Y3T (Yoda 3-opleiding) is synoniem geworden met bijvoeglijke naamwoorden met betrekking tot extreme intensiteit. “Hell Week” is een andere perfecte beschrijving van Y3T, vooral als we het hebben over Week 3, die een beruchte reputatie heeft gekregen vanwege de hoge-rep brutaliteit op je spieren.
dit is echter niet alleen voor “effect”. High-rep training binnen de Y3T cyclus is een meer intense hypertrofie tool die een koppige spiergroep kan transformeren in een die is fijn afgestemd.
we gaan de grondbeginselen van week 3 van Y3T uitleggen en hoe het u kan helpen de beste resultaten van uw leven te bereiken. Er is ook een volledige Week 3 programma om zelf te ervaren. Zet je schrap, want het wordt serieus.
waarom hoge vertegenwoordigers?
er vindt zowel mechanische als systematische stress plaats wanneer uw lichaam high-rep training doorstaat. Spiervezels worden blootgesteld aan nieuwe Rep bereiken die een bias in de richting van sarcoplasmatische hypertrofie dragen, voornamelijk gericht type I langzaam-twitch spiervezels. Dientengevolge, is er een verhoging in “cel het zwellen,” die met een verhoging van sarcoplasmic vloeistof binnen de spiercel correleert. Een ander merkbaar hypertrofie-ondersteunend bijproduct van high-rep training is een significante toename van de bloedstroom in de spier. De schede die de spier omhult, bekend als de fascia, wordt elastischer na verloop van tijd, gelijk aan meer ruimte voor groei binnen het gebied. Met verhoogde bloedstroom komt ook een betere voedingsstof transport en assimilatie, die beide herstel en groei kunnen ondersteunen.
veel spiergroepen breiden niet tot hun volle potentieel uit totdat ze worden blootgesteld aan hoge-rep-training. Dit is vaak te wijten aan het feit dat de slow-twitch vezels niet voldoende gestimuleerd.
veel cliënten van mij rapporteren significante verhogingen van spiervolumisatie zodra zij hun eerste volledige Y3T-programma hebben voltooid. In mijn ervaring zijn er ook significante verbeteringen in spierscheiding na consistent gebruik van hogere rep-bereiken ook.
uiteindelijk verbetert high-rep training de spiergroei en-conditionering. De pure intensiteit van het hoge-rep deel van Y3T betekent dat vet mobilisatie en de totale calorie-uitgaven stijgen. Hormonaal, wordt het lichaam ook meer geoptimaliseerd voor vet verlies. Kortom, is Y3T Week 3 uiterst voordelig voor iedereen die positieve veranderingen aan zijn of haar lichaamsbouw zoekt aan te brengen.
hoge REPS en MAX groei
hoge rep training is iets wat zeer weinig mensen ooit ervaren, laat staan correct toepassen voor een geoptimaliseerde hypertrofische respons. Het doen van een aantal dropsets aan het einde van een training is niet mijn idee van high-rep training. Voor geoptimaliseerde resultaten met high-rep training, ik geloof dat het essentieel is om het toe te passen binnen een periodiek programma dat zijn hoge intensiteit aard gebruikt voor extreme trauma aan de spier in een lager volume formaat. Bijvoorbeeld, in Week 1 van Y3T, wanneer de rep bereiken op hun laagste totaal, het volume van sets is hoger omdat het minder belastend op het centrale zenuwstelsel (CNS). In Week 2 nemen de rep ’s toe tot matig, terwijl het aantal werkende set’ s iets afneemt.
ten slotte wordt in Week 3 het aantal werksets verder verminderd, maar de totale intensiteit stijgt aanzienlijk voor elke werkset als gevolg van de hoge rep-ranges. Deze vorming betekent dat het CNS de tijd krijgt die nodig is om te herstellen en aan te passen. Als er geen periodization op zijn plaats is, zal het CNS snel oververmoeid worden, wat leidt tot verminderde spierprestaties en plateaus.
