als je wilt dat je rug groeit, moet je roeien, zo vertelt bodybuilding lore ons. Veel lifters zijn zeer sterk afhankelijk van dingen zoals pulldowns en pull-ups om hun rug te bouwen, maar voor het maken van rugdikte, rijen zijn een must.
van alle roeioefeningen die u kunt doen, zijn T-staafrijen een van de meest geliefde. Maar hoe nuttig deze oefening ook is, er zullen momenten zijn waarop je het niet kunt doen, of gewoon het gevoel hebt dat je een verandering nodig hebt.
gelukkig zijn er veel roeioefeningen die u kunt gebruiken om een sterke, brede, dikke bovenrug op te bouwen.
T-Bar Row Basics
voordat we de Beste Alternatieve T-bar row oefeningen onthullen, laten we snel kijken wat deze oefening zo goed maakt voor het opbouwen van rugsterkte en-grootte. Immers, het is al een lange tijd populair, dus het moet vrij goed zijn, toch?!
een uitgebreide rugoefening-T-staaf rijen werken veel spieren! Naast het gebruik van uw lats, ze werken ook uw middelste trapezius en rhomboids, posterior deltoids, biceps, erector spinae, kern, bilspieren, hamstrings, en quads. Dit maakt ze een zeer tijd-efficiënte oefening.
minder lage rugspanning dan gebogen lange halterrijen-met T – staafrijen kunt u achterover leunen en het gewicht over uw voeten houden, waardoor de onderrug minder belast wordt. Je onderrug is nog steeds betrokken bij T-staaf rijen, maar het hoeft niet zo hard te werken als bij barbell gebogen-over rijen. Dat is goed nieuws als je onderrug pijnlijk is, of je wilt gewoon je lats werken zonder je erector spinae te hameren.
het is makkelijker te leren dan lange-halterrijen-de meeste bodybuilders weten dat lange-halterrijen een goede rugbouwer zijn, maar ze weten ook dat het een lastige oefening is om onder de knie te krijgen. Je moet je handpositie zorgvuldig kiezen, de hoek van je wervelkolom precies goed krijgen en zelfs aan je voeten denken. Op de top van dat alles, je moet ook de bar deadlift van de vloer om het in de juiste positie om te beginnen roeien.
t-staafrijen zijn veel eenvoudiger, beter voor beginners en ideaal voor elke keer dat u een minder gecompliceerde rugoefening nodig hebt.
verschillende handvatten beschikbaar-De meeste t-staafrijmachines bieden verschillende handplaatsopties, waaronder breed, smal, recht, hoekig, bovenhand, achterhand en parallel. Het veranderen van handposities zal uw spieren iets anders beïnvloeden en kan genoeg zijn om een beetje extra variatie toe te voegen aan uw workouts, ervoor te zorgen dat u verder gaat met het maken van vooruitgang.
het is de back-builder van kampioenen!- bodybuilders hebben T-bar rijen gebruikt om hun rug te bouwen voor meer dan 50 jaar, niet in het minst Arnold Schwarzenegger. Er is een reden waarom deze oefening zo veel gebruikt en geliefd is; het werkt echt!
er zijn verschillende opties beschikbaar – Er zijn twee hoofdtypes van T-bar Rij machines beschikbaar: vrijstaand en borst-ondersteund. Met de vrijstaande versie sta je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en leun je naar voren vanaf je heupen, met je benen, onderrug en kern om je torso in positie te houden.
met de borst ondersteunde versie leunt u uw bovenlichaam tegen een pad. Deze versie is veel gemakkelijker op je onderrug. Deze twee variaties betekenen dat u kunt kiezen voor het beste type T-bar rij voor uw behoeften en vaardigheden.
controleer ook de Oefengids voor T-Staafrij.
de 10 Beste T-Bar Rij alternatieven
geen T-bar Rij machine in uw sportschool? Train je thuis? Ben je het zat met T-bar rijen en heb je een vervanging nodig? Hier zijn tien T-bar Rij alternatieve oefeningen om te proberen!
Barbell T-rijen
u hebt geen t-staafrijmachine nodig om t-staafrijen te maken. In feite, alles wat je echt nodig hebt is een halter, enkele halterschijven, en een v-vormige handgreep. Om deze oefening te doen, wig het ene uiteinde van je halter in een hoek, en zet het vereiste aantal platen op de andere. Sta op de stang en gebruik een v-vormige handgreep om een parallelle grip te creëren. Dit is het perfecte alternatief voor T-bar rij voor thuissporters.
geen V-vormige staaf beschikbaar? Je kunt deze oefening ook doen met je vingers in elkaar. Het is niet zo comfortabel, maar het werkt bijna net zo goed.
