inclusief een verscheidenheid aan top groenten voor de spijsvertering in uw dieet is een geweldige manier om het vermogen van uw lichaam om voedingsstoffen efficiënt te verwerken te vergroten.Of het nu bloat, gas, frequente plaspauzes of constipatie is, het bereiken van een gezonde spijsvertering is een van de meest populaire onderwerpen bij mijn klanten en onze gemeenschap.
hoewel ik al heb gesproken over de vezelrijke vruchten die helpen om uw systeem te laten stromen, is het nu tijd om te praten over een handvol groenten die kunnen helpen bij het verbeteren van de spijsvertering. Zowel groenten als fruit staan bekend om hun vezelgehalte, maar er zijn enkele belangrijke groenten die een “speciaal” effect hebben op de spijsvertering.
afhankelijk van uw unieke spijsverteringsstelsel, darmmicrobiota en tolerantie voor vezels, kan het eten van te veel vezels u een vol gevoel geven en mogelijk constipatie geven of met frequente plaspauzes. De sleutel bij het stimuleren van vezels in uw dieet is om het langzaam en gestaag te nemen, geef je lichaam genoeg tijd en ruimte om te wennen aan de toename van de vezels.
Leer een paar van de beste groenten voor de spijsvertering die u misschien in uw dagelijkse voeding wilt opnemen om de gezondheid van uw darmen te optimaliseren.
hoe groenten de spijsvertering ondersteunen
We hebben allemaal gehoord hoe belangrijk vezels zijn voor ons spijsverteringsstelsel. Vezel fungeert als een kleine bezem die zoet je darmen en dikke darm van bacteriën en helpt om dingen in beweging te houden door je darmen, wat belangrijk is om constipatie te voorkomen en het helpt ook uw lichaam signaal naar u dat u vol bent!
afhankelijk van wat uw lichaam nodig heeft, kan vezel uw toiletpauzes op een regelmatiger schema zetten door ofwel constipatie te verlichten of door extra water op te nemen dat tot diarree kan leiden.
over het algemeen wordt vezels vooral en overvloedig aangetroffen in fruit, groenten en peulvruchten — als u een volledig dieet eet, krijgt u waarschijnlijk veel vezels.
Eén disclaimer hier: als u op dit moment geen vezelrijk dieet eet, ga dan langzaam met de introductie van vezelrijke groenten en voedingsmiddelen, omdat te veel vezels in eerste instantie, wanneer uw lichaam er niet aan gewend is, ook kunnen bijdragen aan de spijsvertering. (Vaak wanneer mensen beginnen met een plantaardig dieet, ervaren ze een opgeblazen gevoel of gas omdat ze zoveel nieuwe whole foods en groenten hebben geïntroduceerd in hun dieet. Neem ze beetje bij beetje op en je lichaam zal zich aanpassen.)
artisjokken voor de spijsvertering
Eén middelgrote artisjok heeft bijna zeven gram vezels! Het is ook ongelooflijk veelzijdig en gemakkelijk op te nemen in uw wekelijkse maaltijd plan. Probeer het toe te voegen aan een salade, toe te voegen aan een roerbak, soep, of het maken van een variatie van een klassieke cashew kaas dip met artisjokken om het een vezel boost te geven!
artisjokken hebben verschillende speciale eigenschappen die deze groenten goed maken voor de spijsvertering. In feite, deze lommerrijke bundels bieden ook prebiotica, waardoor de goede bacteriën in je darm om te bloeien. U hebt prebiotica (en probiotica) nodig om uw darmen gezond te houden. Meer recente studies blijven ook het verband tussen darmgezondheid en zoveel aandoeningen, waaronder angst, ontsteking, obesitas en diabetes (1) te ontrafelen.Studies tonen aan dat artisjokken daadwerkelijk kunnen helpen de symptomen van het prikkelbare darmsyndroom onder controle te houden, waaronder maagpijn, opgeblazen gevoel en frequente badkamerbezoeken (2). Artisjokken hebben ook aangetoond dat ze de lever beschermen, wat belangrijk is voor de opname van voedingsstoffen en de vetvertering (3).
recept om te proberen: veganistische spinazie-en Artisjokdip
Greens voor de spijsvertering
al die bladgroenten die u in uw salades toevoegt, bieden niet alleen veel vitaminen, mineralen, fytonutriënten en antioxidanten, maar bevatten ook veel vezels. Een kopje boerenkool heeft bijvoorbeeld zeven gram vezels, terwijl een kopje gekookte boerenkool ongeveer vijf gram heeft.Uit onderzoek is gebleken dat er een nauw verband bestaat tussen bladgroenten zoals spinazie en de spijsvertering.
