volgens SwimToday overweegt 80% van de ouders nooit om hun kinderen in te schrijven in het zwemteam nadat ze zwemlessen hebben voltooid. En toch is zwemmen een van de meest verbazingwekkende levenslange sporten waar een persoon bij betrokken kan raken, omdat mensen van alle leeftijden – van 4 tot 94 – kunnen profiteren van de ongelooflijke fitnessvoordelen die het biedt. Het is duidelijk dat niet iedereen bekend is met waarom zwemmen workouts zijn zo geweldig en hoe om te beginnen.
ik heb 13 jaar van mijn professionele leven gewerkt in en rond zwembaden. Dat omvatte jaren van strandwacht, het onderwijzen van zwemlessen, het organiseren van fitnesslessen, het beheren van faciliteiten, en het werken met leden van de gemeenschap om programma ‘ s uit te breiden en te voldoen aan behoeften. Ik kan persoonlijk getuigen van de levensveranderende gezondheidsvoordelen van wateroefening.
ik zag mannen van 400 pond in rolstoelen mobiliteit vinden in het water. Ik zag jonge kinderen vertrouwen en prestatie vinden door deel te nemen aan het zwemteam. Ik zag patiënten met artritis verlichting vinden door lessen te nemen om de gezamenlijke beweging te behouden. Ik zag zwangere vrouwen verlichten rugpijn tijdens deep water fitness lessen. Ik zag volwassenen van middelbare leeftijd de gezondheid herontdekken door te trainen voor – en deel te nemen aan – hun eerste triatlons.
waarom u uw training moet meenemen naar het zwembad
de waarheid is dat bijna iedereen baat heeft bij wateroefeningen. Hier zijn verschillende redenen waarom u uw training naar het zwembad moet nemen.
het bouwt sterkte
neem even de tijd om na te denken over water. Hoewel het overduidelijk is dat water dikker is dan lucht, stoppen veel mensen niet om na te denken over wat dat betekent als het gaat om fitness. In wezen vereist elke richting die je beweegt – elke slag, trap, draai en draai – dat je tegen de weerstand van het water beweegt.
zwemmen of joggen van een mijl in het water duurt veel langer dan lopen of joggen van een mijl op het land. Dit komt omdat zwemmen een mijl is veel moeilijker als gevolg van de constante weerstand van het water biedt. Als je tegen de weerstand werkt, ontwikkelen en groeien je spieren sterker, vooral als je jezelf pusht om te verbeteren.
het is gemakkelijk voor de gewrichten
zwemmen en andere wateroefeningen zijn ongelooflijk gemakkelijk voor de gewrichten. Deze low-to no-impact, niet-gewicht-dragende activiteiten maken het mogelijk voor degenen die overgewicht, zwanger, gewond, of het ervaren van chronische gewrichtspijn om comfortabel te bewegen in het zwembad. Het zijn dezelfde factoren die aquatische oefening toegankelijk maken voor populaties die misschien niet in staat zijn om te fietsen, te gaan joggen of gewichten te heffen.
en omdat zwemmen zeer weinig gewrichtsbelasting met zich meebrengt, brengt het ook een laag risico op letsel met zich mee. Terwijl u een enkel kunt rollen tijdens een wandeling of een spier kunt trekken tijdens de CrossFit, is het onwaarschijnlijk dat u sportgerelateerde blessures zult ervaren wanneer u gaat zwemmen-vooral als u deelneemt aan het zwemmen voor fitness, in plaats van het als een competitieve sport na te streven.
het is goed voor flexibiliteit
flexibiliteit is een van de vijf componenten van fitness, en het is er een die vaak wordt genegeerd. Het ding over flexibiliteit is dat het wordt vooral belangrijk als je ouder wordt. Dit komt omdat een slechte flexibiliteit het bewegingsbereik en de mobiliteit kan beperken, waardoor het evenwicht en de coördinatie verminderen, wat uiteindelijk kan bijdragen aan vallen. Watertraining is een gemakkelijke en effectieve manier om de flexibiliteit te vergroten vanwege de unieke omgeving die water biedt.
denk er eens over na: het drijfvermogen van water stelt u in staat om te bewegen op manieren die u misschien niet op het land kunt bewegen. Bijvoorbeeld, je zou in staat zijn om een flip turn in het water uit te voeren, maar weinig volwassenen kunnen eigenlijk een soortgelijke flip op het land uit te voeren. Ook kunt u zich verplaatsen in stukken-hetzij staande in het ondiepe einde, of opgehangen in het water tijdens het gebruik van een gereedschap (zoals een zwembad noodle) – die u misschien niet in staat zijn om te beheersen op het land. Dit maakt het mogelijk voor mensen met stijve spieren en gewrichten om langzaam hun flexibiliteit te verbeteren en weer volledig bewegingsbereik.
