laat de eb en stroom van je adem je helpen je weg te vinden in deze uitdagende voorwaartse bocht.
de laatste fase van Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose) is een doozy. Na vijf ademhalingen van balanceren op een been met het andere been van de vloer opgetild op 90 graden, buig je naar voren over het opgeheven been, waardoor je scheenbeen naar je neus en neus naar je scheenbeen. Is het echt mogelijk om dit te doen met een gevoel van gemak en gratie? vraag jij het maar. Met oefening wel.
het begint, zoals zoveel dingen in yoga, met de ademhaling. De pose vereist open hamstrings, sterke kernspieren, en evenwicht, zeker, maar ook een voelbaar begrip van de adem en hoe het ondersteunt overgangen in en uit de poses. Het beoefenen van deze pose met bewustzijn kan je leren hoe het gebruik van je adem kan leiden tot diepte en gemak.
probeer het volgende: ga lang op een kussen of deken zitten en houd uw adem in de gaten. Begin Ujjayi Pranayama (zegevierende adem) met uw inhalaties en uitademingen evenwichtig in lengte en volume. Begin dan een korte pauze toe te voegen na je uitademingen. Geleidelijk aan zul je merken dat als je inademt, de adem naar beneden beweegt, en het voorste lichaam—van het schaambeen tot aan de bovenkant van je borstbeen—subtiel uitzet, waardoor je wervelkolom in de richting van een backbend beweegt.
Als u uitademt, heeft de wervelkolom de neiging om rond te draaien als uw adem omhoog en naar buiten beweegt. Als je zo blijft ademen, zul je merken dat de basis van je schaambeen terug beweegt aan de bovenkant van de inhalaties en dat je staartbeen zachtjes onder krult aan het einde van je uitademingen. Als je comfortabel kunt pauzeren na je uitademingen, ervaar je een natuurlijke hollowing in je buik en een lift vanaf de basis van je bekken. Dit natuurlijke patroon van ademhaling is de reden dat we uitademen als we in voorwaartse bochten komen en inademen als we eruit komen.
vervolgens, probeer het op alle vier, in Kat-Koe houding. Terwijl je inademt, staar je omhoog, en creëer je een lichte backbend. Adem uit, en rond je rug, trek je hoofd naar beneden en krult je staartbeen onder. Ga verder met dit patroon en probeer opnieuw kort te pauzeren na de uitademingen. U zult zonder enige inspanning een natuurlijke lift in uw buik en een verdieping in de ronde vorm observeren.
u zult uw adem op een vergelijkbare manier gebruiken om u te ondersteunen in de laatste fase van Utthita Hasta Padangusthasana. Als je inademt, focus je je op het verlengen van je wervelkolom; als je uitademt, voel je dat de adem de beweging van het krullen van je staartbeen onder totdat je wervelkolom op natuurlijke wijze vouwt over je been. Als je dynamisch werkt met de ademhaling en pose, zul je ook merken dat je ademcapaciteit toeneemt. Je zult in staat zijn om een vollere inademing te nemen en echt alle adem uit te halen als je uitademt. Na verloop van tijd zal je vermogen om te pauzeren en de adem te behouden na zowel de inademing als de uitademing ook beginnen te groeien. Verken het volledig inademen en pauzeer dan. Als je de adem te behouden, je zou kunnen voelen uw pose uit te breiden met geen inspanning meer. In de pauze na de uitademing voel je je buik hol en vervolgens een gevoel van lichtheid en gemak in je lichaam. Je zou zelfs merken dat je van nature dieper in de pose.
zie ook Extended Hand-to-Big-Toe Pose: Hoe aan de grond te blijven
5 stappen om de Extended Hand-to-Big Toe Pose
te beheersen voordat u begint met
voordat u de onderstaande sequentie uitvoert, probeer dan de hierboven beschreven breathwork-verkenning. Kom dan naar Tadasana (Berg Pose) en warm op met een paar eenvoudige rondes van Surya Namaskar (Zonnegroet). Zorg ervoor dat je de adem synchroniseert met elke beweging.
Uddiyana Bandha (opwaartse abdominale Lock)
Tap in de natuurlijke kernlift die een volledige uitademing met zich meebrengt. Uddiyana wordt vertaald als ” vliegen omhoog.”In deze houding creëer je een interne lift van je bekkenbodem en buikspieren, die je in stand houdt door de adem in te houden. In het begin voelt het alsof je met de buikspieren werkt, maar je zult merken dat naarmate je je meer bewust wordt van hoe je je adem moet gebruiken, er minder fysieke inspanning nodig is om de lift te behouden.
