wat u eet voor, tijdens en na het slapen kan uw lichaamsbouw ‘ s nachts tot een succes maken. Bodybuilders hebben slaap nodig om te groeien. De optimale hoeveelheid is acht uur voor de meeste hard-training bodybuilders die willen blijven toevoegen spiermassa. Gedurende deze tijd, mag je niet zo veel calorieën te verbranden als je doet op andere momenten van de dag, maar je toch nog steeds calorieën te verbranden. Als je een typische trainer bent, sta je niet midden in de nacht op om te eten. Je lichaam verandert in spiermassa voor energie terwijl je slaapt, verbranden van de kostbare spier die je werkte om te verwerven gedurende de dag. Het is een raadsel. Slaap betekent groei, maar het betekent ook de afbraak van spierweefsel voor energie.
hoe uw lichaam reageert op deze lange vasten is ook een belangrijk onderdeel van de vergelijking. Sommige bodybuilders kunnen uren gaan zonder te eten met een minimale negatieve impact op hun lichaamsbouw. Anderen moeten echter om de paar uur eten als ze de magere massa willen behouden die ze hebben opgebouwd. Hardgainers in het bijzonder kunnen veel moeite hebben met het vasthouden aan spiermassa gedurende de nacht als ze geen voorzorgsmaatregelen nemen om het te beschermen. Dit artikel schetst de basisprincipes van wat te doen voor, tijdens en na de slaap om het meeste uit je spiermassa te halen.
voordat u slaapt
vier uur voor het slapen gaan
uw laatste grote maaltijd van de dag moet ongeveer vier uur voor u slaapt plaatsvinden. Deze maaltijd moet een grote portie eiwit bevatten-40-60 gram (g), afhankelijk van uw grootte en dagelijkse metabolische behoeften. Goede keuzes zijn een grote biefstuk, een groot stuk vis of een paar kippenborsten. Eet bovendien een grote portie groenten of salade.
houd koolhydraten aan de lage kant, omdat uw energiebehoefte lager is dan op andere tijdstippen van de dag. Als je een dieet bodybuilder, vermijd complexe koolhydraten op dit moment. Als je gemakkelijk lichaamsvet kweekt of toevoegt, eet dan niet meer dan een kleine portie complexe koolhydraten — een halve yam, een halve kop witte of bruine rijst of een halve middelgrote gebakken aardappel. Hardgainers hebben over het algemeen meer calorieën nodig en kunnen een regularsized portie complexe koolhydraten eten met hun laatste grote maaltijd van de dag — een fullsized gebakken aardappel of yam, of een volle kop witte of bruine rijst.
twee uur voor het slapengaan
neem nog een klein volkorenmaaltijd. Alle bodybuilders kunnen 20-40 g eiwit opnemen. Lunchvlees, een kipfilet, gekookte eieren en kwark zijn goede bronnen van eiwitten op dit moment. Hardgainers kunnen ook complexe koolhydraten innemen, maar moeten kiezen voor kleinere porties dan bij de laatste grote maaltijd. Aanbevolen porties zijn een kleine gebakken aardappel, een halve yam en een sneetje volkoren brood. Dieet bodybuilders of degenen die krijgen lichaamsvet gemakkelijk moeten koolhydraten te vermijden bij deze maaltijd.
vlak voor het slapen gaan
ergens in de 30 minuten voordat u naar bed gaat, neem 20-40 g caseïne-eiwit in. Micellaire is het beste type caseïne eiwit voor deze periode, omdat het blijft met je lichaam voor maximaal zeven uur, waardoor aminos zodat je lichaam geen spiermassa voor energie zal gebruiken. Meng de caseïne met water of melk (of een combinatie van beide). U kunt ook een portie fruit (een banaan, de helft van een meloen of honingdauw meloen, een grote peer of een grote appel) of u nu een hardgainer of een dieter. De fructose zal helpen voorraad uw lever glycogeen, die zal voorkomen dat u katabole eerder tijdens de nacht. Als het concept van het nemen van koolhydraten voor het kruipen in bed maakt je paranoïde, gewoon vasthouden aan een eiwit shake.
’s nachts
midden in de nacht
een van de beste manieren om te voorkomen dat uw lichaam katabolisch wordt en spierweefsel afbreekt, is door het’ s nachts eiwit te geven. Misschien wilt u uw alarm niet Instellen om uzelf wakker te maken — de verstoring van de slaap is een afweging die het voordeel van een extra eiwitshake misschien niet waard is. Echter, als je de neiging om wakker te worden in het midden van de nacht, pond naar beneden 20-40 g caseïne eiwit. Overweeg om deze shake van tevoren te maken (misschien op hetzelfde moment als je drankje voor het slapengaan), zodat je niet meer tijd of energie hoeft te investeren in voorbereidingen.
door middel van een shake in het midden van de nacht beëindigt u effectief de vasten-fase die van nature optreedt tijdens de slaap. Je lichaam zal moeten gaan slechts vier uur zonder voedsel op elk punt de klok rond. Dit is een enorm voordeel in het helpen voorkomen spierafbraak.
