Hoe ik Veranderde Mijn Spieren Structuur in 6 Maanden

een paar jaar geleden had ik een beetje een bierbuik omdat ik te vaak van de odd pint of 3 genoot (dit was voor de foto linksboven. Verrassend genoeg nam ik geen shirtloze selfies toen ik een goede bierbuik had).

mijn vriendin op dat moment, die was vrij fysiek fit, zou porren en giechelen, dus na een jaar dacht ik genoeg is genoeg en besloot om fit te worden. Dit gebeurde rond de tijd dat de Insanity Workout populair werd, dus kocht ik de DVD en kocht ook een power tower. Zes maanden later was ik drastisch fitter geworden (de foto rechts).

voor onbekenden is krankzinnigheid een High Intensity Interval Training (HIIT) training met de nadruk op intensiteit. Het duurt normaal cardio en draait het op ongeveer 50 inkepingen totdat je emmers zweet en nauwelijks in staat om te ademen.

Ik wil hier ook zeggen, Ik ga helemaal niet naar de sportschool. Ik deed dit allemaal thuis en werd niet elke dag stom vroeg wakker of bracht uren en uren door met het pompen van ijzer. Ik heb mezelf ook niet uitgehongerd of mijn eetgewoonten drastisch veranderd.

tijdens mijn fitnessreis gebeurden enkele onverwachte dingen.

ik deed het aanvankelijk om van lichaamsvet af te komen en op te krikken, maar ongeveer een maand later, na bijna 6 dagen per week hard cardio te hebben gedaan, ontdekte ik dat mijn energieniveaus enorm waren gestegen. Ik zou trainen en daarna net zoveel en soms zelfs meer energie hebben dan toen ik begon.

het tweede punt was het vrijkomen van stress. OH. MIJN. GOD. De stress release, Er is niets zoals het. Cardiovasculaire oefening zorgt ervoor dat het hart pompt en het lichaam zweet. Het gaat cortisol tegen, het stresshormoon, en geeft feel good chemicaliën zoals dopamine en serotonine af.

wanneer u een bepaald niveau van intensiteit in cardio bereikt (het niveau verschilt van persoon tot persoon), geven de hersenen endorfines af, zijn natuurlijke pijnstillers, en dat is wanneer u de legendarische ‘runners high’ervaart.

endorfine release kan verslavend zijn (psychologisch, in plaats van chemisch), het is dezelfde chemische stof die opiaten stimuleren, en lichaamsbeweging kan psychologisch verslavend worden vanwege de natuurlijke afgifte van deze chemische stoffen in de hersenen. Ze voelen zo goed als je ze ervaart tijdens het sporten dat je ze opnieuw wilt ervaren. Dat heb ik tenminste gedaan.

ik raakte nogal verslaafd aan trainen, maar het bracht me uit – bevrijdde alle negativiteit en stress uit het dagelijks leven, gaf me meer energie dan ik ooit voor mogelijk had gehouden en als extra bonus, gaf me een vrij mooie lichaamsbouw.

het meest onverwachte voor mij was echter hoe mijn spieren hun reactie op lichaamsbeweging na ongeveer 6 maanden veranderden.

spiergeheugen is een bekend en gedocumenteerd fenomeen. Door herhaalde actie versterken neurale verbindingen, motorische vaardigheden en processen van spierbewegingen totdat deze bewegingen met weinig gedachte of inspanning kunnen worden uitgevoerd. In dit geval zullen de spieren reageren zoals ze deden op de beweging door de kracht van pure herhaling.

met andere woorden, Ik werkte vaak genoeg uit dat mijn spieren zich begonnen te herinneren hoe ze het beste met de bewegingen om konden gaan, terwijl ze er toch het meeste voordeel van kregen. In fitnesscirkels is dit proces vaak bekend om 6 maanden of zo te nemen.

het praktische effect is dat nu, hoewel ik niet zo veel train als vroeger, als ik Sport, mijn spieren heel, heel snel terugkeren naar wat ze waren (de foto rechts bovenaan deze pagina).

dit is de essentie van het spiergeheugen bij het trainen. Ik moet nu een minimale inspanning leveren om hetzelfde resultaat te krijgen. Een resultaat dat me ooit 6 maanden hard werken en toewijding kostte om te bereiken, kan ik nu weer bereiken in 2-3 weken.

natuurlijk moet ik hier vermelden dat als ik mijn lichaamsbouw wil verbeteren op een manier die ik nog niet heb gedaan, zoals bulk up, ik iets moet doen wat ik nog niet eerder heb gedaan en mijn spieren opnieuw moet trainen, wat opnieuw 6 maanden van herhaling en proces zal vergen.

