u hebt gehoord van metabole conditionering. Veel van uw klanten en prospects hebben ook. Maar de kans is groot dat wat ze gehoord hebben precies is wat metabole conditionering niet is.
in tegenstelling tot wat velen van ons vroeger geloofden, is het geen magisch vetsmeltsysteem. Het maakt niet “verwarren” uw spieren of induceren van een “afterburn” dat maakt je verbranden na de training calorieën als een prikkelbare Houthakker. En het geeft je niet alle voordelen van traditionele cardio in een klein deel van de tijd.
dus wat is het? En nog belangrijker, hoe gebruik je het om uw klanten te helpen de resultaten die ze willen krijgen zonder letsel, overmatige pijn, of het versterken van alle redenen waarom ze een hekel aan lichaamsbeweging in het algemeen en personal trainers in het bijzonder?
laten we verder gaan.
lees ook: de mythe van vetverbrandende Workouts
Wat is metabole conditionering?
simpel gezegd, metabole conditionering is een soort training die is ontworpen om maximale calorieën te consumeren tijdens uw training en om een zuurstoftekort te creëren dat uw lichaam dwingt om calorieën in een versneld tempo te verbranden gedurende uren daarna.
maar dat wist u waarschijnlijk al. En zelfs als je dat niet deed, klinkt het als wat je probeert te doen in elke goede training. Dus laten we ons concentreren op het “metabolisch” deel.
zoals uitgelegd in dit klassieke artikel van Vox, metabolisme is een proces dat gebeurt in elke cel om je in leven te houden. Het aantal calorieën dat je verbrandt in rust wordt grotendeels bepaald door genetica en spiermassa.Het opbouwen van meer vetvrije massa, en dus het verbranden van meer calorieën gedurende de dag, is een duidelijk doel van lichaamsbeweging. Een ander is om meer calorieën te verbranden door fysieke activiteit. Nog een ander is hard genoeg trainen om een groot zuurstoftekort te creëren.
die zuurstofschuld wordt gevolgd door EPOC( overmatig zuurstofverbruik na inspanning), een tijdelijke verhoging van uw stofwisseling zodat uw lichaam zich kan herstellen van de training.
dit is het proces dat u target met metabolic conditioning, aka metcon, en het is het doel van alles van CrossFit WODs tot Orangetheory tot SoulCycle. Ze beloven allemaal een niveau van EPOC te creëren dat na verloop van tijd bijdraagt aan een aanzienlijke verbetering van de lichaamssamenstelling.
zoals u kunt zien aan deze voorbeelden, zijn er vele manieren om metabole conditionering te benaderen, van opgevoerde krachttraining tot circuit training tot iets dat veel lijkt op traditionele cardio, alleen met luidere muziek tegen een hogere prijs.
Ik zal hier drie soorten Metcon behandelen, maar je kunt oefeningen en intensiteiten op verschillende manieren mixen en matchen, afhankelijk van de capaciteiten en doelen van je cliënt.
gemeenschappelijke metabole conditionering workouts
voordat ik in de details, laten we eens kijken naar het woord “conditionering.”In de meest algemene zin betekent het” in vorm komen.”
We weten dat er veel manieren zijn om het te doen. Voor een ernstig gedeconditioneerde klant kan het een paar keer lopen over het circuit hun VO2 max verbeteren, de standaardmaat voor aerobic fitness. Als het lopen enkele trappen omvat, kunnen ze ook hun beensterkte verbeteren en misschien zelfs een beetje spieren krijgen.
geef dezelfde cliënt vrijwel elke hoeveelheid krachttraining, en ze zullen hun kracht, kracht, spiermassa en uithoudingsvermogen verhogen, samen met hun mobiliteit en bewegingsvaardigheid. Die klant zou ook hun VO2 max kunnen verbeteren-hetzij direct, door meer beweging te doen dan voorheen, of indirect, als de extra kracht en mobiliteit hen motiveert om andere vormen van fysieke activiteit te doen.