houd er rekening mee dat warmer water beter is voor het vergroten van de flexibiliteit omdat het helpt om spieren buigzaam te houden. Kijk voor lessen, zoals water yoga of de Artritis Foundation Aquatic Program, die plaatsvinden in warm-water zwembaden om uw ervaring te maximaliseren.
het Fakkelt calorieën
het is een mythe dat wateroefening niet kan leiden tot gewichtsverlies – wateroefening is eigenlijk een calorie-fakkelactiviteit. Volgens de MyFitnessPal calorie burn calculator, een 150-pond individu kan verwachten te branden tussen 200 tot 350 calorieën in 30 minuten zwemmen, afhankelijk van de intensiteit. Ook kan een 150-pond water jogger 272 calorieën te verbranden in 30 minuten – precies hetzelfde bedrag dat hij of zij zou kunnen verwachten te verbranden tijdens het joggen een 12-minuten mijl tempo op het land.
de echte schoonheid van aquatische oefening is dat, hoewel het calorieën verbrandt in een tempo dat vergelijkbaar is met dat van andere aërobe activiteiten, het vaak gemakkelijker voelt. Dit is deels te wijten aan het natuurlijk verkoelende effect van water – je voelt je gewoon niet zo warm en zweterig als je op het land doet – en het feit dat water oefening de neiging om aangenaam te zijn. Het is gemakkelijk om over het hoofd te zien hoe hard je werkt als je het naar je zin hebt.
het is hartgezond
baantjes zwemmen, water joggen en wateroefeningen zijn allemaal aërobe activiteiten. Dat betekent dat ze je hart laten pompen en je vasculaire systeem laten werken om zuurstofrijk bloed naar je werkende spieren te pompen. En telkens wanneer u langdurige lichaamsbeweging uitvoert die langer duurt dan 10 minuten, betrekt u uw cardiovasculaire systeem op een manier die de gezondheid van het hart kan verbeteren.
aangezien hartziekten volgens het CDC de belangrijkste doodsoorzaak is bij mannen en vrouwen in Amerika, is het ongelooflijk belangrijk om van hart-gezonde lichaamsbeweging een prioriteit te maken. Zorg ervoor dat u de goedkeuring van uw arts te krijgen om deel te nemen aan elke vorm van trainingsprogramma, vooral als u bekend hart-en vaatziekten of risicofactoren, zoals familiegeschiedenis, hoge bloeddruk, of type II diabetes.
hoe te beginnen
er zijn veel manieren om te beginnen met aquatische fitness. Terwijl het zwemmen rondjes is meestal de meest voor de hand liggende zwembad training, niet iedereen houdt van de heen-en-weer dat het vereist. Bekijk de volgende soorten aquatische workouts om er een te vinden die goed bij u past.
rondjes zwemmen
rondjes zwemmen is vrij eenvoudig: reis over de lengte van het zwembad terwijl u uw armen en benen regelmatig beweegt, meestal met bekende slagen (voorkruipen, rugslag, schoolslag, zijslag of vlinder). Mensen die niet sterk zwemmers, of die nooit geleerd om goed te ademen tijdens het zwemmen, vinden vaak dit soort training ongemakkelijk en moeilijk te zijn. Oefening kan comfortabeler worden gemaakt door regelmatig te schakelen tussen slagen en gebruik te maken van gereedschap (zoals trekboeien, flippers en kickboards) om je de tijd te geven om op adem te komen en te veel gewerkte spiergroepen uit te rusten.
de kosten van het zwemmen rondjes zijn meestal alleen de kosten van de toegang tot het zwembad. Dit varieert per locatie en faciliteit, maar is over het algemeen minder dan $10 per bezoek (het is slechts $2,50 bij mijn lokale zwembad). De meeste faciliteiten bieden ook lidmaatschappen of seizoensgebonden passen, het verlagen van de totale kosten van toegang als u de faciliteit vaak gebruiken. En omdat de meeste zwembaden bieden toegang tot voorzieningen zoals flippers en kickboards, je waarschijnlijk niet nodig om geld te besteden aan iets anders.
Water joggen of hardlopen
Water joggen of hardlopen is precies wat het klinkt: hardlopen of hardlopen door het water. Dit kan worden gedaan in ondiep of diep water, dus het is mogelijk om deel te nemen aan de activiteit, ongeacht het zwemmen vermogen. Het interessante aan joggen in het water is dat het de voordelen van joggen op het land zeer goed nabootst en op een vergelijkbare manier wordt uitgevoerd, zodat mensen die cross-train door te joggen in het water daadwerkelijk een aantal van de overmatig gebruik verwondingen ervaren door training op het land kunnen voorkomen. In feite, water joggen is een geweldige manier voor concurrerende lopers rehabben van een blessure of gaan in hun derde trimester van de zwangerschap om hun sport voort te zetten zonder de beukende impact van een land-based training.
