terwijl hij bijna zijn hele volwassenheid besteedde aan het verfijnen van zijn Heavy Duty trainingssysteem, had Mike Mentzer (1951-2001) slechts één doel. De originele kritische denker van Bodybuilding, Mr. Universe en schepper van HD, gaf niets om het heffen van gewichten; hij gaf niets om kracht omwille van de kracht. Alle trainingsexploraties van Mentzer zijn ontworpen om u te helpen om zo veel spieren op te zetten als uw genetisch potentieel in de snelste tijd mogelijk zou maken, terwijl u zo weinig mogelijk oefeningen doet.Mentzer was onorthodox en berouwvol over zijn iconoclastische visie op training. Hij schold onderzoekers uit die in zijn ogen in wezen valse profeten van speculatie waren, niet echt wetenschappelijk werk. Hij liep tegen bodybuilding ambtenaren die hij voelde niet in geslaagd om zijn lichaamsbouw prestaties te eren, bedriegen hem van de 1980 Mr. Olympia titel. En hij ontsloeg bodybuilders die zich zonder twijfel aan de meer-is-betere school van training hielden.Om te zeggen dat zijn low-volume theorieën werkten of niet werkten, kan een vermoeiende inspanning worden. Talloze stagiairs zwoeren bij zijn aanpak, terwijl anderen spotten. Wat men ook dacht over Mentzers trainingsfilosofie, men moest zijn bijna perfecte huwelijk van symmetrie en massa toejuichen. Heavy Duty werkte duidelijk voor hem. Maar hoe goed zou zijn aanpak werken voor de hedendaagse fitnesscultuur waarin mensen nog steeds spieren willen aantrekken, maar steeds meer in staat willen zijn om iets functioneels met die spieren te doen?
dit gaf ons een radicaal idee. Wat als we moderne behoeften, ideeën en onderzoek samensmelten met aanpassingen van enkele van Mentzers beproefde strategieën om een postmodern post-Mentzer trainingsprotocol te creëren voor de man die spier wil? We keken rond en vonden de juiste man om de goederen te leveren: Andrew Speer, medeoprichter van SoHo Strength Lab in New York City. Met een kwart eeuw van fitness en atletische ervaring (voormalig turnster, atleet, polsstokhoogspringster aan de Universiteit van Miami), verzamelt Speer certificaten na zijn naam zoals anderen postzegels verzamelen: CSCS, RKC-1 kettlebell instructeur, Level 1 trainer in het Training Warriors systeem.Speer kwam met een systeem dat een aantal moderne theorieën combineert en enkele Mentzer ‘ s aanpast. het resultaat is een geheel originele benadering. Niet alleen zal het spier opbouwen, maar die spier zal sterk en functioneel zijn. En elke zeer intense training duurt 30 minuten of minder – een andere moderne voorwaarde.
waarom postmoderne werken
elk van de trainingen bestaat uit een reeks samengestelde sets (meerdere sets voor dezelfde spier zonder rust tussen sets). “Ik splits het programma op in trainingen A, B, C en D”, zegt Speer. “Anders dan enkele kleine variaties, de samengestelde sets zijn in wezen identiek voor trainingen A en C en B en D, respectievelijk. Het grote verschil is dat identieke sets elk worden behandeld om verschillende aspecten van High-Intensity Training (HIT) afhankelijk van welke training ze verschijnen.”
de belangrijkste focus van workouts A en C is concentrisch van aard. Concentrische training pompt glucose en volumizing vloeistoffen in spiercellen, het produceren van een tweeledig effect: energie en toename van de spiergrootte. Concentrisch werk helpt je kracht te produceren, zodat je krachtig kunt bewegen. Bewijs suggereert dat concentrische werk eigenlijk resulteert in insuline gevoeligheid, die vetstofwisseling helpt.