hoe meer iemand zijn conditie verbetert, des te specifieker zijn opleiding moet zijn als hij wil blijven verbeteren. Om kracht en kracht te verhogen, hebben ze een programma nodig dat gericht is op kracht en kracht. Hetzelfde geldt voor aerobic fitness: iemand wiens doel is om verder te rennen en er sneller te komen moet specifiek trainen voor uithoudingsvermogen.
dus als we het hebben over metabole conditionering, hebben we het over het bereiken van iets dat verder gaat dan aerobe of spiergeschiktheid. Dat doen we door ons te richten op anaërobe glycolyse, een van de drie energiesystemen van je lichaam.
zoals ik in dit artikel heb uitgelegd, is glycolyse de fantastisch complexe reeks chemische interacties die je lichaam nodig heeft om energie te produceren wanneer je te hard werkt om het aërobe systeem te gebruiken. Je hart klopt zo snel, en je ademt zo hard, dat je niet langer kan doorgaan dan ongeveer 60 seconden. Je moet op dat punt vertragen, op adem komen en je spieren melkzuur laten zuiveren, een bijproduct van glycolyse.
hoe meer je dit traject traint met behulp van de trainingstechnieken die ik ga beschrijven, hoe beter je het kunt gebruiken. En hoe beter je het kunt gebruiken, hoe groter het zuurstoftekort dat je kunt creëren met je training. Dus, verbeterde metabole conditioning betekent dat u harder kunt trainen, het verbranden van meer calorieën zowel tijdens als na de training.
lees ook: de 10 meest polariserende Fitnessonderwerpen
high-intensity interval training (HIIT)
HIIT is om goede redenen de populairste methode voor intervaltraining. Niet alleen is het een geweldige manier om aanzienlijke zuurstofschuld te genereren, het is eenvoudig en eenvoudig. Je gebruikt meestal slechts één apparaat, zoals een hometrainer of roeitrainer, die beide relatief gemakkelijk zijn voor de gewrichten.
voor een onervaren cliënt begint u waarschijnlijk met intervallen van 30 seconden en een werk-rustverhouding van twee-op-één of zelfs drie-op-één.
de client kan op meerdere manieren voortgang maken:
- intervallen toevoegen.
- verhoog de intensiteit.
- langere intervallen bij dezelfde intensiteit.
- verkort de rusttijden.
u kunt ook de uitrusting variëren, zodat een klant de roeier gebruikt voor kortere, intensievere intervallen met langere rustperioden, en een fiets voor langere periodes met minder herstel.
maar u wilt de dingen niet zo veranderen dat de trainingen willekeurig worden. Het doel van elk type training is om een trainingseffect te creëren, wat betekent dat dezelfde uitdagingen vaak genoeg herhaald worden om een meetbare verbetering van de prestaties te zien.
met meer geavanceerde clients kunt u verder gaan naar een één-op-één werk-rust verhouding. Iets verder dan dat wordt contraproductief omdat uw klant gewoon niet genoeg tijd om te herstellen van het ene interval voordat u begint met de volgende. Dat verlaagt de intensiteit van de training, wat het punt verslaat.
een laatste opmerking over intervaltraining: de intervallen hoeven eigenlijk geen hoge intensiteit te hebben.
een gedeconditioneerde cliënt zal nog steeds profiteren van intervallen met een lage intensiteit, ook wel LIIT genoemd. Zolang de intervallen moeilijker zijn dan het typische tempo van de klant, zullen ze de voordelen van metabole conditionering krijgen zonder ze te ver te duwen, te snel.
er is ook een plaats voor intervallen met een gemiddelde intensiteit (MIIT). Het is duidelijk een brug tussen LIIT en HIIT voor sommige klanten, terwijl het voor anderen een mooie pauze is van high-intensity sessies.
traditionele circuittraining
circuittraining-meestal vijf tot zeven opeenvolgende oefeningen, met weinig tot geen rust tussendoor-is een klassiek model van verhoogde arbeidscapaciteit.
het idee is eenvoudig: spieropbouw terwijl ook de metabole vraag toeneemt. Werkt het echt zo? Hangt.