Borstondersteunde halterrijen
dit alternatief voor t-staafrij is een echte besparing op de onderrug! Met geen druk op je onderrug, bent u vrij om zich te concentreren op het werken van uw bovenrug en biceps veilig en falen als u dat wenst. Met behulp van halters betekent dat u elke arm onafhankelijk kunt werken, waardoor het gemakkelijker is om eventuele onevenwichtigheden van links naar rechts te herkennen en op te lossen.
hoe te doen:
- Stel de rugleuning op een oefenbank in op 30-45 graden. Ga met je gezicht naar beneden op de bank liggen met een halter in elke hand. Laat je armen recht naar beneden hangen. Draai je polsen, zodat je handpalmen naar binnen gericht zijn-een neutrale grip. Schouders naar beneden en naar achteren.
- buig uw armen en trek de gewichten omhoog en in de zijkant van uw ribben. Houd je bovenarmen dicht bij je lichaam, je polsen recht, en focus op het leiden met je ellebogen.
- laat de gewichten zakken en herhaal.
- u kunt deze oefening ook doen met een halter, maar u zult merken dat, omdat de balk de onderkant van de bank raakt, u niet in staat zult zijn om zo ‘ n grote bewegingsvrijheid te gebruiken.
Lichaamsrijen
ook bekend als omgekeerde pull-ups, lichaamsrijen werken veel van dezelfde spieren als T-staafrijen, maar zijn veel gemakkelijker op uw onderrug. Alles wat je nodig hebt voor deze oefening is een bar ingesteld op rond taille hoogte, een suspension trainer, een sterke, zware tafel, een sterke bezemsteel of mop handvat en twee stoelen, of gymnastiek ringen. U kunt deze oefening doen in de sportschool of thuis. U kunt ook plaatsen vinden om lichaamsrijen buiten te doen, zoals een speeltuin.
meer informatie over omgekeerde rij.
eenarmige halterrijen
als niet-ondersteunde t-staafrijen een nadeel hebben, is het dat ze moeilijk kunnen zijn op uw onderrug. Hoewel het gewicht dichter bij je zwaartepunt ligt dan bij normale lange halterrijen, vinden veel sporters nog steeds t-staafrijen die hun onderrug net zo veel bewerken als hun lats.
omdat u één arm vrij hebt, kunt u met een enkele arm korte halter-rijen uw bovenlichaam ondersteunen, waardoor de stress van uw onderrug wordt weggenomen. Ze betekenen ook dat je één kant tegelijk kunt werken. Eenarmige halter rijen zijn een zeer nuttig alternatief voor de T-bar Rij.
Lees meer over gebogen halter-rij.
Pendlay rows
deze uitstekende back-builder is vernoemd naar de Amerikaanse Olympische gewichtheffen en powerlifting coach Glenn Pendlay. Het is een lange-halter-roeioefening, maar elke rep begint met het gewicht dat op de vloer rust. Dit kost veel stress uit je onderrug, geeft u een kans om uw kern tussen herhalingen te resetten, en elimineert ook veel momentum, waardoor het een veel intensere oefening. Pendelrijen zijn vooral geschikt voor zware gewichten en lage herhalingen.
Lees meer over pendlay rijen.
zittende kabelrijen
zittende kabelrijen lijken misschien niet veel op t-staafrijen, maar de beweging is zeer vergelijkbaar. Echter, roeien terwijl zittend in plaats van gebogen zet minder stress op je onderrug, omdat je niet hoeft te ondersteunen het gewicht van je bovenlichaam.
net als t-staafrijen kunt u zittende kabelrijen maken met een brede, smalle, bovenhandige, onderhandse of neutrale grip. Als extra voordeel zijn kabelrijen perfect voor intensiteitsverhogende drop-sets, wat meestal onpraktisch is met T-bar-rijen.
meer informatie over zittende kabelrijen.
