Hoe maak je een Pilates roll up
veel mensen worstelen om een rollup te doen. Hoe hard ze ook proberen, ze kunnen niet helemaal omhoog.Fiona, een van mijn klanten, klaagt: “ik sta maar zo ver op en dan moet ik mijn handen gebruiken om mezelf omhoog te trekken.”Een andere klant slaagt alleen als ze gebruik maakt van momentum (dat kleine lurch). Dan is er Steve, die erin slaagt om op te rollen, maar vindt dat zijn benen komen ook van de vloer.
uit frustratie bekent Sandra: “Het maakt niet uit hoe sterk mijn buikspieren zijn, Ik kan gewoon niet helemaal opstaan!”
net als Sandra denken veel mensen dat het probleem hun buikspieren is. Maar er is veel meer aan een roll up dan abs. Misschien helpt het om andere gebieden aan te pakken. Lees verder om erachter te komen!
nieuw! Doe mee met Body Harmonics On Demand
beweeg goed met Margot overal!
alle nieuwe videotitels tweewekelijks toegevoegd!
nu beschikbaar op iOS (iPhone en iPad), Apple TV, Android en webbrowser. U kunt ook downloaden naar uw apparaat voor off-line weergave.
drie belangrijke spiergroepen helpen bij roll-ups
er is zeker meer dan het oog lijkt wanneer we proberen op te rollen. We hebben onze buikspieren nodig. Maar ze zijn slechts een deel van het verhaal. Er zijn ten minste twee andere groepen spieren die in het spel komen: heup flexoren en achterkant van dij en billen spieren.
beginnend met een ab-krul
gewoonlijk starten we een roll-up met een ab-krul. Liggend op de mat, nemen we een adem en als we uitademen knikken we met onze kin en beginnen te krullen over onze voorste ribben in een ab krul, rustend op de basis van onze rug ribben.
om zo op te krullen hebben we onze buikspieren nodig om ons bovenlichaam van de mat af te trekken (tegen de zwaartekracht). Welke buikspieren, vraag je je misschien af? Rectus abdominis, de 6 pack spieren in de voorkant van onze romp. We gebruiken ook de schuine, onze zij torso spieren, vooral onze externe schuine.
dus voor het eerste deel van de rollup gebruiken we onze abs, in het bijzonder de rectus abdominis en schuine.
de ribben van de vloer halen…
nu moeten we onze ribben en romp van de vloer afhalen. Daar begint de uitdaging voor veel mensen! En daar hebben we ook wat extra hulp voor die buikspieren nodig.
niet alleen buigen we onze wervelkolom om in een ab-krul te komen, en blijven we deze buigen om verder omhoog te komen, maar onze benen liggen voor ons. Om verder naar boven te komen, moeten we ook buigen, of buigen, op de heupen! Voer de heup flexors.
als we de heupflexors
optellen, hebben we oppervlakkige heupflexors en diepe heupflexors. Beiden helpen ons in een rollup.
de flexor van de diepe heup wordt de psoas genoemd. Het ziet eruit als een grote flank biefstuk die loopt van het midden van de rug over het bekken naar de top in de bult van ons dijbeen. Door de manier waarop het vastzit, trekt het de ruggengraat naar de benen als we oprollen.
de andere oppervlakkige heupflexoren helpen ons hetzelfde te doen. Dat zijn de spieren die je kunt voelen aan de voorste vouw waar je bekken zich aan je dij hecht.
tot nu toe hebben we de rectus abdominis en schuine delen van de ab-groep die ons helpen bij een ab-krul (tot aan de basis van de ribben). Dan voegen we de heup flexoren toe om de romp van de grond te krijgen.
aan de grond blijven
hoe zit het met degenen die ongeveer twee derde van de weg kunnen opstaan, maar hun benen niet op de grond kunnen houden?
na de buikspieren en heupflexors moeten we de spieren aan de achterkant van onze benen toevoegen, voornamelijk onze hamstrings, om ons te helpen de rest van de weg in onze rollup op te staan.
onze hamstrings helpen ons de achterkant van de dijen op de vloer te lijmen, zodat we de rest van de weg omhoog kunnen krijgen om lang te zitten. Ze helpen ons om ons lichaam omhoog te krijgen. Voor velen zorgt de hamstring samentrekking ervoor dat de knieën buigen, waardoor een compenserende samentrekking van de quadriceps aan de voorzijde van de dij triggers om het been recht te houden.
zodat het abs helpt bij het krullen van de vloer. De heupflexoren helpen het bovenlichaam op te tillen. En de hamstrings helpen ons om onze benen naar beneden te houden terwijl we de rest van de weg omhoog komen om lang te zitten.
het juiste ritme vinden
ze zeggen dat timing alles is. Hetzelfde geldt voor een rollup. Alle botten en spieren moeten in een gecoördineerd ritme werken om helemaal omhoog te komen. We weten dat het ritme goed werkt wanneer we de wervelkolom kunnen articuleren-op-of neerrollen bot voor bot, zonder gaten.
onze diepe kernspieren helpen ons om de wervelkolom te articuleren, zodat het werken van de kern ons helpt om de wervelkolom beter te articuleren. Wanneer we de wervelkolom beter articuleren, verbeteren we de timing of botritmes in ons lichaam. Dat is het laatste ingrediënt in onze rol.
zet het allemaal samen om de Pilates rollup
te verbeteren als klanten moeite hebben om een rollup te doen, probeer dan eerst de buikspieren, heupflexors en hamstrings te versterken. Voeg wat core toe om te helpen met spinale articulatie en er is een goede kans dat ze het beter doen op hun volgende rollup.
nu, om uw geest te oefenen: wat zijn uw favoriete oefeningen om uw buikspieren, heupflexors en hamstrings te conditioneren?
deel uw ideeën in de commentaren hieronder!
Jane Aronovitch
Jane Aronovitch is een Pilates & Bewegingslerares. Ze is ook schrijver en auteur. Haar boek, Get on it: BOSU Balance Trainer, is verkrijgbaar bij Body Harmonics, Amazon en Chapters Indigo.
” ik hou ervan om ideeën duidelijk te maken, zodat leraren direct kunnen toepassen wat ze leren op concrete en praktische manieren – en mensen kunnen verbindingen maken, zich beter voelen, gemakkelijk bewegen en plezier hebben.”