het is van fundamenteel belang dat bij toepassing van de hoge rep-bereiken in Week 3 er acute intensiteit is! Dit dient als compensatie voor de vermindering van het totale opleidingsvolume tijdens deze week. De spiervezels en CNS worden gestimuleerd om hun maximale capaciteit zonder te vallen in een negatieve omgeving waarin een potentiële staat van “overtraining” kan instellen. Met dit niveau van intensiteit komt high-threshold motor unit rekrutering, wat leidt tot wereldwijde spiervezel stimulatie.
fouten om
te vermijden het woord intensiteit is vaak misplaatst, maar iedereen die getraind is tijdens een Y3T Week 3 training zal bevestigen dat het intens is! Mogelijk is de grootste fout die mensen begaan bij het toepassen van high-rep training het kiezen van het verkeerde gewicht en gaan te licht. Als gevolg, ze krijgen om ongeveer 80 procent van het doel rep bereik en beginnen om de brandwond te voelen. Dat is geen Y3T high-intensity high-rep training.
met ongeveer 50 procent van de weg door de set moet u worden gereduceerd tot het gebruik van rust-pauze. Bijvoorbeeld, als het rep-bereik op de beenpers 60 tot 80 herhalingen is, moet u bij ongeveer 30 herhalingen een paar seconden pauzeren om te herstellen. Vanaf hier kun je misschien doen een handvol herhalingen op een moment, het breken van de set naar beneden als dit totdat je bent gereduceerd tot singles. Dit beschrijft nauwkeurig hoe elke set moet voelen, een enorm verschil met wat de meeste mensen ervaren als intense high-rep training. Zorg ervoor dat u dit onthoudt bij het gebruik van Y3T, want het zal het verschil maken tussen uw ervaring van de voordelen en niet.
eindrapport
in wezen moet de opleiding tot hoge vertegenwoordiger intensief, acuut en lager zijn in volume. Als je in staat bent om 20 sets van hoge vertegenwoordiger training te doen, is het niet intens genoeg, dat verzeker ik je. Houd de excentriek op twee seconden en de rustperiode op 90 seconden. Het rep tempo dat hier voor elke training wordt voorgeschreven zorgt ervoor dat de spier voldoende tijd onder spanning wordt blootgesteld, waardoor de noodzakelijke hypertrofische respons ontstaat. De rusttijden zorgen ervoor dat de spiervezels en energiesystemen worden geduwd zonder het ervaren van te veel rust. Zorg ervoor dat je al je maaltijden hebt gegeten en mentaal bent voorbereid. Je hebt al het mogelijke nodig om door deze body-part workouts te komen.
QUADS
- Leg Extension | SETS: 3-4 / REPS: 12-15
- Leg Extension/ SETS: 3 (triple dropsets) | REPS: 20-25
- Leg Press | SETS: 1-3 / REPS: opwarmen
- beenpres / sets: 3 (druppels) / REPS: 25-30
- korte Halterlus / Sets: 2 | REPS: 20-30
- Barbell Squat / SETS: 2 / REPS: 20-25
opmerkingen: zorg ervoor dat je de dijen gespannen tijdens elke set. Vermijd totale vergrendeling op Extensies om het kniegewricht te beschermen. Rijd door je hielen bij het doen van been drukken en squat bewegingen.
HAMSTRINGS
- beenpres met hoge houding / SETS: 4 / herhalingen: 12-15
- staande Krul | SETS met één been: 4 (druppels)/ herhalingen: 20-25
- beenpres met hoge houding / SETS: 3 / herhalingen: 20-30
- Halter stijve been Deadlift / SETS: 3 / herhalingen: 20-15
opmerkingen: gespannen hamstrings en bilspieren voordat u begint met instellen om de spieractivering binnen het doelgebied te verhogen terwijl u de onderrugspanning vermindert. Sta heupen / achterkant niet toe om omhoog te bewegen op liggende beenkrullen, omdat dit leidt tot een verlies van spanning binnen de hamstrings.