persoonlijke fitnessdoelen

iedereen heeft een iets ander idee van zijn ideale lichaamstype.

ik wilde mager en gesneden zijn. Sommigen willen lichaamsmassa toevoegen en enorme spieren hebben. Sommigen willen fit te krijgen voor het uithoudingsvermogen sake marathons lopen. Sommigen willen pure kracht zonder een zorg voor hoe hun lichaamsbouw eruit ziet.

alvorens aan een fitnessreis te beginnen, is het nuttig zich af te vragen;

‘ Wat is mijn ideale fitnessniveau?’

praat dan met mensen in het veld die weten waar ze het over hebben. Praat niet met één personal trainer en duik eerst in het hoofd. Praat met trainers, voedingsdeskundigen, fysiotherapeuten, osteopaten, iedereen met professionele kennis.

ik had geluk. Ik heb een vriend die een personal trainer is, mijn moeder is een diëtist en ik zie een osteopaat die 30 jaar ervaring heeft in fitness en sportblessures.

we zijn allemaal verschillend. Ieders lichaam, sterke punten, behoeften en doelen zijn verschillend en de beste aanpak is veruit een geïndividualiseerde aanpak.

ik deed de krankzinnigheid training, Ja, maar ik mixte het met lichaamsgewicht krachttraining( kin ups en dips), yoga en pilates. Ik deed dit op advies van mensen met professionele kennis, die naar mijn lichaam en mijn bewegingen keken en de beste manier van handelen adviseerden.

hoe de manier waarop uw spieren reageren op oefening te veranderen

wanneer u uw fitnessdoel hebt vastgesteld, hebt u een beter idee hoe u verder moet gaan. Vanaf nu zullen we praten over algemene fitness, en in het algemeen, zijn er 4 gebieden om op te focussen om fitter te worden:

• cardiovasculaire inspanning
• krachttraining
• Stretch en evenwicht
• voeding

evenwicht tussen deze gebieden zorgt voor een toename van de algemene conditie. Focussen op een te veel kan onbalans van het lichaam. Zoals die jongens in de sportschool die zich uitsluitend richten op biceps en borst, en voorover gebogen eindigen als gorilla ‘ s.

zoals eerder vermeld, duurt dit proces ongeveer 6 maanden van toegewijde training, maar zodra u het niveau bereikt waar al uw stress wordt bevrijd van het sporten en uw hersenen zwemmen met feel good chemicaliën, zult u niet in staat zijn om niet te trainen.

Cardio

Cardio is zeer belangrijk voor algemene fitness. Dingen zoals rennen, springen, Roeien etc. Alles wat je laat zweten en je hart laat pompen.

de meest efficiënte vorm van cardio is HIIT (High Intensity Interval Training) — Training op hoge intensiteit voor korte intervallen met korte rustperioden ertussen.HIIT is gebaseerd op de evolutietheorie van de geschiktheid van onze voorouders. Er waren geen sportscholen in jager-verzamelaars tijden en mensen nodig om korte uitbarstingen van energie te gebruiken om voedsel te jagen naar beneden of weg te komen van roofdieren.

degenen die het meest bedreven zijn in het gebruik van deze korte energie uitbarstingen, vingen het meeste voedsel, ontsnapten aan de meeste roofdieren en hadden daarom de meeste kans om hun genen door te geven aan de volgende generatie. In de loop van duizenden jaren evolueerden mensen om fysiek fit te worden door een hoge hoeveelheid energie uit te oefenen voor korte tijd en dan te rusten.HIIT verbrandt de meeste energie / calorieën / vet in de kortste tijd.

er zijn genoeg van deze trainingen die er zijn, maar krankzinnigheid is degene die ik deed. Het is een programma van 60 dagen; 6 opeenvolgende dagen met 1 rustdag per week. Er zijn 2 niveaus van intensiteit. Niveau 1 richt zich op cardio en vetverbranding, niveau 2 richt zich op hardere intensiteit cardio en kracht. Niveau 1 duurt de eerste 4 weken, gevolgd door een week van evenwichts-en herstelbewegingen, gevolgd door 4 weken van niveau 2.

een HIIT-programma zal uw cardiotraining een boost geven. Je wordt fitter en energieker in minder tijd. In het begin zul je moeite hebben om bij te blijven, maar je spieren en longen zullen zich na verloop van tijd aanpassen.

ik heb astma, ik kon nauwelijks ademen in de eerste 2 weken van krankzinnigheid. Voor mij persoonlijk groeide mijn longcapaciteit enorm na slechts een paar weken consistente cardio. Mijn lichaam besefte dat het zich moest aanpassen. Dit is precies wat ik vond, ik raad dit aan niemand aan, als je moeite hebt met ademhalen, stop dan.

