de waarheid over hardlopen na vijftig

*uittreksel uit Joe Friel ‘ s Fast After Fifty, gepubliceerd met toestemming van VeloPress.

the Aging Myth

er kunnen genoeg stemmen zijn die je vertellen dat je niet zo hard moet trainen, dat ouder worden betekent dat je moet vertragen. Misschien vertellen ze je horrorverhalen over gebroken botten en hartaanvallen. Kijk naar die-en-die, zeggen ze. Hij wilde niet stoppen, en nu krijgt hij knievervangingen. Stop met trainen en concurreren. Overdrijven is slecht voor je. Niemand blijft voor altijd racen. Achteruit—je hebt rust verdiend. Geniet van de schemering van je leven.

wees gerust, u kunt inderdaad krachtig blijven tot in de jaren 50, 60, 70 en verder.

hoe verklaart de wetenschap het fenomeen dat we “veroudering”noemen? Interessant genoeg werken wetenschappers nog steeds aan die vraag. Ze begrijpen het nog niet helemaal. Ze hebben theorieën, en er is lopend onderzoek, maar ze hebben geen solide antwoorden. In plaats daarvan hebben de meeste onderzoekers ervoor gekozen om alleen de symptomen van ouder worden te onderzoeken. Hier is een gedeeltelijke lijst van standaard tekenen van veroudering zoals gerapporteerd in het grootste deel van het onderzoek:

• de huid verliest zijn elasticiteit en wordt droger als olieklieren hun productie vertragen. Vingernagels groeien langzamer.
• haar dunner, en er is meer grijs haar als pigmentcellen worden verminderd.
• compressie van gewrichten, met inbegrip van spinale schijven, veroorzaakt lengteverlies. Op de leeftijd van 80, het verlies van 2 inch is gebruikelijk.
• ergens rond de leeftijd van 55 jaar beginnen veel frequente geluiden moeilijker te horen.
• op de leeftijd van 50 jaar hebben de meeste mensen een leesbril nodig omdat de lenzen van de ogen minder flexibel worden, waardoor ze minder goed kunnen focussen op alles van dichtbij.
• veranderingen treden op in de menstruatiecyclus voordat deze stopt.
• de slaaptijd wordt in principe korter en de kwaliteit van de slaap neemt af. Vaak ‘ s nachts wakker worden is gebruikelijk.
• botmineralen gaan verloren, wat resulteert in meer kwetsbaarheid.
• de basale stofwisseling vertraagt, wat vaak resulteert in gewichtstoename—meestal vet.

bovendien, en helaas, neemt de kans op het oplopen van aandoeningen zoals osteoartritis, hypothyreoïdie, type 2 diabetes, hoge bloeddruk, kanker, coronaire hartziekten, de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en dementie toe.

er is echter een voorbehoud. Wat we weten van al deze deprimerende veranderingen is gebaseerd op studies van normale verouderende mensen. Met “normaal” bedoel ik mensen die over het algemeen representatief zijn voor onze samenleving—velen van hen zijn sedentair, overgewicht en ongemotiveerd. Als je actief en krachtig bent, ben je niet normaal—en dat is goed.

als oudere atleet ervaart u nog steeds enkele kenmerken van veroudering, maar van een kleinere subset van symptomen. Bijna alle lichaamsbeweging fysiologisch onderzoek heeft aangetoond dat u kunt verwachten dat bepaalde prestaties-afnemende veranderingen met het vorderen van de leeftijd. De symptomen van veroudering die betrekking hebben op atleten omvatten:

• aërobe capaciteit (VO2 max) neemt af.
• de maximale hartslag wordt verlaagd.
• het volume bloed dat met elke hartslag wordt gepompt, neemt af.
• spiervezels gaan verloren, wat resulteert in verminderde spiermassa en minder sterkte.
• aërobe enzymen in de spieren worden minder effectief en overvloedig.
• het bloedvolume is verminderd.

dit zijn de symptomen die we moeten omkeren of op zijn minst minimaliseren in onze training en levensstijl.

de oudere atleet

voordat we verder gaan, laten we één belangrijk punt duidelijk maken:

eerst houdt oefening je gezond en veel jonger dan wat normaal is voor onze samenleving. Bovendien hoeft die oefening niet zeer intens te zijn om een uitstekende gezondheid te bevorderen en u in staat te stellen een robuust leven te leiden als u ouder wordt. Oefening, ongeacht de intensiteit, is krachtig medicijn als het gaat om gezondheid.

als uw reden om te sporten is om een lang leven te leiden gevuld met levendige familieactiviteit en plezier voor de komende jaren, en u niet echt schelen hoe snel je bent, dan is krachtige en frequente oefening van elk type, met inbegrip van lange, langzame afstand, de manier om te gaan.Tot nu toe is alles wat de wetenschap weet over lichaamsbeweging en ouder worden dat er een omgekeerd verband lijkt te bestaan tussen de hoeveelheid lichaamsbeweging van ouderen en hun risico op voortijdig overlijden, ongeacht de oorzaak. Met andere woorden, hoe meer je oefent, hoe minder kans je hebt om vroeg te sterven.

