hoe trailrunners elke trainingsweek moeten structureren om optimaal te presteren en blessures te voorkomen
weten hoe u uw training elke week kunt structureren, helpt u om consistente fitnesswinst te maken—zodat u op uw best kunt zijn wanneer u op epische plaatsen zoals Zwitserland moet racen. Foto door David Roche
het schrijven van het perfecte trail-running trainingsplan is als het doen van uw belastingen. Wacht! Ga niet weg! Laat het me uitleggen.
wat ik bedoel is dat beide taken erg ingewikkeld lijken als je geen achtergrond in de basis hebt. Maar voor de meeste mensen zijn trainingsplannen en belastingen verrassend eenvoudig als je slechts een paar regels volgt. En, net zoals dat geld terug te controleren is altijd goed voor de motivatie op 15 April, prestaties winsten op de trail moet u helpen om te genieten van de planning van uw training.
basisregels
voordat we beginnen met het in kaart brengen van de week runs, zijn er drie basisregels die je moet weten over trainingsplannen.
1. Wekelijkse kilometerstand
het aantal mijlen dat u loopt (of de hoeveelheid tijd, als u meestal op technische trails bent met veel hoogtewinst die de kilometerstand minder relevant maken) moet de structuur van uw week bepalen. In het algemeen, hoe meer mijlen (of tijd) je kunt rennen terwijl je gezond blijft en voldoende herstelt, hoe sneller je zult krijgen.
begin met uw huidige wekelijkse kilometerstand, ga omhoog of omlaag totdat u vindt wat het beste is voor u in de context van uw leven. Verhoog nooit uw kilometerstand met meer dan 10 procent in een enkele week—dat is een zekere weg naar letsel en overtraining.
voor context, de meeste elite trail dudes trein 50 tot 90 mijl per week, terwijl de meeste elite dudettes trein 35 tot 70 (met uitschieters in beide richtingen). Veel van de atleten die ik coach zijn tussen de 15 en 30 mijl per week. De kilometerstand van elke dag kan worden opgesplitst in twee runs, vooral als u meer dan 50 mijl per week loopt.
2. Blessures en overtraining
waarschijnlijk het belangrijkste wat ik heb geleerd over hardlopen is dat het een wedstrijd is om te zien wie gezond kan blijven terwijl het nog steeds consequent loopt.Als er iets pijn doet aan uw voeten, schenen, knieën, heupen of rug, neem dan een tijdje vrij. Als je het gevoel lethargisch en slaperig de hele tijd, eet een cheeseburger (of veggie equivalent!) en neem een dag of twee. Elke dag is gewoon een steen in een enorme muur ter grootte van China. Nooit door abnormale pijn heen duwen.
3. Krachttraining en letselpreventie
het duurt slechts 5 minuten per dag. Dit is hoe.
uw Week plannen
Oké, nu is het moment waarop we allemaal hebben gewacht: het is tijd om onze belastingen te doen! (Metaforisch, bedoel ik.) Hier is een voorbeeld week die u kunt herhalen, over en over en over, om u in uw beste vorm nog.
in één oogopslag:
maandag / rust: gewoon chillen!
dinsdag / aerobisch: 15% mijl met 4-8 x 20 seconden
woensdag / Training: 20% mijl met opwarmen en afkoelen
donderdag / aerobisch: 15% van mijlen
vrijdag / Aerobic of rust: 0-10% van mijlen
zaterdag / lange rit: 25-35% van mijlen met tempo progressie
zondag / Aerobic: 15% van mijlen
de verdeling:
maandag: Rust (0% van de wekelijkse rij kilometers)
rust is het meest over het hoofd gezien en onderbelicht deel van trailrunning training, en dat is een enorme fout.
een dag zonder bonzen of cardiovasculaire stress stelt u in staat om te herstellen van harde training, u voor te bereiden op de volgende week en dingen gedaan te krijgen in uw persoonlijke/professionele leven. Ook is er steeds meer bewijs dat volledige rustdagen verhogen lopende levensduur over een leven.
ontspan op rustdagen, loop rond en eet iets te veel van iets lekkers. Je hebt het later in de week nodig!
uw Maandag rustdag is een geweldige tijd om te gaan voor een lange wandeling met uw hond. Foto door David Roche
dinsdag: Aerobic run plus stappen (15% van de wekelijkse kilometerstand)
de aerobic run van dinsdag is ontworpen om al uw systemen in een hoge versnelling te brengen. Op een aerobic run, focus op goede vorm en totale ontspanning. De meeste mensen zijn verbaasd om uit te vinden dat ten minste 80 procent van uw running moet worden tussen eenvoudig en matig, maar het is waar. Langzaam lopen, veel, maakt ons snel als het telt.
de stappen zijn ontworpen om te werken aan het rijgedrag, dat wil zeggen vrije snelheid. Aan het einde van de aerobic run, voeg vier tot acht stappen, beginnen ontspannen en het opbouwen van het tempo in de loop van 20 seconden, eindigen op het snelste tempo kunt u gaan zonder daadwerkelijk sprinten. Focus op soepel en moeiteloos zijn, zoals een gazelle die door de savanne loopt of een accountant die door een excel-spreadsheet loopt.