Renegade rijen
T-staaf rijen bevatten een groot aantal spieren. In feite zijn ze bijna een lichaamsbeweging. Renegade rijen zijn vergelijkbaar in dat ze je hele lichaam gebruiken.
dit maakt ze een zeer functionele, tijdefficiënte beweging. U zult niet in staat zijn om zware gewichten te gebruiken voor renegade rijen, maar dat betekent niet dat deze T-bar Rij alternatief is gemakkelijk. In feite is dit een zeer uitdagende oefening.
meer informatie over renegade row.
borstbeen pull-ups
wanneer t-staafrijen een horizontale trekoefening zijn, pull-ups een verticale trekoefening zijn, of dat is meestal het geval. Borstbeen pull-ups, ook bekend als Gironda pull-ups, beginnen als regelmatige pull-ups, maar dan veranderen in een soort van rij. Dit maakt ze een effectief lichaamsgewicht T-bar Rij alternatief.
hoe te doen:
- met behulp van een neutrale of parallelle grip, hangen aan een pull-up bar met je armen recht en benen gebogen, voeten gekruist als je wilt.
- buig uw armen en leun tegelijkertijd achterover, trek uw borst tot aan de stang in plaats van uw kin.
- richt je op het leiden met je ellebogen en trek je schouders naar beneden en naar achteren. Schop niet met je benen of probeer jezelf omhoog te zwaaien.
- Strek uw armen en herhaal dit, maar ontspan niet tussen de herhalingen. houd uw schouders naar beneden en naar achteren vanaf het begin van uw set tot het einde.
Deadlifts
Deadlifts lijken niet op t-staafrijen, en toch werken ze bijna allemaal dezelfde spieren. Als je deadlift, moet je je lats gebruiken om de lat dicht bij je benen te houden. Als je dat niet doet, zal het gewicht naar voren slingeren en je uit balans trekken.
ook tijdens deadlifts trekken je middelste vallen en ruitjes je schouders terug en samen, en je moet ook je bilspieren, hamstrings en onderrug gebruiken, net als bij t-staafrijen. Het is geen toeval dat veel bodybuilders deadlifts gebruiken om terug te bouwen grootte en kracht.
gerelateerd: Inzicht in de Deadlift en hoe deze te verbeteren
Barbell bent-over rijen
de barbell bent-over rij is een klassieke bodybuilding, kracht gebouw oefening. Het is ook enigszins controversieel, en sommige coaches vinden het niet leuk omdat, verkeerd gedaan of met te veel gewicht, het ernstige rugletsels kan veroorzaken.
maar als u de tijd neemt om te leren hoe u het correct doet, en lichte tot matige gewichten gebruikt, is deze oefening een uitstekend alternatief voor t-staafrijen dat, ironisch genoeg, werd uitgevonden als een alternatief voor gebogen lange halterrijen!
meer informatie over gebogen over lange halterrijen.
u kunt ook gebogen rijen maken met een weerstandsband. Ga gewoon op het midden van de band staan en rij de handvatten omhoog en in je ribben. Hoe breder je voeten zijn, hoe meer spanning er op de band zal zijn, en hoe veeleisender de oefening wordt.
het beste alternatief voor de T-Bar-Rij-Wrapping
als u een sterke, gespierde rug wilt opbouwen, moeten rijen deel uitmaken van uw workouts. Pulldowns en pull-ups zijn belangrijk, maar ook rijen. We zouden zelfs zo ver gaan om te zeggen dat rijen cruciaal zijn voor het opbouwen van je beste ooit terug.
t-staafrijen zijn een fantastische oefening, maar dat betekent niet dat het de enige oefening is die de moeite waard is. Hoewel het wel voordelen heeft (bijvoorbeeld het is makkelijker op je onderrug dan een andere roeioefening), heeft het ook nadelen.
bijvoorbeeld, als u thuis traint, heeft u mogelijk geen toegang tot een T-bar rijmachine. Ook hebben sommige sportscholen maar één machine beschikbaar en, omdat het een populaire oefening is, kun je jezelf achter in een lange wachtrij vinden om het te gebruiken. Plus, als je te afhankelijk worden van T-bar rijen, zullen je spieren snel wennen aan het, en het zal ophouden zo productief te zijn.
het goede nieuws is dat u, gewapend met deze lijst van tien Alternatieve T-bar Rij oefeningen, tal van trainingsmogelijkheden hebt om uw workouts fris en interessant te houden. Kan je de T-bar rij niet doen? Maak je geen zorgen; elk van deze oefeningen is net zo effectief.
op updates abonneren op updates afmelden op updates