Workouts B en D richten zich op excentriek werk. Mentzer predikte altijd dat elke rep uit drie fasen bestaat: het concentrische of positieve gedeelte, het statische en het negatieve of excentrieke. De excentrieke was de sterkste fase en was dus Laatste om te mislukken, en de wetenschap bevestigt dit. Voegt Speer toe: “met excentriek werk kunt u een belasting absorberen en stabiliseren. Als een lichaam of spier een belasting niet excentrisch kan absorberen of ondersteunen, kan het niet effectief concentrisch bewegen.”
excentriek werk zorgt ook voor extra spiergroei: “het fascia, het weke weefsel dat de spieren omringt, is de beperkende factor van hoeveel je spier kan groeien. Een excentrieke focus, vooral op de laatste rep van een set, rekt eigenlijk de fascia, waardoor meer ruimte voor spieren om te groeien,” Speer zegt. Om dit effect te versterken, raadt de huidige training op bepaalde punten aan om meer tijd te nemen tijdens de dalfase dan de vier seconden die Mentzer hanteert.
een ander uitgangspunt van Mentzer ‘ s HIT-style workout is een veel groter gebruik van halters en kabels. “Naast trainingsmogelijkheden verbeteren deze de functionaliteit van een spier”, zegt Speer. “Over het algemeen, de eerste oefening van een samengestelde set heeft u doen zware maximale herhalingen met vrije gewichten of kabels — het idee is om pre-vermoeidheid of pre-uitlaat primaire movers en stabiliserende spieren. Meestal zullen de stabilisatoren eerst uitlaten. Op deze manier zullen de primaire verhuizers, de grotere spieren van de groep, het grootste deel van het werk aan de tweede oefening doen en maximale contractie/mislukking bereiken.”
Speer zegt dat je moet beoordelen hoeveel gewicht je nodig hebt voor elke oefening, zodat je falen tussen zes tot acht herhalingen. als je in staat bent om meer dan acht herhalingen te doen tijdens de eerste paar keer dat je de training probeert, verhoog de belasting bij de volgende training, zodat je falen op de juiste rep. Daarna, wanneer je een rep bereik kunt voltooien en nog steeds meer stoom hebt, pas je de belasting aan bij de volgende training. En feliciteer jezelf dat je sterker bent geworden.
trainingsfrequentie
Speer stelt voor dat u een tot drie dagen rust tussen workouts A en B, en twee tot vier dagen tussen C en D. neem wat meer vrije tijd als u voelt dat u dat nodig hebt, iets waar Mentzer zelf voor pleitte. De reden voor een deel van deze variabiliteit, merkt Speer op, heeft te maken met het concept van “auto regulation”, dat Mel C. aanhing. Siff, PhD en auteur van de zesde editie van Supertraining, een iconisch werk over alles wat met kracht te maken heeft. Het komt erop neer dat herstel enigszins subjectief moet zijn. Je houdt je lichaam in de gaten, van een gevoel van spierpijn tot systemische vermoeidheid, wetende wanneer het tijd is om een extra dag vrij te nemen of hard te raken. Houd in gedachten dat deze training biedt extra tijd tussen excentrieke trainingen, omdat negatieve training genereert veel meer weefsel afbraak en pijn. Als je meer vrije tijd nodig hebt, neem het dan.
deze trainingen zijn zeer intensief en graven diep in het vermogen van uw lichaam om volledig te herstellen. De excentrieke gebaseerde trainingen, bijvoorbeeld, niet alleen vermoeidheid de diepste lagen van spierweefsel, ze kunnen ook aanzienlijk invloed op uw zenuwstelsel, die meer herstel dan spierweefsel nodig kan hebben. Na verloop van tijd, zonder voldoende herstel loop je het risico van overtraining. Met deze factoren in het achterhoofd raadt Speer u aan om telkens wanneer u 24 trainingen hebt voltooid, zeven tot tien dagen volledig vrij te nemen, het equivalent van zes cycli van dit viertrainingssysteem.
de moderne Mentzer Workout
elk van de vier workouts bestaat uit een reeks samengestelde sets. Na het aangegeven aantal warming-up sets voor de eerste oefening van elke couplet, voltooi een enkele all-out set van zes tot acht herhalingen om te falen. Ga dan naar de volgende oefening voor nog een maximale inspanning. U kunt rusten tussen samengestelde sets, maar niet rusten tussen oefeningen van dezelfde set.