nadat u hebt geslapen
wanneer u direct na het opstaan wakker wordt
, moet u 20-40 g wei-eiwit mengen met water. Wei is een van de snelst opgenomen eiwitten. Hoe sneller je het in je lichaam, hoe eerder de vruchtwater zal beschikbaar zijn om het katabole proces van het afbreken van uw spiermassa te beëindigen. U kunt ook een of twee stukken fruit eten, zoals bananen, meloen of peren. Deze minimeal is een goede keuze voor alle-hardgainers, lijners, en degenen die de neiging om vet te behouden. Aan het begin van de dag, alle bodybuilders moeten snel geabsorbeerd aminos en de snelle schot van energie die wordt geleverd met fruit. U zult leverglycogeen aanvullen en uw lichaam overtuigen om te stoppen met het gebruik van aminozuren als brandstof en meer glucose te gebruiken.Neem daarna een douche of doe wat u ook doet om de dag te beginnen en neem dan ontbijt.
ontbijt
dit is een van de belangrijkste maaltijden van de dag, maar als u uw wake-up maaltijd al hebt gegeten, hebt u al een aantal van de meest kritische bodybuilding voedingsproblemen aangepakt. Op dit punt, eet een normaal ontbijt — vier hele eieren, mager ontbijt vlees, een ander stuk fruit en een portie havermout. Een ruim ontbijt met eiwitten en koolhydraten zal helpen brandstof uw dag. Hardgainers moeten zoveel eten als ze redelijkerwijs kunnen. Lijners moeten gaan een beetje lichter op koolhydraten, het eten van een kleinere portie havermout en een peice van fruit met hun ochtendmaaltijden.
als u geen wek-upmaaltijd eet, moet u uw ontbijt wat aanpassen. Hele eieren bevatten eiwitten en gezonde vetten, maar de vetten in de dooier vertragen de vertering van eiwitten. Als eieren deel uitmaken van uw eerste maaltijd van de dag, zult u beter worden gediend door het eten van eiwitten om sneller aminozuren te leveren aan uw bloedbaan en einde spierafbraak.
u kunt uw bodybuilding regime sterk verbeteren door uw nachten minder katabolisch te maken. Als je dat doet, zul je beter in staat zijn om het spierweefsel te behouden dat je zo hard hebt gewerkt om op te bouwen. Het implementeren van een solide voedingsprogramma voor, tijdens en na de slaap kan een van de beste manieren zijn om dramatische verbeteringen in uw lichaamsbouw te zien. Volg de voedingsplannen op de volgende pagina om uw lichaam 24 uur per dag te laten groeien.
HARDGAINER ’s NIGHT
FLEX’ s basic meal-by-meal recommendations for hardgainers to make most of Night nutrition.
- DINER (7 UUR)
- Eiwit: Grote Steak, 40-60 g
- Koolhydraten: Gebakken Aardappelen, 1 grote
- LATE-NIGHT SNACK (9PM)
- Eiwitten: Vlees of Zuivel, 20-40 g
- Koolhydraten: Yam 1/2
- VOOR het slapen gaan (11 UUR)
- Eiwit: Caseïne Shake, 20-40 g
- Koolhydraten: Fruit, 1 stuk
- MIDDEN VAN DE NACHT (3 UUR)
- Eiwit: Caseïne Shake, 20-40 g
- Koolhydraten: Geen
- EERSTE DING IN DE OCHTEND (7U)
- Eiwitten: Whey Shake, 20-40 g
- Koolhydraten: Fruit, 1 of 2 grote stukken
- ONTBIJT (7:30)
- Eiwitten: Eieren, 4 hele & Magere vleeswaren, 4 gram
- Koolhydraten: Havermout, 1 grote kom & Fruit, 1 stuk
Dieter ’s NIGHT
FLEX’ s basis maaltijdaanbevelingen voor hardgainers om het meeste uit nachtvoeding te halen.
- DINER (7 UUR)
- Eiwit: Grote Steak, 40-60 g
- Koolhydraten: Geen
- LATE-NIGHT SNACK (9PM)
- Eiwitten: Vlees of Zuivel, 20-40 g
- Koolhydraten: Geen
- VOOR het slapen gaan (11 UUR)
- Eiwit: Caseïne Shake, 20-40 g
- Koolhydraten: Fruit, 1 stuk
- MIDDEN VAN DE NACHT (3 UUR)
- Eiwit: Caseïne Shake, 20-40 g
- Koolhydraten: Geen
- EERSTE DING IN DE OCHTEND (7U)
- Eiwitten: Whey Shake, 20-40 g
- Koolhydraten: Fruit, 1 middelgroot stuk
- ONTBIJT (7:30)
- Eiwitten: Eieren, 1 geheel, en 3 blanken
- Koolhydraten: Havermout, 1 kleine kom
FLEX