houd jezelf bezig om te voorkomen dat je uit verveling eet
je kunt ook helpen hersenloos eten te verslaan door bezig te blijven. “Verveling kan je hersenen laten denken dat je honger hebt. Het is heel gemakkelijk om elke keer dat je langs je keuken komt een kleine snack te pakken, maar die frequente snacks kunnen snel kloppen,” zegt Susan E. Wilson, RDN, de voorzitter van de Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics, die gevestigd is in Louisville.
jezelf bezig houden is belangrijk, zodat je plezier haalt uit nonfood activiteiten. Misschien is dat het nemen van uw hond voor lange, sociaal gedistantieerde wandelingen buiten, beslissen dat je gaat om een hobby die je nog nooit tijd voor te beginnen (zoals kaarsen maken of houtwerk), het maken van kaarten om te sturen naar dierbaren, of het bellen van een vriend voor een praatje.
gerelateerd: 10 virtuele manieren om aan de realiteit te ontsnappen tijdens de Coronapandemie
Oefengedeelte controle, een beproefde gewichtsbeheersing vaardigheid
in het begin lijkt dit voor de hand liggend. Natuurlijk, plating up minder voedsel kan u helpen minder te eten. Maar het beïnvloedt ook toekomstige delen. Een studie gepubliceerd in April 2018 in het American Journal of Clinical Nutrition bleek dat wanneer mensen geserveerd zichzelf kleinere porties van voedsel, ze aten minder de volgende dag, ook. Onderzoekers leggen uit dat voedsel porties zijn gegroeid groter door de jaren heen, scheef publieke perceptie van wat normaal is. Door het verkleinen van de portie grootte voor een maaltijd, kunt u helpen om uw hersenen om te scholen om een kleinere hoeveelheid de volgende keer te accepteren.
dit speelt in het bijzonder een rol wanneer u afhaalmaaltijden bestelt in een restaurant (iets waartoe u zich nu misschien verplicht voelt om uw lokale economie te ondersteunen). Ze serveren supersize porties; je bord de helft van het (niet de hele container), die zal u helpen calorieën onmiddellijk te snijden — evenals morgen.
begrijp het wetenschappelijke verband tussen Stress en honger
emotioneel eten op dit moment is normaal en te verwachten. Schaam je niet als je nu ijs eet als tussendoortje. Zoals de Mayo Kliniek merkt, stress veroorzaakt niveaus van het hormoon cortisol te stijgen. En er is een reden waarom je daarom naar suikerrijk voedsel zoekt. “Het eten van suiker belemmert het vrijkomen van cortisol in de hersenen, zodat je je rustiger voelt”, zegt Retelny. Dat zou geweldig zijn, behalve dat het een cyclus creëert waar je naar suiker hunkert als je gestrest bent, voegt ze eraan toe.
niemand zegt dat je geen suiker kunt hebben( totale beperking drijft ook hunkering), maar het hoeft op dit moment geen controle over je te nemen. Ze adviseert het houden van gezondere opties rond, zoals donkere chocolade, enkele portie puddings, mini koekjes, of kleine cake pops om porties gecontroleerd te houden.
gerelateerd: hoe constant gestrest voelen uw gewicht kan beïnvloeden
wees bewust en Stop met eten als u vol bent
probeer bewust eten, wat geassocieerd kan zijn met gewichtsverlies, volgens Harvard Medical School. De techniek betekent dat je stopt en merkt de smaken en texturen van wat je eet zonder afleiding (zet de TV!), die uiteindelijk helpt u volledig genieten van uw eten en meer tevreden voelen. Het heeft ook de neiging om te vertragen uw snelheid van het eten, die u kan helpen meer in harmonie met uw volheid cues. (Hoewel niet ontworpen voor gewichtsverlies, kan de intuã tieve eetbenadering ook dit effect hebben.)
Mindfulness meditatie (een soort meditatie gericht op het verhogen van bewust gedrag) vermindert binge-eating episodes omdat het je helpt begrijpen en accepteren van uw gevoelens zonder oordeel of schuld, suggereert een recensie gepubliceerd in April 2014 in het tijdschrift Eating Behaviors.
blijf actief – zelfs kleine uitbarstingen van activiteit verbranden calorieën
uw sportschool is waarschijnlijk gesloten en het is mogelijk dat u zich niet comfortabel voelt om buiten te rennen. Terwijl tal van fitness beïnvloeders zijn streaming workouts online, en YouTube heeft een bounty van workout video’ s, Je hoeft niet te overthink oefening.
of het nu gaat om stress-het schoonmaken van uw huis (het is een ding), het op en neer rennen van de trap om ladingen was aan te pakken, of buiten het gras maaien, op verschillende niveaus, deze activiteiten bieden allemaal de kans om uw hartslag te verhogen en calorieën te verbranden.