hoe meer je de nadruk legt op spieropbouw, hoe meer herstel je nodig hebt tussen de sets, en hoe minder zuurstofschuld je ophoopt. Hoe meer je metabole conditionering benadrukt, hoe minder je je kunt concentreren op hypertrofie. Je moet lichtere gewichten gebruiken en je sets stoppen voordat je de spieren volledig vermoeit.
maar het is niet alsof u tijd verspilt als u meer van het ene voordeel dan het andere krijgt, of als u een sweet spot ertussen vindt. Je traint nog steeds iets. Het is gewoon moeilijk om een intermediair tot geavanceerde klant effectief te trainen voor meerdere doelen op hetzelfde moment.
net als bij intervaltraining kunt u verschillende intensiteiten gebruiken. Krachtige circuits kunnen een enorme zuurstofschuld creëren voor meer geavanceerde klanten. Circuits met gemiddelde intensiteit zijn een goede manier om te deloaden na een periode van zwaar tillen. En low-intensity circuits zijn perfect voor complete beginners die nog steeds willen voelen alsof ze een goede training hebben gekregen.
combinatietraining
deze catch-all-categorie is gericht op alles in dezelfde training.
na een grondige warming-up start u uw cliënt met de oefeningen die de hoogste inspanning en focus vereisen. Het kan technisch complexe liften met lage herhalingen voor kracht en macht. Of je kunt minder technische liften gebruiken met gemiddelde herhalingen voor kracht en hypertrofie.
vanaf daar kunt u naar supersets of mini-circuits gaan met als doel een zuurstofschuld te creëren. Je zou eindigen met wat steady-state cardio.
zo traint u alle drie de energiesystemen—ATP-CP, glycolytisch en aerobisch—en bereikt u meerdere voordelen zonder iets in het gedrang te brengen.
LEES OOK: Vijf Oefenwetenschappelijke principes elke Personal Trainer moet weten
oefening selectie voor metabole conditionering
hoe groter de metabole uitdaging, hoe eenvoudiger de oefeningen moeten zijn. Je kunt klanten niet vragen om oefeningen uit te voeren op hoge intensiteit wanneer ze nog steeds leren om ze te doen.
ik moest die les op de harde manier leren.
vroeg in mijn carrière wilde ik deelnemers aan mijn Metcon-lessen dingen geven die ze nog niet eerder hadden gezien. Hoe meer roman Het was, hoe beter het moet zijn. De logica leek onweerlegbaar: “doe cool s** * en word populair.”
na verloop van tijd kwam ik dichter bij de combinatietraining die ik zojuist beschreef. Mijn warming-ups omvatten corrigerende, mobiliteit, en stabiliteit oefeningen. Ik volgde die met de meest uitdagende oefeningen en de zwaarste lasten. Dan komen we bij het Metcon gedeelte, waar ik meerdere rondes van eenvoudige geladen en ongeladen oefeningen zou benadrukken om spieren te vermoeien en een zuurstoftekort te creëren.
ik zou de les eindigen met een laag-intensiteit, laag-complexiteit ronde, waarin de deelnemers gebruik maakten van hun aërobe systemen.
LEES OOK: Zo ziet een goede Core Workout er echt uit
hoe metabole conditionering te programmeren
laten we beginnen met een bepaling: bijna alle cliënten die u traint, individueel of in groepsklassen, zijn in de algemene populatie categorie.
zelfs de sterkste of meest jacked clients, man of vrouw, jong of oud, zijn gen pop tenzij ze daadwerkelijk concurreren in iets. De kans is bijna 100 procent dat ze iets belangrijks missen. Een sterke en gespierde man mag niet een aërobe basis of beweging vaardigheid. Een lean endurance liefhebber kan kracht en mobiliteit missen.
zelfs als iemand het hele pakket heeft, is er een zeer goede kans dat hij het bereikt heeft door zijn lichaam tot het breekpunt te duwen. Je wilt niet dat je Metcon workouts ze over de rand duwen.
ik denk dat metabole conditionering het beste werkt als het deel uitmaakt van een evenwichtig programma, en het slechtste als het de primaire component is.
