hoe vaak heb je de zin “voeding is de vierde discipline van triathlon”gehoord? Strikt genomen moet het voeding en hydratatie zijn, maar het punt is dat wanneer je deelneemt aan uithoudings-evenementen die tot 17 uur duren, je een eet-en drinkstrategie nodig hebt die je helemaal tot aan de finish zal voeden.
Vraag andere triatleten naar hun racevoedingsstrategieën en u zult vaak verhalen horen over bonking, maagkrampen en maagklachten. Toegegeven, er zijn geen one-size-fits-all benaderingen voor het tanken en hydrateren tijdens IRONMAN-evenementen, maar met wat opzettelijke testen en oefenen kunt u een gepersonaliseerd plan ontwikkelen dat voor u werkt op de racedag.
wat en hoeveel moet u eten?
koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor duursporters en het is goed om te weten hoeveel koolhydraten er in een bepaald deel van uw favoriete voeding zitten. Uw smaakpapillen zullen helpen bepalen wat u kiest om te eten, maar er is een overvloed aan producten—bars, gels en kauwen—die zijn ontworpen met atletische prestaties in het achterhoofd. Best practice is om producten te selecteren, die meerdere bronnen van koolhydraten bevatten (glucose en fructose) omdat deze mix van koolhydraten een verhoogde absorptie bevordert.
tip voor experts: Controleer welke voeding er wordt gegeven op de door u gekozen IRONMAN-renbaan terwijl u uw tankopties evalueert.
hoeveel u moet eten is een kwestie van het vinden van een evenwicht tussen het geven van voldoende brandstof aan uw lichaam en het verdragen van de inname. Als je te weinig calorieën verbruikt, riskeer je bonking of ondermaats; te veel calorieën en je zou kunnen ervaren GI problemen als je darm niet in staat is om de voeding te verwerken, vooral bij race inspanning.
als algemene vuistregel moeten duursporters streven naar 60-90 gram koolhydraten per uur tijdens IRONMAN-evenementen, waarbij sporters doorgaans meer calorieën en vocht kunnen consumeren tijdens de fietspoot en minder calorieën tijdens het hardloopgedeelte van het evenement.
wat en hoeveel moet u Drinken?
wanneer u aan het sporten bent, gaat er vocht verloren door zweet, ademhaling, oxidatie van wat u eet en de productie van lichaamsafval. Zelfs een klein percentage verlies van lichaamsvocht kan schadelijk zijn voor zowel de prestaties en uw algehele gezondheid. Wanneer u deelneemt aan IRONMAN-evenementen, moet u het evenement goed gehydrateerd starten en ernaar streven om het grootste deel van het water en een deel van de elektrolyten (natrium, kalium, magnesium) te vervangen terwijl u gaat.
de snelheid waarmee u zweet varieert niet alleen per persoon en het niveau van inspanning, maar het is ook onderhevig aan omgevingsomstandigheden, omdat zelfs kleine veranderingen in temperatuur en vochtigheid de hoeveelheid geproduceerd zweet kunnen verhogen. Je doel in het racen is om te drinken wanneer dorst, terwijl ook bewust van uw zweet tarief en gericht op het vervangen van de meeste van wat je zweet uit. Let: het is niet aan te raden dat u meer drinkt dan uw zweetsnelheid. Gelukkig is het relatief gemakkelijk om uw zweetfrequentie thuis te testen, met behulp van een weegschaal om uzelf voor en na de training te wegen.
Tip voor experts: Bereken uw zweetfrequentie door de stappen in dit artikel te volgen. Zorg ervoor om te testen op de fiets en de run om notities te vergelijken. Ook, streven ernaar om te testen in vergelijkbare omgevingsomstandigheden die worden verwacht op de dag van de race.
onthoud dat je niet alleen water verliest als je zweet—je verliest ook elektrolyten. Natrium is een bijzonder kritische elektrolyt, vooral voor duursporters met een hoge zweetsnelheid, omdat het in vergelijking met de andere elektrolyten de hoogste concentratie in zweet heeft. Het is niet zo gemakkelijk om uw natriumverliezen tijdens trainingen thuis te testen, hoewel laboratoriumtests beschikbaar zijn, maar u kunt experimenteren met verschillende niveaus van elektrolyt-inname in training en lagere prioriteit races om te evalueren wat voor u werkt. In warme en vochtige races, atleten kunnen profiteren van een natriuminname van 500-1. 000 milligram per uur. Veel prestatievoedings – en hydratatieproducten bevatten natrium, dus controleer de productetiketten om te weten hoeveel je in je lichaam stopt.
Test alles tijdens de training
Rassimulatiesessies tijdens de training en races met lagere prioriteit zijn de perfecte tijd om uw voedings-en hydratatieplannen uit te testen om ervoor te zorgen dat uw lichaam op de juiste manier reageert op de intensiteit van de race. Een goede aanpak is om te beginnen met het tanken aan de onderkant van het koolhydraatinname bereik en als je succesvol bent en geen darmproblemen ervaart, verhoog de inname tijdens de volgende sessie totdat je een optimale balans hebt bereikt.
sporters richten hun voedingstesten vaak op “brick”-workouts met de fiets, maar verzuimen voedingsplannen uit te testen tijdens zwemfietstrainingen. Na de voltooiing van de zwempoot in een IRONMAN, moeten atleten van tanken een prioriteit maken, maar het is ook een tijd dat de maag gevoelig is, vooral als je net klaar bent met een zoutwaterzwemmen en zeewater hebt ingenomen. Wees je bewust van hoe je maag voelt en hoe je reageert op voeding na een duik.Racevoeding en hydratatie is zeer persoonlijk, maar het hoeft geen mysterie te zijn. Ijverig zijn in het trainen over het plannen en testen van uw brandstofstrategie gedurende meerdere sessies zal vruchten afwerpen op de dag van de race.Jordan Blanco is een meervoudig IRONMAN Hawaii finisher, IRONMAN gecertificeerde coach en oprichter van Avid endurance. Ze woont in San Francisco, Californië.