het is vaak gemeld dat u kunt winnen spier of doen afstand lopen, maar de twee gewoon niet samen kunnen worden gedaan. Hoewel ik het er volledig mee eens ben dat ze niet tegelijkertijd kunnen worden gedaan, betekent dat niet dat afstandsonderwijs je spiervooruitgang moet laten ontsporen.
omdat ik dit jaar gefocust ben op het opbouwen van een beetje meer spierkracht, wilde ik iemand erbij halen die dit zo goed doet…Katie van Katie ‘ s Fit Script is hier vandaag om me te helpen een aantal van je brandende vragen over dit onderwerp te beantwoorden!
ik zie mezelf graag als een hybride atleet.
in wezen betekent dat gewoon dat ik zowel krachttrain als train voor marathons {maar hybride atleet maakt me super cool voelen, dus ik blijf bij dat}. Toen we voor het eerst begonnen met trainen op deze manier was het echt zeldzaam, maar nu begrijpen steeds meer hardlopers de behoefte aan kracht en vaak zelfs het balanceren van CrossFit met hardlopen.
helaas zijn er nog steeds te veel mensen die nog steeds het idee hebben dat de een of de ander beter is. In de kracht gemeenschap, “cardio” is gemaakt plezier van terwijl in marathon training, been dag is vergeten.
Ik wil uitleggen hoe ik beide doe, en de tips voor het onderhouden van spieren tijdens het trainen voor een marathon.
als je traint voor een marathon en je verliest waarschijnlijk een deel van de spieren, wat niet helemaal slecht is, maar misschien niet ideaal voor bepaalde lichaamsbouw doelen.
en als je voor een marathon traint en aan gewicht wint … dan is het waarschijnlijk niet veel spierkracht.
bouwt hardlopen spieren op? Absoluut! Ik daag je uit om naar de meeste hardloopbenen te kijken en niet te zeggen dat het geen spieren opbouwt.
hardlopen op afstand kan helpen bij het opbouwen van magere quads en kuiten, maar zal waarschijnlijk niet helpen bij het opbouwen van grotere spieren. Het lichaam wil mager blijven voor het lopen op afstand. U zult vaak zien krachtiger uitziende spieren op sprinters omdat het lichaam op zoek is naar alle kracht die het kan vinden om het snel vooruit te stuwen.
maar dat is natuurlijk maar een deel van het verhaal!
u moet iets goed doen om ervoor te zorgen dat u spieren opbouwt en onderhoudt, wanneer u uw kilometerstand met meer dan 20-30 mijl per week begint te verhogen.
hoe spieren op te bouwen en hard te lopen
als u spierverlies tijdens marathontraining wilt bestrijden, is stap één het daadwerkelijk opbouwen van spieren voordat u gaat duiken in de super lange runs.
Ja, dat betekent dat je wat tijd moet besteden aan zwaarder tillen, in plaats van op de weg. Hoewel niet onze favoriete plek om te zijn, hebben we veel gesproken over hoe krachttraining je hardlopen kan verbeteren door je kern aan te spreken, waardoor je armen krachtiger worden (het maakt je sneller!) en het elimineren van mogelijke verwondingen!
maar wat als je net als Ik bent en niet echt geïnteresseerd bent in het laten vallen van je kilometerstand …
” kun je spieren opbouwen terwijl je tegelijkertijd marathon traint?”
dit is moeilijk en heel erg moeilijk.
ik ben een groot voorstander van zowel hardlopen als tillen, maar ik denk dat het afstandslopers een wereld van goed zou doen om het aantal kilometers tijdelijk te verminderen (ja onder de gemiddelde 30+ Mijlen), en me vooral te richten op het opbouwen van stevige spieren.
nadat u meer spieren hebt opgebouwd, zult u sterker zijn voor uw runs om blessures te voorkomen, zult u hoogstwaarschijnlijk sneller zijn en zult u meer kunnen eten (wat altijd een winnaar is).
hier zijn Katie ‘ s snelle tips om te beginnen:
- de beste manier om lichaamsvet te verminderen is door middel van intervaltraining met hoge intensiteit
- dat betekent niet dat u
- niet kunt lopen geen dag trainen wordt verspild
- dat betekent niet dat u elke dag 3 uur moet trainen
- het betekent eigenlijk het tegenovergestelde. Het betekent dat elke training die je doet een doel moet hebben.
- niet meer dan 4 dagen per week
- Krachttrein 4 dagen per week.