BACK
- zittende Hammer Row / SETS: 4 / REPS: 10-12
- zittende Hammer Row / SETS: 3 (dropsets | / REPS: 15-20
- gebogen Halter-Rij | SETS: 3 (druppels) / REPS: 15-20
- liggende Middelgrip Lat Pulldown / SETS: 2 (druppels | | REPS: 15-20
- Halterrek Trek | SETS: 2 (druppels) / REPS: 15-20
opmerkingen: houd de borst en schouderbladen ingetrokken om de rugspierstimulatie te maximaliseren. Vermijd het gebruik van torso-gegenereerde momentum om gewicht te verplaatsen. Gebruik hefbanden om te voorkomen dat de gripsterkte een beperkende factor wordt.
Borst
- Incline Dumbbell Press / SETS: 4 / REPS: 10-12
- Incline Dumbbell Press / SETS: 4 / REPS: 15-20
- superset met Hellinghaltervlieg | SETS: 4 / REPS: 15-20
- pers / Sets: 4 (dropsets) | REPS: 15-20
- crossover kabel | SETS: 2 (dropsets) / REPS: 15-20
opmerkingen: houd schouders ingetrokken om spiervezel rekrutering over de borst te maximaliseren. Vermijd volledige lockout (stop 2 tot 3 inch kort) op het drukken van bewegingen om spanning op de borst in plaats van de triceps te houden. Vermijd dalen onder de borstdiepte bij het drukken om de spanning op de borstspieren te ondersteunen en de belasting op het schoudergewricht te verminderen.
SCHOUDERS
- Staande Barbell Power Druk op | SETS: 4 | REPS: 12-15
- Staande Barbell Power Druk op | SETS: 3 (dropsets) | REPS: 20-25
- Standing Dumbbell Lateral Raise | SETS: 3 (triple dropsets) | REPS: 20-25
- Liggen Incline Barbell Front Raise | SETS: 3 (dropsets) | REPS: 20-25
Rear Lateral Raise | SETS: 4 (dropsets) | REPS: 20-25
OPMERKINGEN: geen lock-out door te drukken op de bewegingen te ondersteunen spanning op deltoids. Vermijd het gebruik van torso-gegenereerde momentum om gewicht te heffen. Ontspan vallen en isoleer de deltoïden, zelfs als dat betekent dat u minder gewicht moet gebruiken.
TRICEPS
- Pushdown | Sets: 4 / REPS: 12-15
- Pushdown | SETS: 3 (druppels) / REPS: 20-25
- lichaamsgewicht Dip / SETS: 3 / REPS: Max
- Overhead Cable Extension | Sets: 3 (druppels) | REPS: 20-25
opmerkingen: strek door de elleboog en minimaliseer schouderbeweging om de triceps verder te isoleren. Gebruik een volledig bewegingsbereik om ervoor te zorgen dat alle drie de hoofden van de triceps worden gewerkt.
BICEPS
- Barbell Curl | SETS: 4 | REPS: 12-15
- Barbell Curl | SETS: 3 (dropsets) | REPS: 20-25
- Preacher Curl | SETS: 3 | REPS: 20-25
- Rechte-bar Lage katrol Kabel Curl | SETS: 3 (dropsets) | REPS: 20-25
OPMERKINGEN: Houd de armen strak naar de zijkant van de romp te verminderen externe dynamiek. Laat torso-gegenereerde momentum niet bijdragen aan het gewicht opgeheven. Extern draai de pols op halteroefeningen voor meer spiervezel rekrutering.
kalveren
- zittende kalveren fokken | stellen: 4 / REPS: 12-15
- Leg Press Kalf verhogen / SETS: 3 (druppels) | REPS: 20-30
- zittende Kalf verhogen/ SETS: 3 (druppels) | REPS: 20-30
opmerkingen: vermijd stuiteren aan de onderkant van elke rep om momentum gegenereerd door de achillespees uit te sluiten, waardoor de isolatie van de gastrocnemius/soleus wordt verbeterd. Gebruik een isometrische hold aan de bovenkant van elke rep om de spierstimulatie verder te verhogen.