we kennen niet veel mensen die enthousiast zijn over het doen van planken. Over het algemeen staar je naar je timer als de minuut (of meer) naar beneden loopt. En terwijl we openhartig zijn, laten we het gewoon zeggen: planken vernietigen je buikspieren. Voor een vrij eenvoudige isometrische oefening versterken planken je hele lichaam—ze laten je core pop, versterken je onderrug en bouwen je schouders.
beter nog, je hebt geen apparatuur nodig, en je kunt de intensiteit verhogen door je houding te verbreden en jezelf te verkwikkenmet je handen in plaats van je onderarmen en ellebogen. Kijk zelf maar. Kijk eens wat Keith Scott, A. T. C., C. S. C. S., een krachtcoach in Medford, N. J., aanbeveelt om de plank te veroveren voordat je zware oefeningen doet. Je zult er beter voor zijn, gegarandeerd.
ga op de vloer staan
buig nu uw ellebogen 90° en leg uw gewicht op uw onderarmen. Je ellebogen moeten direct onder je schouders zijn, en je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je voeten. Blijf zo lang mogelijk in positie. Je doel moet zijn om het twee minuten vast te houden.
“de plank helpt bij het ontwikkelen van kracht in de kern, schouders, armen en bilspieren,” zegt Scott, waardoor het een grote voorwaarde is voor het tillen van zware gewichten of het spelen van intense sporten. Hoewel je niet beweegt of gewicht optilt, moet je constant in je buikspieren knijpen om de positie te behouden—de meeste mensen kunnen het niet 30 seconden uithouden bij hun eerste poging.
manieren om uw plankentijd te verbeteren
hoe langer u de plank kunt vasthouden, hoe veerkrachtiger uw onderrug zal zijn voor blessures, en hoe beter uw buikspieren eruit zullen zien als u het vet eraf verbrandt. Volg deze tips voor langere plankentijden.
- praktijk: planken meerdere keren per dag uitvoeren, waarbij wordt geprobeerd de positie elke keer iets langer vast te houden.
- gebruik lichaamsgewichtoefeningen: Pushups en pullups zullen uw kernsterkte verbeteren.
- Squat en deadlift: jongens die sterk zijn in deze specifieke liften vinden planken geen probleem.
houd het
Als u nog niet over de kernkracht beschikt om een gewone plank te doen, kunt u het opbouwen door een gebogen knieplank te maken. Als u een plank meer dan twee minuten met gemak kunt vasthouden, kunt u overgaan tot deze hardere variaties.
- til één been omhoog. Door simpelweg het verhogen van een been in de lucht, je dramatisch verhogen van de vraag op je kern om te vechten van uw lichaam natuurlijke drang om te draaien.
- til één arm op. Nogmaals, je lichaam zal naar een kant willen vallen. Laat het niet gebeuren.
- gebruik een Zwitserse bal. Leg je onderarmen op de bal en je moet je lichaam stabiliseren en de bal stoppen van onder je uit te rollen.
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!