deze Twisting Yoga Flow wrijft uw lichaam en krijgt u Unstuck als geen ander

het is Maand uw-guess-is-net zo-goed-als-de mijne van quarantaine, en als uw lichaam voelt zich een beetje vast en stagneert, je bent niet alleen. De huidige realiteit kan vereisen dat je jezelf manoeuvreert in verschillende posities (WFB: werken vanuit bed, bijvoorbeeld) of je zou gewoon niet zo veel natuurlijke beweging krijgen als je gewend was aan BC (vóór COVID-19). Wat de situatie ook is: Er zijn manieren om uw lichaam uit te wringen en zich van die voelt los te maken, in het bijzonder met het verdraaien van yoga stelt.Voor de editie van Well+Good ‘ s Trainer of the Month Club van deze week hebben Paris Alexandra en Alicia Ferguson—medeoprichters van de Brooklyn Yoga Club-de twistigste yogales bedacht die je je kunt voorstellen om de spieren van je wervelkolom te helpen richten door middel van twisted lunges, stoelposes, Warrior IIs en meer. Alles wat je nodig hebt is een blok (of een waterfles waarop je kunt leunen) en, natuurlijk, je betrouwbare yogamat. Deze les laat je meteen bezweet en verfrist achter.

35 minuten twisting yoga poses, in aantocht

1. Balasana (child ‘ s pose): Kom op je knieën en duw je heupen terug om in de houding van het kind te komen. Houd je knieën bij elkaar of spreid ze uit elkaar afhankelijk van waar je de stretch wilt voelen en hoe klaar je onderrug voelt voor je praktijk. Strek je armen naar voren en adem.

2. Bitilasana Marjaryasana of Chakravakasana (kat-koe): Kom op handen en voeten met je schouders over je polsen en je heupbeenderen over je knieschijven. Op een inademen, druk je borst naar voren door je armen (Dit is koe pose); op je uitademen, krul je wervelkolom en tuck je kin (dit is Kat pose). Beweeg door verschillende patronen met de wervelkolom: teken cirkels met je heupbeenderen, kom in de houding van het kind, en beweeg vrij door je wervelkolom.

3. Dandayamana Bharmanasana (balancing tabletop pose): Kom op handen en voeten met je heupen direct over je knieën en je polsen boven je enkels. Strek je rechterbeen recht naar achteren en je linkerarmen recht naar voren zonder je rug te laten buigen. Brace je kern en tik je rechter tenen aan de buitenkant van je linkervoet. Keer terug naar het midden, dan cactus je rechterbeen en linkerarm op hetzelfde moment om een “hydrant” vorm van soorten te vormen. Voltooi deze beweging drie keer op beide benen.

4. Adho Mukha Svanasana (neerwaartse hond): druk in je handen en til je heupen terug naar beneden gerichte hond. Buig je knieën een beetje en denk aan het hengelen van je Sitz botten naar de hemel. Haal hier diep adem, buig de ene knie en richt de andere om in de kuiten en dijen te werken.

5. Bhujangasana (Cobra pose): Kom naar voren en laat je buik zakken. Breng je vingertoppen langs je ribben. Gebruik de kracht van je rugspieren om je borst van de grond te tillen, vooruit kijkend naar de grond, zodat je je nek niet belast. Terug naar downward dog.

6. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (driebenige neerwaartse hond): Strek uw rechterbeen recht naar achteren zonder uw heup te openen.

7. Anjaneyasana (low lunge): stap je rechtervoet tussen je handen, plaats je linkerknie zachtjes op de grond en bereik je armen naar de hemel. Breng je handen naar de grond en stap terug in down dog. Herhaal stap 12 en 13 aan de linkerkant.

8. Parivrtta Anjaneyasana (draaiende longe): breng je handen naar het hart in het Midden en draai naar rechts, het aansluiten van uw linker elleboog op uw rechter dij. Engage je buik om je borst te draaien in de richting van de hemel.

9. Parsvottanasana (piramide pose): terug naar lage longe en strek je rechterbeen. Vouw zoveel mogelijk naar voren zonder je borst te krullen. Plaats blokken onder de handen om de vloer naar je toe te brengen.

