrekken nog eens 10 punten. Trek vijf punten af als je een daling hebt gezien in je training of als je ziek bent. Als je de afgelopen twee jaar consequent hebt getraind (minstens vier keer per week) en niet voldoet aan een van de bovenstaande criteria, is je MAF HR 180 min je leeftijd zonder aanpassingen nodig.
gerelateerd: anabolisme en katabolisme: wat marathonlopers moeten weten
MAF gebruiken
hier zult u waarschijnlijk uw runs moeten vertragen. Als uw maximale aërobe hartslag 140 slagen per minuut (BPM) is, moet u ernaar streven om op of onder dit te blijven voor het geheel van uw run. Dit is vrij laag, dat is waarom MAF training geduld vereist. In het begin voelt hardlopen met zo ‘ n lage hartslag als iets meer dan een shuffle. Maar naarmate je volume bij deze lage hartslag toeneemt, zal ook je tempo toenemen.
zo gek als rennen op het tempo van een slak zal zijn, maak je geen zorgen, want dat zal niet lang zo blijven. Voer elke maand een MAF-test uit om uw voortgang met het trainingsprogramma te volgen om zelf de voordelen te zien. Zoals Maffetone schetst op zijn website, de test moet een tot vijf mijl lang, en je moet nota nemen van elke mijl split. Begin met een opwarmtijd van 12 tot 15 minuten en voer de hoofdset uit op uw maximale aerobe hartslag. Maand na maand, je zou deze tijden moeten zien dalen. Uw hartslag zal hetzelfde blijven voor elke MAF-test, maar u zult iets sneller stappen met elke run. Gerelateerd: Polar onthult betaalbare nieuwe hartslagmeter
de MAF-methode wordt door veel hardlopers gebruikt, met name zesvoudig wereldkampioen Ironman triathlon Mark Allen, die zei dat hij dit programma na jaren van overtraining, wat leidde tot blessures en burn-out. Met MAF training zegt Allen: “je krijgt fitness zonder jezelf uit te branden, je krijgt fitness zonder afbreuk te doen aan je immuunsysteem, je krijgt fitness zonder jezelf mentaal te vernietigen.”Allen begon met MAF door aerobisch te trainen als een test voor twee maanden, en hij” ging in off van pure basistraining, en ik vernietigde het veld. En ik dacht, ‘ er is iets aan de hand.””
Keep it slow
er moet ook worden opgemerkt dat MAF-training vereist dat u alleen langzaam loopt gedurende de eerste paar maanden van het programma. Het draait allemaal om het trainen van je aërobe systeem en langzame spiervezels, en als je te snel snelheidssessies in de mix gooit, verstoor je het hele proces, waardoor je effectief alle tijd verspilt die je hebt besteed aan langzaam rennen. In overeenstemming met het programma lang genoeg, zult u uiteindelijk uw vroegere tempo te bereiken, maar uw hartslag zal veel lager zijn dan het was voordat u begon MAF training (die uiteindelijk gezonder). Zodra u dit niveau bereikt, kunt u opnieuw snelheid werk in uw trainingsschema op te nemen, en uw snelheid zal er zijn wanneer u het nodig hebt wanneer u deelneemt aan races of tijdritten.
gerelateerd: uw sleep tracker kan u een slapeloosheid
geven een ander voordeel van MAF-training is het feit dat langzaam lopen een geweldige manier is om blessures te voorkomen. Dit is vooral goed voor nieuwe hardlopers, omdat de wens om snel te lopen soms overweldigend kan zijn. Als je een ingestelde hartslag hebt voor je hardlopen, kun je echter niet te snel gaan, waardoor je jezelf bespaart tegen mogelijke verwondingen.
als je je bij al je runs aan je maximale aerobic zone houdt, word je efficiënter en gebruik je minder energie, en dan zie je dat je tijden verbeteren terwijl je nog steeds dezelfde hartslag kunt behouden. Als lopers willen we allemaal snel gaan, maar trouw blijven aan het MAF-programma en 180-formule heeft het potentieel voor een enorme uitbetaling op het einde.
gerelateerd: Strava brengt nu real-time hartslaggegevens naar uw mobiele telefoon