houd altijd rekening met de veiligheid. Als op enig moment tijdens een training je echt het gevoel dat je niet kunt gaan of voel je ziek of duizelig, stoppen, rusten en op adem komen.

krachttraining

krachttraining balanceert cardio. Het maakt spieren sterker, duurzamer en maakt het lichaam slanker.

het beste is om te beginnen met krachttraining met behulp van uw eigen lichaamsgewicht. Als u uw eigen lichaamsgewicht niet met beide armen kunt tillen, raak dan geen vrije gewichten of gewichtsmachines aan.Gewichtsmachines en oefeningen met vrij gewicht isoleren specifieke spiergroepen. Als men niet de basis van spierkracht om te beginnen, krachttraining kan schadelijk zijn. Body weight training maakt gebruik van meerdere spiergroepen in natuurlijke bewegingen, in tegenstelling tot gewichtstraining die zich richt op het isoleren van spieren en onnatuurlijke bewegingen.

net als bij korte uitbarstingen van energie in cardio, zijn we geëvolueerd met voornamelijk ons eigen lichaamsgewicht. Gewichtstraining zonder basis spierkracht kan spieren beschadigen en training zonder de juiste kennis van het in evenwicht brengen van spiergroepen kan leiden tot overontwikkelde spieren in sommige gebieden en onderontwikkeld in anderen (zoals de man die zijn biceps en borst overwerkt en zijn rug en benen onderbreekt).

saldo is de sleutel.

gewichtstraining is eenvoudig van start te gaan. Voer kin-ups, tricep dips, druk op ups en squats. Ze zijn ook snel. 10 kin-ups, 10 dips, 20 pers ups en 20 squats duurt minder dan 10 minuten. Doe dat elke dag en de resultaten na een maand kan verbazingwekkend zijn.

het hardste hiervan is de kin omhoog. Als je er nog geen kunt doen, koop dan een power tower Of bar, en hang eerst met beide handen af. Spring dan omhoog, pak het met beide handen en houd jezelf daar. Als je je daar op je gemak voelt, begin dan langzaam jezelf naar beneden te laten zakken. Je zult merken dat je kracht dag na dag toeneemt totdat je jezelf omhoog kunt trekken van staan, en dan van opknoping.

ik heb hier een gedetailleerde handleiding geschreven over hoe je een kin-up moet doen.

Stretching en Balance

ik kan niet benadrukken hoe belangrijk deze beide zijn.

Stretching voorkomt effectief letsel. Raadpleeg een fysiotherapeut, osteopaat of de overvloed aan YouTube video ‘ s die er zijn. Stretch voor en na het sporten, warm je spieren op voordat je ze gebruikt en strek ze daarna licht uit.

Strek uw schouders, triceps, hamstrings en heupflexoren als basis. U vindt tal van stukken van een snelle internet zoeken.

Yoga is briljant voor stretching. Niet alleen rekt het je spieren uit, maar het richt zich ook op de ademhaling, wat een kalmerend effect heeft. Het is het beste om Yoga te doen als zijn eigen sessie of een lichte sessie na een training.

evenwicht is ongelooflijk belangrijk voor fitness. Er was een tijd dat ik alleen gericht op krachttraining en cardio en volledig gesneden evenwicht workouts uit mijn regime. Ik begon de definitie op mijn maag te zien verdampen in het niets, en ik was verbijsterd over waarom.

ik werd sterker en zweette emmers in cardio, waar ging de definitie van mijn buikspieren naar toe?!

ik realiseerde me dat het de evenwichtsoefeningen waren die mijn kern sterk hielden en mijn spieren gedefinieerd hielden.

balans richt zich op de kern van het lichaam (buikspieren, rugspieren), wat ongelooflijk belangrijk is voor alle andere fitness. Cardio en kracht vertrouwen op de kracht van de kern. Evenwicht oefeningen versterken de kern.

Pilates is hiervoor het beste middel. Langzaam, gecontroleerd houdt zoals planken en hurken zitten. YouTube ‘Pilates Workout’ voor een bijna nooit eindigende selectie van trainingen die uw kern zal versterken.

het maakt niet uit wat u doet, stretch en balans moeten worden opgenomen in uw training.

daarom deed ik krankzinnigheid. Ik ben lui, ik denk niet graag te veel. Insanity combineert ze allemaal; cardio, kracht, stretch en balans. Ik zette gewoon de DVD op en volgde wat ze doen, en al snel was ik fit.

voeding

vaak wordt gezegd dat voeding 70% van de fitness is. Wat je eet bepaalt je conditie.