10. Virabhadrasana III (warrior III): na het bewegen door een andere neerwaartse hond en door een lage longe op je rechterbeen, begin heen en weer te schommelen totdat je je lichaam engageert om naar voren te komen op je rechterbeen. Je linkerbeen, romp en armen veranderen je lichaam in een T-vorm. Balanceer hier, strek je uit door je armen om je kern te voelen oplichten.

11. Parivrtta Anjaneyasana (draaiende longe) met de armen open: land zachtjes je linkervoet terug op aarde en kom in een hoge longe. Draai naar rechts zodat je linker vingertoppen over je rechterknie vertakken en je rechter vingertoppen strekken zich uit tot aan de achterkant van je mat. Dit is een kronkelige, dus ademen, ademen, ademen. Als u zich op uw gemak voelt, plaats dan uw rechterhand op de achterkant van uw linker dij en strek uw linker vingertoppen boven uw hoofd.

12. Virabhadrasana II (warrior II): keer terug naar het centrum en draai je linkervoet naar beneden zodat hij evenwijdig is aan je rechterboog. Breng je armen omhoog zodat ze in die T-vorm zijn die je kent en waar je van houdt. Buig dieper in je knie en stop je bekken eronder. Vanaf hier, plaats je linkerhand op je linker dij en bereik je je rechter vingertoppen over je rechter oor. Terug naar down dog.

Herhaal stap 6 tot en met 12 op het andere been.

13. Uttanasana (voorwaartse vouw): van neerwaartse hond, buig je knieën zoveel als je nodig hebt en loop naar voren naar de voorkant van je mat. Laat de spanning van je nek en kaak los en zwaai je armen heen en weer, heen en weer. Relax hier. Steek je ellebogen door elkaar als je wilt en laat alles hangen.

14. Tadasana (berg pose): Zonder je knieën te vergrendelen, rol je langzaam helemaal omhoog tot je rechtop staat.

15. Utkatasana (stoel pose): buig je knieën, duw die kont terug, en zwaai je armen omhoog, zodat ze volgen recht naast je oren. Voel de brandwond hier en houd je ruggengraat zo neutraal mogelijk.

16. Parivrtta Utkatasana (gedraaide stoel pose): breng je handen naar het hart centrum en draai naar rechts nog een keer, het aansluiten van uw linker elleboog over uw rechter quad. Kom op de bal van je linkervoet en strek langzaam, voorzichtig het linkerbeen naar achteren en plaats je tenen op de vloer zodat je in een gedraaide lage longe zit.

kom naar beneden hond, herhaal dan zetten 13 tot en met 16 aan de andere kant.

17. Malasana (slinger pose): van tadasana, richt je tenen naar buiten en ga langzaam naar de grond, zodat de achterkant van je dijen tegen de achterkant van je kuiten drukt. Als je kunt, houd het geheel van elke voet geplant op de grond. Je kunt een blok onder je Sitz botten schuiven, als dat beter werkt voor je lichaam.

18. Parivrtta Malasana (twisted garland pose): plaats vanaf je malasana je rechter vingertoppen op de grond naast de binnenste boog van je rechtervoet en strek je linker vingertoppen naar de hemel. Adem terwijl je je borst opendraait. Keer terug naar het Midden en voltooi ook links.

19. Dandasana (notenbalkhouding): leun achterover in notenbalkhouding met je benen recht voor je en je rug zo sterk mogelijk.

20. Paschimottanasana (voorwaartse vouw): vouw zachtjes over je benen, buig je knieën zoveel als je nodig hebt om de borst tegen de quads te laten rusten.

21. Supta Matsyendrasana (liggende twist): ga op je rug liggen en wikkel je rechterbeen over je rechterbeen of breng je rechter enkel over je linkerknie. Laat je benen naar links zakken en strek je rechtervingers naar rechts. Kijk of je beide schouderbladen op de vloer kunt plaatsen. Kom terug naar het Midden en draai naar de andere kant.

22. Savasana (lijkhouding): strek je benen en armen uit, stop je staartbeen onder, en ontspan je schouders. Rust! Het is je gelukt.

OH hi! Je ziet eruit als iemand die houdt van gratis workouts, kortingen voor cult-fave wellness merken, en exclusieve Well+Good content. Meld je aan bij Well+, onze online community van wellness insiders, en ontgrendel je beloningen direct.