als het gaat om vetverlies, beginnen de meeste mensen aan een programma van cardio en dieet. Krachttraining is slechts een bijzaak. Krachttraining kan echter net zoveel, zo niet meer, vet verbranden dan cardio. Waarom is het dat mensen zich richten op cardio als hun primaire vetverbrander?
voor een ding doet cardio krimpen u naar beneden. Maar het doet precies dat: het krimpt zowel je vet en spieren. Je eindigt mager en zacht. Bodybuilders, echter, willen behouden of zelfs spier op te bouwen terwijl het verbranden van vet. Waarom? Een grotere motor verbrandt meer brandstof. Grotere spieren verbranden meer calorieën en meer vet.
terwijl cardio calorieën en vet verbrandt wanneer je het uitvoert, heeft high rep krachttraining wat bekend staat als high EPOC of “overmatig zuurstofverbruik na het sporten.”Dit is een mooie term voor te zeggen hoe lang je stofwisseling is verhoogd na het sporten.
Studies tonen aan dat een goed ontworpen krachtprogramma uw EPOC of metabolisme tot 38 uur na de training kan verhogen. Met andere woorden, je blijft calorieën verbranden lang na krachttraining. Terwijl zodra u stopt met cardio, de calorie branden stopt ook.
krachttraining in combinatie met dieet en cardio verbrandt vet veel meer dan cardio en dieet alleen. In termen van bodybuilding noemen we dit ” snijden.”
Bodybuilders bulken in het laagseizoen en winnen zo veel mogelijk gewicht en spierkracht. Tijdens de pre-wedstrijd seizoen, ze ontdoen van het vet door middel van dieet en training, die bestaat uit Krachttraining bij hogere vertegenwoordigers met kortere rustperioden. Dit soort training veroorzaakt een grote stortplaats van groeihormoon (GH) in je lichaam. GH is een machtig vet verlieshormoon en zeer mild anabool.
generaties bodybuilders hebben door middel van trial and error ontdekt dat hoge rep-krachttraining in combinatie met cardio en een laag carb-dieet hen in stukken snijdt.
hier is hoe een conventioneel bodybuilding programma eruit zou kunnen zien:
Borst
- Bench press
- Incline dumbbell press
- Kabel crossovers
Terug
- Lat pulldowns
- Dumbbell rows
- Seated cable rows
- Hyperextensions
Schouders
- Halter militaire druk op
- Side Laterals
- Gebogen over laterals
- Kabel laterals
Dijen
- Machine Hack squats
- Lunges
- Leg extensions
- beencurls
Kalveren
- Staan calf raises
- Ezel calf raises
- Seated calf raises
Biceps
- Preacher curls
- Incline curls
- Concentratie krullen
Triceps
- Skullcrushers
- Triceps pressdowns
- Halter smeergeld
Zoals je kan zien een typische pre-contest van routine houdt meer in machines, halters en isolatie bewegingen. Rustperioden zouden beginnen bij 1 minuut en verminderen met tien seconden van week tot week tot u 20 seconden rust. Elk lichaamsdeel zou 3 keer per week getraind worden.
hoewel bodybuilders dit soort training tientallen jaren hebben gevolgd, betekent dit niet dat het het optimale snijprogramma is. Tenzij je bulked tot gigantische proporties tijdens de off-season of zijn op een cyclus van steroïden, zou je waarschijnlijk overtrain van het hoge volume van sets en oefeningen op het bovenstaande programma. Dit soort training in combinatie met een dieet zou je spieren te verliezen in plaats van te behouden.
in plaats van op hoog volume en drugs te vertrouwen om vet te verbranden, zou de natuurlijke bodybuilder sommige moderne verfijningen aan zijn of haar krachttraining/vet verlies strategie moeten toevoegen:
-
Superset tussen hoofdletters en kleine bewegingen van het lichaam door middel van “mini-circuits”
-
Focus op vrije gewichten, samenstelling en meerdere samengestelde liften, en geïsoleerde bewegingen alleen om achterblijvende onderdelen
-
Trainen elk deel van je lichaam 3 keer per week, maar lager het totale volume door het verspreiden van de sets en oefeningen in de week
Mini-Circuits
Hoewel circuit training is een grote kracht training routine voor vet verlies, de logistiek, het is niet altijd haalbaar. Iedereen die heeft geprobeerd circuit training in de sportschool weet hoe boos mensen kunnen zijn als je hog up meerdere machines en stations. Plus mensen zullen springen in op een machine, denken dat je klaar bent, omdat je verhuisd naar de volgende oefening in het circuit.
om dit te omzeilen, kan men echter gewoon gebruik maken van een “mini-circuit.”Dit is waar je afwisselend een boven-en onderlichaam oefening. In plaats van hog up meerdere machines en stations en worden onderbroken door indringers, kunt u verblijven op een of twee stations en gebruik maken van een of twee stukken van de apparatuur.
met behulp van mini-circuits geeft u het krachtige vet verlies effect van circuit training zonder de logistieke nachtmerrie van het aanschaffen en beveiligen van meerdere oefenstations en apparatuur. Een typische oefening combinatie die ik gebruik met mijn klanten is een onderlichaam oefening, zoals de squat, in combinatie met pushups.
Focus op hogere vertegenwoordigers op de grote liften
oude carrosseriebouwers vertrouwden sterk op machines, kabels en isolatiebewegingen in hun pre-season programma ‘ s. Samengestelde bewegingen (zoals de krachtliften) en meervoudige samengestelde bewegingen (zoals de Olympische liften) verbranden echter meer calorieën. Het feit dat je meer spieren moet gebruiken om het gewicht te stabiliseren betekent dat je stress en meer spieren ontwikkelt en daardoor meer calorieën en vet verbrandt.
Machines en isolatiebewegingen belasten gewoon minder spieren en verbranden daardoor minder calorieën of vet. U moet echter ook machine-en isolatiebewegingen om eventuele achterblijvende lichaamsdelen naar boven te brengen. Bijvoorbeeld, als je lag in achterste deltaspier hypertrofie, dan zou je liggen achter laterale verhogingen in uw programma.
het moderne krachttraining / vet verlies programma
Hieronder is een krachttraining / vet verlies programma dat (in combinatie met dieet en High intensity interval training) je groot, mager en krachtig zal maken. Voer dit programma 3 keer per week uit.
BodyFit
$6.99/maand
- 2.500+ individuele workouts van deskundigen
- 3.500+ instructievideo ‘ s
- gedetailleerde trainingsinstructie
- stapsgewijze workoutstips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
subscribe
heeft al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Inloggen
wat hoort bij BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer geen verkeerde training! Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om ervoor te zorgen dat u elke training de eerste keer, elke keer goed doet.
het bovenstaande programma is erg moeilijk, maar als je een grotere motor te bouwen, dan zul je meer brandstof te verbranden. Bouw grotere spieren: verbrand meer vet.