Sta met uw voeten breder dan uw heupen en met uw benen en voeten iets open gedraaid. Adem in en hef uw armen op; adem uit, buig uw knieën, en leg uw handen hoog op uw dijen. Blijf je adem uitademen en strek je armen, aarding je dijen en stabiliseer je romp. Als je helemaal geen lucht meer hebt, trek dan je bekkenbodem bij elkaar en omhoog, trek je buik naar achteren en omhoog en hou je hier zo lang mogelijk vast. Laat vervolgens alle liftacties los, inhaleer en sta langzaam. Neem een herstelademhaling en herhaal nog twee keer.
na verloop van tijd kunt u uw uitademing langer vasthouden en een grotere interne lift voelen. Het gevoel is diep en opwindend, alsof je intern de aantrekkingskracht van de zwaartekracht omdraait. Het is gemakkelijk om te overwerken in deze bandha; je weet dat je het goed doet als er geen verharding of aangrijping is, maar eerder een opwaartse kracht van adem en subtiele energie.
let op: dit is een sterke, gevorderde oefening en moet worden geoefend op een lege maag. Het is gecontra-indiceerd als u zwanger bent of op uw menstruatiecyclus bent.
zie ook aansluiten op uw kernvermogen
Prasarita Padottanasana (staande bocht met brede poten)
Creëer diepe buiging in uw heupen terwijl u de achterkant van uw benen loslaat. Sta met je benen op ongeveer een been afstand van elkaar met je voeten evenwijdig aan elkaar. Leg je handen op je heupen. Duw je voeten naar beneden en til je bogen op en verstevig je benen. Adem in, til je borst op en kijk omhoog. Adem uit en vouw naar voren en naar beneden van je heupen. Plaats uw handen op de vloer op schouderbreedte uit elkaar.
druk door uw handpalmen en houd uw armen recht, inhaleer om uw wervelkolom naar voren te verlengen. (Als je heupen of hamstrings zijn strak, kom naar je vingertoppen.) Uitademen, en vouw helemaal naar beneden, het plaatsen van de kroon van je hoofd op de mat (of laat het recht naar beneden hangen). Herhaal dit nog drie keer, dynamisch: inademen, strek je armen en verleng je naar voren; uitademen, en vouw van je heupen, hoofd naar beneden. Probeer een korte pauze na je uitademingen en observeer hoe je innerlijke lichaam omhoog gaat van de basis van je bekkenbodem naar je Kroon. Dan, houd je hoofd naar beneden en houd de pose voor vijf ademhalingen.
blijf de bogen van uw voeten optillen en omhels de bovenkanten van uw dijen. Voel de verlenging van uw wervelkolom op de inhalaties; verdiep de vouw op de uitademingen. Blijf kort pauzeren na de uitademingen en voel een resterende interne lift van Uddiyana Bandha.
om de houding los te laten, in te ademen, uw armen recht te maken en uw wervelkolom te verlengen. Adem uit, breng je handen naar je heupen en til je buik zachtjes op. Adem in om te staan.
zie ook Sattva: Prasarita Padottanasana
Ardha Navasana (half Boat Pose), variation
Build power in your core. Ga op je rug liggen, benen recht, met je voeten tegen een muur. Schuif naar binnen naar de muur, loop met je voeten een meter of twee op de muur. Druk de ballen van je voeten in de muur en stevig je benen krachtig. Activeer je hele lichaam alsof je Tadasana op je rug doet, met je armen die naar de muur reiken.
inademen; als u uitademt, drukt u uw navel naar beneden, rond uw onderrug. Krul je staartbeen zachtjes omhoog en in je lichaam om je bovenlichaam van de vloer te tillen. Reik je armen naar voren en druk de ballen van je voeten in de muur. Zo langzaam als je kunt inademen, rol terug naar de mat, houd je benen stevig. Herhaal vier cycli: uitademen, en rond je wervelkolom, tillen; pauzeren, inhaleren langzaam, en terug te keren naar de vloer. Blijf je voeten tegen de muur drijven en de bovenkant van je dijbenen terug in hun respectievelijke hamstrings op de inhalaties wroeten.
zie dat u uit uw buik optilt, niet uit uw nek. Zorg voor een lange nek door je hoofd terug in de ruimte te drukken. Als je nek teder is, kun je je handen achter je hoofd in elkaar steken en het hoofd zachtjes in je handen drukken als je omhoog komt. Op je uitademingen hol je de buik terug en trek je het staartbeen naar binnen. Blijf dan bij je vijfde uitademing in de houding, adem zo diep als je kunt. Probeer na elke uitademing kort te pauzeren om de natuurlijke interne lift van uw bekkenbodem en buikspieren te cultiveren. Het geeft je zowel meer diepte en gemak in de pose. Als je klaar bent, inhaleer, laat langzaam los en rust uit.