woensdag: Training (20% van de wekelijkse kilometerstand)
training woensdag is een wekelijkse vakantie die alle lopers delen. Zorg er altijd voor dat u een gemakkelijke 15 minuten voor en na de training gedeelte te doen. Deze warming-up en cool-down voegt mijlen toe terwijl het risico op letsel wordt verminderd.
voor trailrunners is het eigenlijke workoutgedeelte vergelijkbaar met het serveren bij een bevroren yoghurtrestaurant. Als je echt van één minuut hill herhalingen houdt, kun je gewoon die hendel ingedrukt houden totdat je in little Johnnie ‘ s Universiteitsfonds gaat om de rekening te betalen. Of, als je van running mile herhalingen of tempo runs, kunt u uw vulling. Beter nog, je kunt trainingen combineren voor een bijzonder smakelijk brouwsel.
als het gaat om variëteiten van training, zijn er eindeloze opties. Wat er ook gebeurt, overdrijf het niet. Je wilt altijd een workout af te maken het gevoel dat je meer zou kunnen doen als je moest.
donderdag: Aerobic Run (15% van de wekelijkse kilometerstand)
donderdag is alles over die basis—basis kilometerstand, dat wil zeggen. Ren comfortabel, en veel plezier met de kilometerstand. U kunt een aantal snellere secties toe te voegen als je wilt, maar maak je niet druk als je gewoon het gevoel dat het verkennen van een nieuwe trail en het nemen van foto ‘ s voor Instagram. (Hier is een geheim: lopers hebben de beste social-media-accounts als gevolg van donderdag loopt.)
vrijdag: Shuffle (0-10% van de wekelijkse kilometerstand)
de atleten die ik coach zeggen allemaal dat de shuffle hun favoriete dag is. Ik heb er eerder over geschreven, maar hier zijn de basisprincipes: langzaam rennen. Nee, nog langzamer. Een beetje langzamer. Perfect.
de shuffle is voor meditatie onderweg, of, als je van muziek houdt, voor jammen tijdens het joggen. Houd uw omzet hoog en uw hartslag laag, zodat uw stoke kan draaien helemaal tot 11 Voor het weekend avonturen te komen. Als u minder dan 25 mijl per week loopt of ouder bent dan 55 jaar, laat deze run weg en herdistribueer de kilometerstand naar zaterdag en woensdag.
Elite biatlete-turned-trail runner Corrine Malcolm en pro triatlete Rick Floyd shuffle voor de U. S. Mountain Running Championships. Foto door David Roche
zaterdag: lange termijn (25% van de wekelijkse kilometerstand)
lange termijn zaterdag is het brood en boter van een goede opleiding. (Voor de meeste hardlopers, het is een vergissing om de lange run op de traditionele zondag, na een kortere zaterdag run, omdat je wilt dat je lichaam op zijn best voor de langste dag van de week.)
begin bij deze runs altijd ontspannen en bouw tempo op, totdat u tegen het einde in een marathon-tempo werkt. Na verloop van tijd, kunt u werken in meer kwaliteit, zoals 30-seconden uitbarstingen of heuvel intervallen. Maar de belangrijkste prioriteit is om tijd op je voeten te verzamelen en aerobisch aan te passen aan langere afstanden.
als u traint voor een ultra, kunt u het percentage mijlen op de lange termijn verhogen en aftrekken van vrijdag en zondag, maar nooit meer dan 40 procent van de wekelijkse kilometerstand. (Verwant: hoe de lange termijn te beheersen als je traint voor een Ultra)
zondag: Aerobic run (15% van de wekelijkse kilometerstand)
zondag is een viering van alles wat je tijdens de week hebt bereikt. Je benen moeten heerlijk moe zijn, je hersenen moeten klaar zijn voor doelloos dwalen en je was moet klaar zijn voor epische reiniging. Op zondag moet je geen andere agenda hebben dan luisteren naar je lichaam. Als je je perfect voelt, voeg dan een paar heuvelintervallen toe of eindig iets sneller. Maar laat geen greintje stress in je lichaam.
als u in staat bent om dit wekelijkse schema te herhalen, week in en week uit, zult u beter dan ooit—of uw geld terug. (Gelukkig, in tegenstelling tot de gekke vergoeding uw accountant kosten voor belastingen, dit advies komt gratis.)
David Roche is een tweevoudig USATF trail nationaal kampioen, de 2014 U. S. Sub-Ultra Trail Runner of the Year en een lid van Nike Trail Elite en Team Clif Bar. Wanneer hij niet dartelt op single-track of werkt als een openbaar belang advocaat voor de Environmental Law Institute, hij geniet van tijd doorbrengen met zijn vrouw en puppy, die beide zijn aanzienlijk beter in rennen dan hij is. Hij werkt met lopers van alle capaciteiten door zijn coaching service, wat werk, allemaal Spelen.