het enige wat u hoeft te doen is beslissen of u wilt joggen in ondiep water of in diep water. Ondiep water joggen wordt uitgevoerd net als joggen op het land, maar met de weerstand van water duwen tegen je lichaam als je probeert om vooruit te gaan. Begin in water dat ongeveer navel-tot-schouder diep is, en begin te joggen. Het kan nodig zijn om iets meer naar voren te leunen dan je op het land zou doen, en echt de ballen van je voeten af te duwen terwijl je de tegenovergestelde knie naar voren drijft. Het doel is om je armen en benen in dezelfde mate te bewegen als je op het land zou doen, wetende dat dit inherent moeilijker zal zijn in het water vanwege de weerstand van het water.
als u ervoor kiest om te joggen in diep water (een geweldige optie voor mensen met blessures aan de onderste ledematen, lage rugpijn of zwangerschap), kunt u een drijfriem om uw romp vastmaken om u boven water te houden. Deze riemen zijn ontworpen voor diep water oefening, en als uw faciliteit niet bieden ze voor u, kunt u de aankoop van een AquaJogger riem voor ongeveer $35.
Deep water joggen wordt ook uitgevoerd net als op het land joggen, maar met een extra uitdaging: in diep water heb je niet de bodem van het zwembad om je vooruit te helpen. Omdat ik altijd een sterke zwemmer ben geweest met een krachtige beenactie, heb ik nooit mijn hardloopbeweging hoeven aan te passen om dit verschil te compenseren, maar veel diepe water joggers gebruiken meer een “schaarachtige” beenactie om te helpen met voorwaartse beweging. Op dezelfde manier buigen sommige diepe water joggers hun ellebogen niet bij 90 graden in een runner-achtige vorm, maar laten hun armen recht en zwaaien ze vooruit-en-achteruit in meer een wandelende vorm.
hoe dan ook, het is belangrijk om iets naar voren te draaien vanaf de heup om het voorwaartse momentum te starten, maar om te onthouden dat je niet echt zwemt, je “loopt”, dus doe je best om je romp recht te houden en je schouders en hoofd uit het water te houden. En net als in ondiep water joggen, probeer je armen en benen in hetzelfde tempo te bewegen als je ze zou bewegen als je op het land zou rennen.
Wateroefeningsklassen
wateroefeningsklassen worden doorgaans aangeboden in twee verschillende formaten: diepwateroefeningen en ondiepwateroefeningen. De meeste diepwater trainingen nemen het gebruik van een flotatie riem, dus een sterke zwemmer is niet noodzakelijk vereist, hoewel het helpt als het gaat om het gevoel comfortabel in het water.
de aangeboden soorten wateroefeningslessen variëren sterk per faciliteit. Het is typisch voor hen te worden aangeboden in beginner, intermediate, geavanceerde, en therapie niveaus. Veel klassen omvatten het gebruik van gereedschappen, zoals noedels, watergewichten en handschoenen, om de weerstand van elke beweging te verhogen en de spierkracht te verbeteren. Deze tools worden meestal geleverd door de faciliteit, dus er zijn geen extra kosten voor de bezoeker – zorg ervoor dat u de faciliteit te vragen voordat u aanwezig bent.
terwijl de meeste klassen zich richten op cardiovasculaire gezondheid, richten sommige klassen zich specifiek op flexibiliteit, waaronder aquatische yoga en aquatische T ‘ ai chi. Bel naar Zwembaden in uw omgeving om erachter te komen wat ze bieden en wat hun prijsstructuur voor klassen is. Veel fitnesscentra en openbare zwembaden omvatten de kosten van klassen in hun lidmaatschapstarieven, dus het kan gewoon een kwestie van opdagen wanneer de klasse wordt aangeboden.
dit gezegd zijnde, kunnen sommige specialiteitenklassen, zoals aquatic t ‘ ai chi of aquatic cycling (waar een speciale onderwater-groeps hometrainer voor deelnemers beschikbaar is) tegen een meerprijs worden aangeboden. Ik heb gezien dat deze lessen worden aangeboden voor maximaal $ 30 per klas.
om lessen in uw omgeving te vinden, neemt u contact op met het recreatiecentrum van uw stad, uw gemeenschappelijk zwembad, lokale fitnesscentra en particuliere gezondheidsclubs.
laatste woord
zelfs als u niet van baantjes zwemt (of als u geen goede zwemmer bent), zijn er vele manieren om gebruik te maken van aquatische fitness. De hedendaagse gemeenschapsrecreatiecentra, stadsbaden en privé – sportscholen bieden veel waterervaringen – van water joggen tot Aqua Zumba-die veel van dezelfde gezondheidsvoordelen bieden als een traditionele ronde routine. Geef een aantal een te proberen om erachter te komen of er een training die u genieten.
zwemt u baantjes of traint u in een zwembad om gezond te blijven? Wat is je favoriete watertraining?