natuurlijk is er meer in het leven dan alleen hoe lang je leeft. Kwaliteit is minstens zo belangrijk als kwantiteit. Het leven van een lange tijd in eenzaamheid en verveling, met weinig in de manier van activiteit, behalve voor occasionele oefening, is niet wat een van ons wil. Levenskwaliteit betekent niet alleen deelname aan sport als atleet, maar ook gewoon een energiek en dynamisch persoon zijn in alle aspecten van het leven.

hoewel veroudering onvermijdelijk een tol eist van de prestaties van verouderende atleten, is het klein in vergelijking met het verlies van functionele prestaties dat normale, inactieve mensen ervaren als gevolg van onbruik. De meeste mensen “roesten” als gevolg van inactiviteit in plaats van “slijten” van overdreven actief.

daarnaast speelt lichaamsbeweging een belangrijke rol bij het vertragen van veroudering. Genetica en lifestyle — vaak aangeduid als “natuur” en “nurture” — zijn beide belangrijk, maar er is reden om aan te nemen dat de belangrijkste bijdrage aan de daling van de prestaties als we ouder worden is nurture, met de natuur spelen een kleinere rol. Dit is in tegenspraak met wat onze samenleving is gaan geloven—dat de grillen van veroudering plaatsvinden in een bepaald tempo, zijn onvermijdelijk, en zijn volledig buiten iemands controle. Die manier van denken maakt het gemakkelijk om je handen omhoog te gooien en je over te geven.

maar een krachtige levensstijl— en vooral inspannende activiteit, of “training met hoge intensiteit” – heeft een krachtige invloed op de fysiologie en heeft de kracht om ouderdom en slechte prestaties op afstand te houden.Longitudinale studies hebben aangetoond dat verminderde trainingsintensiteit resulteerde in duidelijke veranderingen in de prestatiegerelateerde fysiologie van atleten, en verlies van een krachtige levensstijl kan ook, samen met dieet, de afname van de levensduur in inheemse populaties verklaren.Sommige wetenschappers die sport en veroudering bestuderen zien ook de balans gekanteld naar de verzorgende kant, omdat als we ouder worden, het oefengedrag (verzorgend gedrag) een belangrijke rol lijkt te spelen in hoe onze gegeven genetische biologie (natuur) zich afspeelt. Deze balans kan rond 60-40 of zelfs 70-30. Met andere woorden, 60 tot 70 procent van onze verminderde prestaties kan worden verklaard door veranderde training (en levensstijl in het algemeen), met de veranderingen als gevolg van biologische veroudering goed voor slechts 30 tot 40 procent.Met het oog daarop moet de hoofdvraag worden gesteld:: Wat moeten we doen om het grote voedingspatroon goed te krijgen zodat we snel kunnen blijven na de leeftijd van 50?

de eerste vraag in ons plan is deze: welke fysieke prestatieveranderingen doen zich voor als je ouder wordt? En ik bedoel jou. Hoewel het onderzoek aangeeft wat senior atleten over het algemeen ervaren met veroudering, kunnen niet al die conclusies op u van toepassing zijn.

om met deze vraag te beginnen, is misschien de belangrijkste ontdekking die u kunt doen het bepalen van wat u tegenhoudt — uw specifieke zwakheden, of “limiters”.”

veel gebieden in je leven kunnen voedingsbegrenzers produceren, zoals de tijd die je nodig hebt om te trainen, je dieet, hoeveel slaap je krijgt, je herstelsnelheid en nog veel meer. Maar onze focus op dit moment is de grote rotsen—die paar dingen in je training en levensstijl die goed kunnen zijn het beperken van uw prestaties. Voor bijna alle senior atleten, de prestaties-gerelateerde veranderingen die het meest voorkomende zijn zijn wat ik noem de” grote drie ” veroudering limiters:

• afnemende aërobe capaciteit: je bent gewoon niet zo geschikt voor het leveren van zuurstof aan uw werkende spieren. Je doet misschien iets om dit om te draaien, maar mijn ervaring is dat de meeste verouderende atleten dat niet zijn. de sleutel tot het behoud van uw aërobe capaciteit is onze oude vriend hoge intensiteit training.
• toename van lichaamsvet: in de normale populatie is er een significante verandering in lichaamssamenstelling vanaf de leeftijd van 65 jaar. In vergelijking met waar ze waren op de leeftijd van 25, door hun late jaren ‘ 60 de meeste mannen hebben verloren ongeveer 26 Pond van magere massa en vrouwen ongeveer 11 pond-meestal spier. Zelfs als verouderende atleten kunnen we enige verandering in de lichaamssamenstelling verwachten – meer vet en minder mager.
• krimpende spieren: sarcopenie is het verlies van spieren als normale mensen ouder worden. Dit is wat de wetenschap er nu van weet. Vanaf de leeftijd van 40, begint een progressieve afname van de spier.

deze veranderingen in aërobe capaciteit, lichaamsvet en spier vormen de drie belangrijkste redenen voor de daling van de prestaties naarmate we ouder worden, maar er gebeurt meer in ons lichaam dat we moeten begrijpen om de negatieve effecten tegen te gaan. Deze omvatten verlies van botdichtheid, een toenemende neiging tot totaal-lichaam zuurgraad, een vertraging van het metabolisme, een verlies van gezamenlijke bereik van beweging, en meer. Maar veel van wat wij beschouwen als de onvermijdelijke veranderingen van veroudering zijn dingen waar we enige controle over hebben.