als je mooie sterke kuiten wilt, zijn oefeningen een must, maar als je denkt dat je een dure kuitraiser nodig hebt om de klus te klaren, denk dan nog eens na. Voor mensen die zich niet kunnen veroorloven om deel te nemen aan een sportschool, Dit is goed nieuws, maar het betekent ook dat het werken aan uw kuiten is veel gemakkelijker dan je denkt en kan worden gedaan wanneer u maar wilt, zelfs in het comfort van uw eigen huis.
de volgende manieren zijn om een goede kuit raise uit te voeren zonder een machine, en het is allemaal een stuk makkelijker dan je denkt.
sta-Halter-Kuitraising
deze is zeer eenvoudig en kan bijna overal worden gedaan. Om te beginnen sta je gewoon met je voeten iets uit elkaar en je armen langs je zij.
met wat lichte halters in je handen, til je gewoon je hielen op en ga je op je tenen staan, en plaats je de hielen voorzichtig weer naar beneden.
wanneer uw hielen omhoog worden gebracht, zult u merken dat de spieren in uw kuiten aanspannen, en hoe hoger deze hielen zijn, hoe strakker uw kuiten zullen zijn.
tijdens deze oefening moet u ervoor zorgen dat u uw armen naar beneden houdt en ze niet optilt. Ook worden lichte halters aanbevolen, want als u te veel gewicht heft, krijgt u mogelijk niet het effect dat u op uw kuiten nastreeft.
concentreer u gewoon op de beenbewegingen die u doet, zodat uw kuiten al het gewicht van de oefening voelen.
Halterzittende kuit Raise
als je geïnteresseerd bent in het leren om een zittende kalf te verhogen zonder een machine, deze is voor jou. Om de oefening te doen, heb je een paar gewogen platen die worden gebruikt voor gewichtheffen doeleinden nodig.
om te beginnen, gaat u gewoon op een bank zitten en legt u een paar van die platen op de vloer en legt u uw voeten op de platen. Het gewicht van de platen is echt aan u, maar u kunt beginnen met het plaatsen van slechts twee van hen op de vloer eerste.
neem vervolgens nog twee borden en leg ze op je schoot dicht bij je knieën, leg dan je handen op de gewichten zodat ze er niet af vallen. Als je er klaar voor bent, hou je gewoon de platen op je knieën vast en til je je hielen op, zodat je kuiten aanscherpen.
nogmaals, het gewicht van de platen is aan jou, maar het is het beste als je begint met lichte gewichten en ze verhoogt naarmate je beter wordt in de oefening.
zittend Halterkuit verhogen
deze is vergelijkbaar met de halter zittende kuit raise behalve dat je een halter in plaats van de platen. Neem een bar en plaats het voor je op de vloer ongeveer 12 inch van de bank waar je op zit.
zorg ervoor dat uw voeten iets uit elkaar liggen en plaats ze op de stang, en plaats vervolgens een halter op uw benen op ongeveer vijf centimeter afstand van de knieën.
om te beginnen, hielen zo hoog als je kunt, plaats ze dan weer op de vloer. Het gewicht van de lange halter zal enige weerstand bieden en de oefening een beetje uitdagender voor u maken.
Als u wilt, kunt u het gewicht van de halter verhogen om de oefening moeilijker te maken, maar het belangrijkste om te onthouden is om die kuitspieren te gebruiken wanneer u uw hielen van de vloer optilt, zodat u het meeste uit deze oefening kunt halen.
dit is een uitstekende manier om een zittende kuit te verhogen zonder een machine, en het is zeer effectief.
Smith Machine Kalf verhogen
Dit is nog een andere manier om een kuit te verhogen zonder een machine, want alles wat je nodig hebt is een halter met een gewicht dat is niet te moeilijk voor u om op te tillen. Om te beginnen, ga je in een comfortabele positie staan met je voeten iets uit elkaar en plaats je de Smith machine bar over je schouder.
zorg ervoor dat het gewicht uitdagend is voor u zonder te moeilijk te zijn.
sta rechtop en pak de halter vast, til vervolgens uw hielen op zodat u de kuitspieren voelt samentrekken. Het goede aan deze oefening is dat het veilig is vanwege de Smith machine, wat betekent dat u zich geen zorgen hoeft te maken over gewond raken, tenzij u iets verkeerd doet.
denk eraan om rechtop te staan en de hielen op de juiste manier op te tillen, zodat je jezelf geen pijn doet.
staand Barbell Kalf Raise
deze is vergelijkbaar met degene die gebruikt wordt met de Smith machine behalve dat je het alleen doet. Voor extra veiligheid, kunt u de oefeningen uit te voeren terwijl je in een squat rack, die de meeste sportscholen en veel huizen in het bezit hebben.
u voert de oefening uit terwijl u rechtop staat en een lange halter voor of achter u houdt, en u heft uw hielen op zoals bij andere oefeningen voor het opbouwen van kalfjes.
het squat rack houdt je stabiel en het gewicht van de halter zal de oefening een beetje uitdagender maken.
net als bij andere kuitoefeningen, moet u uw lichaam recht houden en uw hiel omhoog houden, zodat u druk uitoefent op de kuitspieren.
Donkey Calf Raises
deze is een beetje anders dan de andere, maar het is nog steeds een geweldige manier om een kalf te verhogen zonder een machine en in de privacy van uw eigen huis.
natuurlijk kunt u dit nog steeds doen in een sportschool als u het leuk vindt omdat het een eenvoudige oefening is om uit te voeren.
om te beginnen hebt u een dikke houten plank en een trainingsbank of-stoel nodig. Plaats de plank op de vloer en plaats je voeten zodat je tenen op de plank zitten en je hielen op de vloer.Leun vervolgens naar voren en leg uw onderarmen – niet uw handen – op de bank. Dan, til de hielen, zodat je voelt dat de oefening werkt in je kuitspieren.
het beste deel van deze oefening is dat je het op vele manieren kunt veranderen om de effectiviteit ervan te vergroten.
u kunt bijvoorbeeld uw knieën dichter bij uw ellebogen brengen terwijl u uw hielen optilt, waardoor andere delen van de kuitspieren een workout krijgen. Je kunt creatief worden met deze!
Kuitverhogend op beenpersmachine
deze gebruikt wel een machine, maar niet zoals jij denkt. Het is een alternatieve manier om een zittende kuit raise uit te voeren zonder een machine, want alles wat je doet is zitten in de “machine” en plaats je voeten op de muur.
als u achteruit duwt in de stoel, houdt u uw tenen tegen de muur, maar zorg ervoor dat uw hielen omhoog worden opgetild elke keer dat u een herhaling doet.
deze oefening maakt gebruik van de stoel, maar wordt nog steeds beschouwd als een oefening die geen machine nodig heeft omdat je nog steeds het grootste deel van het werk zelf doet.
bij deze en alle andere oefeningen kunt u kiezen tussen het uitvoeren van deze oefeningen voor een bepaalde tijd of het doen van een bepaald aantal herhalingen, maar ze hebben allemaal één ding gemeen: u tilt uw benen op met uw hielen zodat de meeste druk op uw kuitspieren wordt uitgeoefend, waardoor dit deel van uw benen de training krijgt die u wenst.