zie ook gladde Vaart
Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose), voorbereiding
Begin in Tadasana met uw handen op uw heupen. Neem een grote inademing en verplaats je gewicht naar je linkervoet. Uitademen, je rechterbeen omhoog, je grote teen vasthaken met de eerste twee vingers en duim van je rechterhand. (U mag een riem gebruiken als u uw benen niet recht kunt houden.)
let op uw linkerbeen: druk gestaag door uw voet en til de knieschijf op. Druk op de bovenkant van uw dij naar achteren om uw bekken rechtop te houden, niet ingestopt.
breng nu uw aandacht op uw rechterbeen: druk de bal van uw grote teen door en spreid de tenen. Trek de knieschijf omhoog om het been recht te maken. Druk de bovenkant van de dij naar beneden om je bekken en onderrug horizontaal te houden. Trek je rechterarm terug in de schoudercontactdoos om je schouders en borst naar voren te plaatsen. Beweeg vervolgens je schouderbladen naar voren om je borst op te tillen en te openen en om je te helpen door de kruin van je hoofd omhoog te rekken. Strijk uw blik op de toppen van uw opgeheven tenen en adem soepel en gestaag gedurende vijf cycli.
observeer de subtiele bewegingen die de adem creëert, zelfs als je stabiel blijft in de houding. Laat de teen los en laat langzaam je been zakken. Herhaal aan de tweede kant.
zie ook Extended Hand-to-Big-Toe Pose
Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose))
combineer adem en beweging om gemak en diepte te creëren in deze krachtige forward buighouding. Begin in Tadasana. Adem diep in, adem dan uit en til je rechterbeen op voor Utthita Hasta Padangusthasana; haak de teen. Neem een volledige inademing om jezelf te vestigen in de pose. Als je dan uitademt, til je je rechterbeen een beetje hoger op als je je torso eroverheen vouwt.
blijf gedurende vier cycli van de ademhaling. Bij je inhalaties, grond je linkervoet en wortel de bovenkant van je dij terug als je je borst uit te breiden. Til bij je uitademingen je rechterbeen op en draai zachtjes over het been. Probeer kort te pauzeren na de uitademingen en voel de uitholling van je buik.
blijf bij uw vijfde uitademing in de voorwaartse bocht, adem zo volledig mogelijk. Houd, indien mogelijk, uw rechterpols vast met uw linkerhand. Breng je bewustzijn naar de subtiele vormveranderingen die je adem creëert. Je moet je een beetje ruimer en geaard voelen op de inhalaties en een lichtheid en verdieping van de pose ervaren op de uitademingen. Als je been niet erg hoog is, sta jezelf dan toe om dieper te vouwen en rond te draaien in een poging om de neus naar de knie te brengen. Als je been hoger is, zal de wervelkolom langer en rechter zijn—hoe dan ook, laat de uitademingen je dieper naar binnen brengen. Probeer de spanning los te laten en ervaar de moeiteloosheid van je interne lift. Om naar buiten te komen, in te ademen, rechtop te staan met je borst volledig open, en uit te ademen terwijl je langzaam je rechte been naar Tadasana laat zakken. Herhaal aan je tweede kant.
na het voltooien van deze reeks, ga door een laatste Zonnegroet. Neem eerst Urdhva Mukha Svanasana (naar boven gerichte hond houding) voor een paar ademhalingen voordat Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hond houding). Ga dan op je rug liggen. Neem een gemakkelijke achterover leunende draai aan beide zijden en rust in Savasana (Corpse Pose). Eindig in een eenvoudige zittende houding en observeer de kalme innerlijke focus die je hebt gecreëerd.
nauw samenwerken met uw adem heeft vele voordelen. Het scherpt je aandacht, zodat je getuige bent van constante verandering als de adem komt en gaat. Je zult voelen hoe elke pose je adem beïnvloedt, en jezelf wijden aan de subtiele effecten die adem heeft op elke pose. U zult een lichtheid in uw praktijk vinden als u spierinspanning vervangt door ademondersteuning. En je kunt jezelf zien spelen met een pose waarvan je dacht dat het buiten je bereik was, sierlijk je weg makend, rijdend op de golf van je adem.
zie ook Plumb Perfect:the Physics + Power of Balancing Poses
over onze EXPERT
Annie Carpenter geeft SmartFlow yogalessen en lerarenopleidingen aan het Exhale Center for Sacred Movement in Venice, California.