” niet alleen verbrand je een aantal van die calorieën die je waarschijnlijk consumeert, maar door actief te blijven is je geest niet inactief, dus er is minder kans op verveling, plus het vermindert stress, angst en depressie, ” zegt Wilson.
gerelateerd: 7 Tips om actief te blijven tijdens een pandemie
slaap opnieuw prioriteren om hongerhormonen onder controle te houden
u sluimert, u verliest (of behoudt) — gewicht, dat wil zeggen. “Slechte slaapgewoonten kunnen een negatieve invloed hebben op voedselgewoonten, de hormonen verstoren die gevoelens van honger en verzadiging beheersen en de motivatie voor fysieke activiteit verminderen,” zegt Wilson.
om uw slaapgewoonten onder controle te krijgen, moet u ze eerst begrijpen. Probeer een slaaptracking-app, zoals slaapcyclus, die slaaphulpmiddelen biedt om u te helpen in slaap te vallen, een alarm dat u wakker maakt in een lichte slaapcyclus, en slaapanalyse die helpt consistentie in slaap-en waktijden te bevorderen.
neem ook maatregelen om angst te beheersen, die op dit moment uw slaap kan verstoren.
gerelateerd: is Covid-19 angst knoeien met uw slaap? 8 Tips om het weer op de rails te krijgen
Drink meer Water om ervoor te zorgen dat u gehydrateerd blijft
gebrek aan slaap kan ervoor zorgen dat u de hele dag koffie kleeft, en toenemende stress kan ervoor zorgen dat u ‘ s nachts wilt ontspannen met een glas wijn. Maar vergeet niet de ultieme hydrator, die ook calorievrij is: gewoon water. (Ongezoet bruisend water telt ook.)
“door het drinken van vloeistoffen gedurende de dag, houd je je buik net iets voller, wat resulteert in minder hongergevoel,” zegt Wilson. Een Juni 2016 herziening van dierstudies in het tijdschrift Frontiers in Nutrition concludeerde dat adequate waterinname werd geassocieerd met gewichtsverlies, omdat het een gezond metabolisme kan bevorderen om vet te verbranden en insulinegevoeligheid te verbeteren en de voedselconsumptie te verminderen.
Houd een mooie thermaal waterfles aan uw zijde om er zeker van te zijn dat u overdag nipt. Waterflessen zoals Hydromate ($23.95; Hydromate.com) bied motivatie om de H2O je nodig hebt.
sociaal contact tijdens fysieke afstand
regelmatig trainen, zelfs als u thuis meer tijd hebt, is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Als u deel uitmaakte van een hardloopgroep, een paar vrienden ontmoette voor Spin of Zumba, of een lopend team had, voelt u zich misschien minder dan gemotiveerd om actief te blijven of uw gezonde gewoontes te behouden. “Ik denk dat het heel belangrijk is om virtueel met mensen te blijven communiceren”, zegt Wilson.
probeer FaceTime, Google Hangouts, Skype, Zoom, of doe fitnesswedstrijden met de Strava app of op een privé Facebook-groep, stelt ze voor. Zoek ook naar steungroepen. De populaire app Lose It! heeft nieuwe functies, zoals een bijgewerkt sociaal tabblad, dat u verbindt met covid-19 groepen voor quarantaine-specifieke ondersteuning.
verwant: hoe ik positief blijf tijdens de Coronapandemie
Vul uw winkelwagen met vezelrijke, eiwitrijke Snacks om de honger te beteugelen
het is verleidelijk om zakken pretzels en chips in uw winkelwagen te stapelen, maar sterk verwerkte snacks zullen weinig doen om de honger te onderdrukken. In feite kunnen ze eigenlijk rijden uw cravings. In een kleine studie gepubliceerd in Mei 2019 in het tijdschrift celmetabolisme, volwassenen aten zowel een ultraprocessed dieet voor twee weken en vervolgens een onverwerkt dieet voor dezelfde periode. (Volgens Harvard Medical School, ultraprocessed voedingsmiddelen omvatten die komen in verpakkingen met lange ingrediënten lijsten. Tijdens de onderzoeksfase van het verwerkte dieet consumeerden de deelnemers ongeveer 500 extra calorieën per dag.
wat te eten in plaats daarvan: whole-food snacks, zoals noten en zaden, Griekse yoghurt, appels, bessen, gesneden groenten en hummus, en volkoren crackers met een eetlepel amandelboter. Deze keuzes zullen bieden verzachtende vezels en eiwitten om de honger op afstand te houden tot uw volgende maaltijd.
zet jezelf op voor succes met Zelfverzachtende strategieën
het is goed om af en toe te kalmeren met ongezond voedsel, maar het is niet de beste langetermijnstrategie. Een artikel online gepubliceerd in juni 2017 in het Nutrition Journal merkt op dat het Westerse dieet (dat hoog in voedingsmiddelen met verzadigd vet, toegevoegde suiker en natrium) wordt geassocieerd met een verzwakte immuniteit. Daarom is het eten van die pint ijs of hele zak chips niet doen je lichaam geen gunsten wanneer het al waarschijnlijk vechten hoger-dan-gebruikelijke stress niveaus. “Stress onderdrukt je immuunsysteem”, zegt Retelny. Chronische stress, vooral het soort dat begint in het vroege leven, kan bijzonder schadelijk zijn voor de immuniteit, volgens een artikel gepubliceerd in oktober 2015 in Current Opinion in Psychology.
er zijn constructievere manieren om het hoofd te bieden. Om de effecten van korte termijn, acute stress te compenseren, brainstormen over dingen die je vreugde brengen en stress verlichten. Is het 15 minuten meditatie per dag met behulp van de Headspace of Calm apps (of de vele andere meditatie apps die er zijn)? Neemt het een paar keer diep adem als gevoelens echt overweldigend worden? Is het een virtuele yogales? (Deze verschijnen nu op YouTube.) “Door voor jezelf te zorgen, voel je je ook beter”, zegt Retelny.