- Neem één rustdag
- voorbeeld dag van overlappende run en sterkte
tanken om spier te behouden, terwijl afstand lopen
het onderhouden van die spier die u hebt opgebouwd volledig doenbaar is. En ik denk dat het belangrijk is om de veelvoorkomende vraag aan te pakken: verbrandt hardlopen spieren? Of verlies je spierkracht door rennen??
ik wilde mijn top drie tips voor het tanken van jezelf delen omdat we allemaal weten dat voedsel = prestatie. Of misschien weten we dat niet allemaal, dus nu weet je het!
herstellen met koolhydraten
uiteraard kan dit niet genoeg worden benadrukt. Je moet ijverig zijn dat na elke run, u het nemen van koolhydraten om die glycogeen winkels vullen.
als u ze niet opnieuw vult, dan nadat ze zijn leeggemaakt, is de volgende plaats waar uw lichaam naartoe gaat voor de spier. Mijn vuistregel is om 50g koolhydraten toe te voegen per uur hardlopen op je lange runs (dus als je 2 uur hardloopt voeg dan 100g koolhydraten toe).
niet zeker wat u moet eten? Bekijk deze 30 post run maaltijden!
Wat zijn de beste koolhydraten voor hardlopers? Hier ga je!
try Branch Chain Amino Acids
onderzoek heeft aangetoond dat deze geweldig zijn voor herstel op veel verschillende manieren, dus ik zorg ervoor om BCAA ‘ s te nemen na een training. Mijn man is momenteel aan het trainen voor een ultra met mij en hij neemt ze voor en na de runs.
BCAA ‘ s is een afkorting voor vertakte aminozuren, drie essentiële aminozuren die de eiwitsynthese ondersteunen:
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
u kunt spieren hebben en een lange afstand loper zijn-leer hoe van @katiesfitscript Klik hier om te Twitteren
Amanda! Ik krijg deze door het gebruik van een hoogwaardig eiwitpoeder in mijn groene smoothie nadat ik hardloop. Dat is mijn manier om ervoor te zorgen dat ik in sommige voedingsstoffen die het lichaam snel kan absorberen, eiwitten en koolhydraten.
eet genoeg kwaliteitsvoedsel
ik denk dat veel mensen uiteindelijk niet genoeg eten, wat weer betekent dat ze niet alleen vet eten. Omdat we vaak beginnen te rennen om gewicht te verliezen, is er een calorie tellen mentaliteit die averechts kan werken.
naarmate uw kilometerstand toeneemt, begint het lichaam, als het niet genoeg brandstof ontvangt, uw spier te gebruiken voor het aandrijven van die runs. Hoewel je zou kunnen blijven om gewicht te verliezen op de schaal, is het niet ongebruikelijk om te beginnen met die “mager vet” look, omdat je spierspanning hebt verloren.
u moet zich bewust zijn van de hoeveelheid die u toevoegt, en in het bijzonder van de hoeveelheid eiwitten en koolhydraten. Je moet ervoor zorgen dat je genoeg krijgt en er zijn vele malen dat ik aan het eind van de dag soms meer voedsel forceer om ervoor te zorgen dat ik weet dat ik goed getankt ben.
Dit is waar we beginnen met het idee van macro ‘ s en eiwit timing voor vet verlies. Ik heb beide artikelen gekoppeld, maar ik denk dat het echt belangrijk is dat we niet te verstrikt raken in het meten van voedsel, want dat leidt tot andere problemen. In plaats daarvan, ons doel is om te kijken naar de dag en ervoor te zorgen dat we hebben genomen in genoeg goed eten!
slaat u 7-9 porties fruit en groenten? Eet je genoeg eiwit voor je lichaam om weer op te bouwen na al het werk dat het doet?
Wees specifiek met Training
u moet geen trainingen doen die geen betekenis hebben.
krachttraining doen die zinvol is voor hardlopen. Bijvoorbeeld, je echt niet hoeft te duwen sleeën of flip banden of kettlebell swing, tenzij je van plan bent op het doen van die in een wedstrijd (CrossFit is een ander verhaal).
elke run heeft een doel. Uw lange termijn doel is voor u om te wennen aan de kilometerstand of u bent het verhogen van uw uithoudingsvermogen, dus dat is het doel. Terwijl uw weekdag loopt kan zich richten op snelheid of kracht door middel van hill workouts.
wanneer u naar uw krachttrainingen kijkt, richt u dan op de trainingen die u ook een betere hardloper maken: Glute-workouts, core-workouts, bovenlichaam met TRX.
heeft u het gevoel dat u spieren verliest tijdens de marathontraining?
andere manieren om contact te maken met Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: Runtothefinish
Meld u aan om een wekelijkse nieuwsbrief te ontvangen met top Running Tips