dit is grotendeels waar, maar weet je nog toen we spraken over individuele focus? Dat geldt hier massaal. We hebben allemaal verschillende lichaamstypes en structuren, en we hebben allemaal verschillende diëten.

ik ben geen gediplomeerd voedingsdeskundige, ik ga hier alleen zeer algemene punten geven over voeding, het is het beste om een diëtist of voedingsdeskundige te raadplegen om een gepersonaliseerd idee te krijgen van wat het beste dieet voor u is.

uw dieet en voeding zijn afhankelijk van uw lichaamstype, huidige voeding en uw fitnessdoel. Als u wilt afvallen moet u bezuinigen op voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten en suikers. Als u wilt spiermassa op je nodig hebt om uw calorie-en eiwitinname.

over het algemeen zijn er bij het sporten en fit worden enkele eenvoudige voedingsrichtlijnen:

eet vaker kleinere maaltijden. Als je nu 3 zware maaltijden per dag eet, maak het dan 5-6 lichtere maaltijden per dag. Verhoog uw inname van water, vers voedsel, fruit en groenten. Verhoog uw inname van eiwitten. Verminder uw inname van verzadigd vet, zoals desserts, gefrituurd voedsel (vooral gefrituurd), verwerkt voedsel (fastfood en dergelijke), en probeer niet te eten overmatige koolhydraten.

hier moet ik koolhydraten en eiwitten vermelden. Er zijn 2 veel voorkomende misvattingen; als u wilt om gewicht te verliezen moet je koolhydraten volledig uit te snijden, en als u wilt spier op te zetten, moet je zo veel eiwit als je mogelijk kunt consumeren. Dit is allebei onzin.

we halen het grootste deel van onze energie uit koolhydraten. Bij het proberen om gewicht te verliezen, is het idee om energie uit uw vetreserves te gebruiken om uw training te voeden, maar als je koolhydraten volledig weg te snijden, zal uw bloedsuikerspiegel dalen en u zult geen energie om iets te doen helemaal. Het idee is om niet te consumeren overtollige koolhydraten, zoals koolhydraten niet gebruikt worden omgezet in vet.

we hebben eiwitten nodig om onze spieren te voeden en te herstellen. De ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) voor eiwitinname is iets minder dan een gram per kilo lichaamsgewicht voor iemand die niet intensief sporten. Dus voor iemand die 70 kilo weegt en niet vaak traint, is 60 gram eiwit per dag voldoende om hem in leven te houden. Bij het uitoefenen, kan die behoefte ergens tussen 1,5–2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht variëren. Het consumeren van meer dan nodig over een langere periode van tijd kan leiden tot spanning en problemen op andere lichamelijke systemen, vooral de nieren, aangezien zij de baan hebben of het afbreken en het uitspoelen.

ik ben slank, ik vond het moeilijk om spier of Massa op te zetten. Ik heb vrienden die van nature zwaarder zijn, en anderen die nog steeds fit lijken te zijn zonder zelfs maar te proberen. Ik ben vrij gelukkig, ik kan eten wat ik wil zonder bij te komen (afgezien van bier), en met een diëtist als moeder had ik altijd een goed dieet toen ik opgroeide. Ik hou van salade en groenten en ben geen grote fan van vet of gefrituurd voedsel, dus als het ging om fitness, hoefde ik mijn dieet niet zo veel te veranderen.

ik wilde van mijn bierbuik af, dus ik wist dat dat betekende dat ik minder bier moest drinken. Het betekende niet dat ik het er helemaal uit moest snijden, want dat zou me beperken. Als we ons beperken, dwingen onze geesten ons om het ding meer te willen. Het is de essentie van het schaarste principe, dat wat onbereikbaar is wordt waardevoller en we willen het meer. Als je iets volledig te beperken bent u waarschijnlijk wilt het meer en binge als je het krijgt.

bezuinigen op iets, maar toch jezelf toestaan om ervan te genieten zo nu en dan is de beste manier om te gaan. Ik deed het met bier. Ik nam af en toe een pint omdat ik ervan geniet, en ik was ook zo hard aan het trainen dat een pint hier en daar er toch niet toe deed, wat het zoveel leuker maakte.

hetzelfde geldt voor desserts, gebakken of vette voedingsmiddelen. Je hoeft ze niet volledig uit te snijden, gewoon op ze te bezuinigen en jezelf toe te staan om er zo nu en dan van te genieten.

ik herhaal dat u, voordat u tot een drastische wijziging in de voeding overgaat, eerst een gekwalificeerde diëtist of voedingsdeskundige moet raadplegen. Iedereen is anders en heeft verschillende behoeften. U vindt geen op maat gemaakt, individueel plan van horen zeggen of artikelen zoals deze.