Greens bevatten een soort vezel die onoplosbare vezels worden genoemd, en hoewel dat klinkt alsof dat deze moeilijk verteerbare groenten zou maken, helpt het je darmen om afval door je maag-darmkanaal en uit het lichaam te duwen. Gaaf, hè? Denk aan onoplosbare vezels als een meer solide bron van vezels die helpt bulk toe te voegen aan ontlasting omdat het niet oplossen in water. Ondertussen, oplosbare vezels is meer als een zachte bezem vegen uw darmen-het vormt een zachte gel in combinatie met water, zoals chiazaad pudding.
vergeet niet dat groenten ook goed passen in een salade, maar je kunt ook proberen een paar handjes toe te voegen aan je ochtendsmoothie, aan een roerbak, stoofpot, soep of gevuld in een sandwich.
te proberen Recept: Ultimate Greens Breakfast
Squash voor de spijsvertering
het maakt niet uit welk type pompoen u kiest—eikel, butternut, geel of groen—U zult een behoorlijke hoeveelheid vezels vinden. Acorn squash eigenlijk gerechten tot ongeveer negen gram vezels en courgette biedt ongeveer een gram in een enkele kop.
deze gemakkelijk te verteren groenten bieden zowel onoplosbare als oplosbare vezels, maar het is vooral de oplosbare vezels die erdoor schijnt. Dit type vezels lost op in water, wat betekent dat als je losse ontlasting of diarree hebt, het kan helpen om het onder controle te houden.
dus, de volgende keer dat je squash thuis hebt, probeer het te roosteren, gebruik het als een ” kom ” voor gevulde squash, pureer het voor een puree( zoals aardappelpuree), voeg het toe aan een voedende kom, aan smoothies (ja, serieus!), of het mengen in soep. Er zijn zoveel manieren om te genieten van squash en deze vezelrijke groente.
recept om te proberen: puree geroosterde zoete aardappelen (vervang pompoen in plaats daarvan en volg hetzelfde recept!)
Broccoli voor de spijsvertering
naast het bevatten van vijf gram vezels in één kopje gekookte broccoli, kan deze veggie ook uw spijsvertering helpen door het beschermen van uw darmmicrobioom, de mix van gezonde bacteriën in uw darmen. In een experiment dat op muizen werd uitgevoerd, ontdekten onderzoekers dat broccoli een receptor in de darm activeerde die hielp ontstekingen te verminderen (4). Dit is vooral gunstig voor mensen met spijsverteringsproblemen, zoals colitis.
de meeste van mijn leden die zich aansluiten bij de methode met spijsverteringsproblemen hebben vaak problemen met moeilijk verteerbare groenten zoals broccoli wanneer ze rauw zijn. Het veroorzaakt veel opgeblazen gevoel, gas, en soms maakt hun magen erg opgeblazen en opgezwollen. Om dat te bestrijden en nog steeds de voeding punch en vezel boost die broccoli te bieden heeft, gewoon koken!Probeer broccoli gestoomd of geroosterd met een scheutje balsamicoazijn, glutenvrije sojasaus en olijfolie (mijn persoonlijke favoriet). Als alternatief, geniet ervan gestoomd, voeg het toe aan groene smoothies, of pulse het tot een fijne “rijst” om te koken als een roerbak.
recept om te proberen: de beste geroosterde Broccoli ooit
selderij voor de spijsvertering
selderij is meestal water, dus waarom is het geweldig voor de spijsvertering? Gevuld met antioxidanten, ontstekingsremmende voedingsstoffen en oplosbare en onoplosbare vezels, krijg je een scala aan gezondheidsvoordelen met selderij. Slechts één stengel bevat ongeveer één gram vezels, plus een hele reeks andere vitaminen en mineralen.
een type polysaccharide (of suiker) in selderij kan ook het slijmvlies van uw maag verbeteren en maagzweren verminderen. Om het af te ronden, selderij bestaat uit ongeveer 95 procent water, zodat het kan helpen bij het verbeteren van de hydratatie. Hoe meer water je verbruikt, hoe beter alles beweegt door uw systeem. Hydratatie is de sleutel, vrienden!
recept om te proberen: selderij-en Olijfsalade
kook uw groenten voor een betere vertering
sommige mensen hebben het moeilijk om rauwe groenten te verteren. Dit komt door een vezel genaamd cellulose, die moeilijk kan zijn voor je lichaam af te breken. Echter, als je groenten kookt, maakt het het eigenlijk gemakkelijker om groenten te verteren.
dus als u problemen heeft met het eten van rauwe groenten, laat ze dan snel koken! Sauté, roast, blanch, of stoom — welke methode u ook kiest om uw groenten te koken zal werken om hen te helpen gemakkelijker bewegen door uw systeem.
bekijk deze hulpmiddelen die u kunnen helpen met uw kookvaardigheden!
- hoe een groente te koken (en het heerlijk te maken!)
- 6 gezonde kooktechnieken elke beginnende Chef-kok zou moeten weten
Breng dit in de praktijk
niet alleen leveren deze gezonde groenten een groot aantal belangrijke vitaminen en mineralen, maar ze kunnen ook de algehele gezondheid van de spijsvertering ondersteunen. Plus, ze zijn veelzijdig, vol vezels, en gemakkelijk te genieten als onderdeel van een goed afgerond, voedingsrijk dieet. Probeer ze op te nemen in uw favoriete maaltijden of kook ze voor een eenvoudig bijgerecht tijdens de week! Er zijn eindeloze manieren om deze gezonde ingrediënten op te nemen in uw wekelijkse routine.