stel dat een klant twee of drie keer per week met u traint. Het grootste deel van uw programma zal zich richten op kracht, hypertrofie, beweging vaardigheid, en eventuele revalidatie of corrigerende oefeningen van de klant nodig heeft. Tien tot 15 minuten metcon aan het einde van de meer traditionele trainingen zou goed moeten werken.
voor een client op intermediair niveau die een extra workout wil toevoegen buiten uw programma, is metcon zinvol. Het kan van alles omvatten, van groepsfietsen tot bootcamps-wat ze genieten en voelen dat ze kunnen herstellen. Zorg er wel voor dat je je eigen programma aanpast om er rekening mee te houden.
en voor de ambitieuze klant die zes dagen per week wil trainen, zouden twee periodes van 30 tot 40 minuten per week de optimale bovengrens voor metabole conditionering moeten zijn. Meer dan dat zet te veel stress op de gewrichten en het centrale zenuwstelsel. (Chris Beardsley heeft een geweldige uitleg van CNS vermoeidheid in dit artikel.)
lees ook: Wat is het verschil tussen een fitnesscoach en een Personal Trainer?
laatste gedachten
Ik wil afsluiten met een waarschuwing:Metabole conditionering is geen beginnersprogramma, in het bijzonder voor cliënten die significant overgewicht hebben, herstellende zijn van een verwonding of ziekte, of anderszins gedeconditioneerd zijn. In feite zou men kunnen stellen dat het zeer onverantwoordelijk is om output te benadrukken in iemand die nieuw is in de sportschool, niet goed beweegt, of nog niet een basis van kracht en uithoudingsvermogen heeft gebouwd.
dat betekent niet dat u deze clients niet kunt uitdagen. Doe het gewoon in korte, lage intensiteit intervallen of circuits, met behulp van oefeningen die de klant Bekwaam kan doen. En voor de liefde van alles wat goed is in de wereld, laat iemand die 100 pond overgewicht heeft geen burpee doen. Dat maakt je nog geen goede trainer. Het maakt je een eikel.
uw taak is om te voldoen aan de behoeften van de klant, ongeacht wat er op dit moment trending.
klaar om uw persoonlijke Opleidingscarrière naar een hoger niveau te tillen?
uw carrière starten is niet ingewikkeld. Het enige wat je nodig hebt is dat iemand je betaalt om ze te trainen.
maar hoe krijg je die eerste client? Wat moet je weten? Waar wil je werken en hoe word je aangenomen?
als uw antwoord op een van deze vragen “Ik weet niet” is, hebt u de rijke Fit Pro ‘ s Guide nodig om uw carrière te starten, de ultieme lanceerbasis voor ambitieuze personal trainers.
Jonathan Goodman zal u laten zien hoe …
- Land de perfecte baan voor u (pg. 17)
- meer klanten aantrekken (pg. 95)
- houd meer clients (pg. 55)
- haal nog meer klanten via een onfeilbaar verwijzingssysteem (pg. 115)
- Leer Het no-fail geheim om cliënten te motiveren (pg. 61)
- jezelf onderscheiden met programma ‘ s waar je klanten over zullen opscheppen (pg. 71)
- Master marketingvaardigheden die nieuwe inkomenskansen bieden (pg. 152)
- word de beste trainer die je kunt zijn (pg. 46)
Als u net begint uw reis in de fitness-industrie (of weet iemand die is), vindt u niet een meer gezaghebbende of uitgebreide bron.
Bestel dit boek vandaag nog in paperback en ontvang het audioboek en het ebook 100% gratis (een waarde van $40).
het begint allemaal door hier te klikken: De rijke Fit Pro ‘ s gids om je carrière te beginnen
 |
de auteurKevin Mullins, CSCS, is directeur productontwikkeling en onderwijs voor de St. James in Springfield, Virginia. Daarvoor was hij een master trainer bij Equinox in Washington D. C. Hij is de auteur van Day by Day: The Personal Trainer ‘ s Blueprint to Achieving Ultimate Success and Elite Program Design Concepts, en een frequente medewerker aan de PTDC. U kunt contact met hem op zijn website. |